Plan treningowy na mase do oceny

Siemka, jestem nowy. Miał bym do Was prośbę a dokładnie prosił bym Was o ocenienie planu treningowego na mase ;]
Krótko o mnie :

Z siłownią miałem już styczność jednak byly to treningi bez żadnego planu, diety... Ważę 65 kg, mam 181 cm wzrostu.Aktualnie mam 32/33 w bicepsach, 93 w klacie... W najblizszym czasie chcial bym przybrać na masie mięsniowej i wyrobić się coś jak kolega z forum na pierwszych zdjęciach :
https://www.sfd.pl/16lat____>_Cel_masa_,staż_rok-t559658.html
(mam nadzieje ze się nie obrazi za umieszczenie tego ;] )

Wiem ze efekty nie nastąpią z miesiąca na miesiąc ale mam motywacje i siłę woli :D

No więc do rzeczy :

PONIEDZIAŁEK barki/brzuch

- Arnoldki 4 serie : 12/10/8/8 co serię cieżar zwiekszany co około 2.50 kg

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie : 12/10/8/8 cięzar również zwiększany co serię o około 2.5 - 5 kg

- Wyciskanie sztangi zza głowy : to samo



- 6 weidera

WTOREK plecy/biceps

- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- z seriami tak samo jak wyżej cięzar o 2.5 kg zwiększany

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM : 4 serie 12/10/8/8 co 2 seria zwiększenie cięzaru o 1 blok.

- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie 12/10/8/8 cięzar zwiekszany co serię o około 2.5-5 kg



- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM : 4 serie 12/10/8/8 ze zwiększaniem cięzaru co seria o około 2.5 kg

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" : to samo co wyzej z seriami i zwiększeniem cięzaru o około 5 kg

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ - to co wyżej
ŚRODA
wolne

CZWARTEK klatka/triceps

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie 12/10/8/8 cięzar co serie o 5 kg w górę

- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę : to samo co wyżej, tyle że cięzar mniejszy

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół: to co wyżej



- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie : z seriami to samo waga zwiększana co seria o ile okaże sie w praktyce

- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia serie to samo z cięzarem mysle ze o 2.5 kg zwiększany

- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie serie to samo cięzar o okło 1.25- 2.50 kg

PIATEK to co w poniedziałek

SOBOTA NIEDZIELA wolne

Co 2 tygodnie plan będzie sie przesuwał w lewo po to by co jakiś czas inne partie ciała były cwiczone 2 razy w tygodniu. np za 2 tygodnie plan z wtorku będzie w poneidzilek i w piątek.

Z niecierpliwością czekam na ocene planu, wasze poprawki, jakieś rady itd. Pozdrawiam !



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 65

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa/rzezba

Staż treningowy na słowni: 2-3 miesiace z przerwą na wakacajch

Uprawiane inne sporty: piłka ręczna / bjj

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia srednio zaopatrzona: atlas hantle ławki skośne proste

Dieta: Jem dużo :D

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

zle

nie ma nog i ta A6W odpada

poczytaj jeszcze troszke i uloz moze jakis sensowny krotki FBW na poczatek

do tego w dziale "odzywianie" znajdziesz wszystko o diecie a ona jest najwazniejszym czynnikiem w tym sporcie

To tak, nóg nie cwiczę bo nie widzę takiej potrzeby, czynnie uprawiam wiele sportów w których nogi odgrywają ważną rolę, co do 6 weidera to robiąc ją przez połowe maja zauważyłem wyraznie efekty, Jedzienie- trzymam sie zasady by jeść dużo- zyskuję na wadze. Czekam na dalsze komentarze ;]

Odświeżam. Bardzo ważne potrzebuje na zaraz ocenę tego planu !! PROSZĘ O POMOC

'To tak, nóg nie cwiczę bo nie widzę takiej potrzeby, czynnie uprawiam wiele sportów w których nogi odgrywają ważną rolę'
super i w ogole fascynujace ale nogi masz robic

Kurde cięzko je robić skoro jestem bramkarzem w piłce ręcznej...

Mam dobrze rozwiniete nogi, a górę chce wyrobic tylko rekreacyjnie dla wyglądu ; ] Oceni ktoś ten plan?