Trening 3-dniowy na masę - do oceny

1 dzień: klatka + biceps + przedramię + brzuch
2 dzień: plecy + triceps + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch

1 dzień

Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 45 stopni: 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na skosie 30 stopni: 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń
- Przeciąganie sztangielki za głowę na płaskiej: 12, 10, 8, 6 powtórzeń

Biceps
- Uginanie sztangi stojąc: 3 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń
- Uginanie hantli na siedząco z obrotem: 3 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 4 serie max.
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 4 serie max.

2 dzień

Plecy
- Wiosłowanie hantlem w oparciu kolanem: 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko: 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń
- Martwy ciąg: 3 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń
- Ściąganie drążka dolnego do brzucha: 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc: 3 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń
- Prostowanie sztangi w opadzie: 3 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń

3 dzień

Barki
- Wyciskanie hantli siedząc zza głowy: 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń
- Unoszenie sztangi bokiem w górę stojąc: 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń
- Szrugsy ze sztangą: 3 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń

Nogi
- Półprzysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 12, 10, 8, 6
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max.
- Wspięcia ze sztangą na udach siedząc: 4 serie max.

Co o tym sądzicie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak modlitewnika, suwnicy

Dieta: "jedz jak najwięcej"

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, węglowodany, hmb, aminokwasy, kreatyna, preparaty na "pompę"

Jest good, co prawda nie jestem zwolennikiem łączenia barków z nogami ale brak przeciwskazań ; ) jedyna opcja którą bym wprowadził to jednak nogi na pierwszym miejscu a barki finish :)

Nogi....
hmm....
do zmiany krótko mówiąc...
na pewno nie tak powinien wyglądać trening nóg,
2-3 ćwiczenia na przód uda, 2-3 na tył 2 na łydki

barki.
daj wyciskanie sprzed głowy

plecy
DRĄŻEK!!

Prostowanie kolan na maszynie siedząc: 12, 10, 8, 6 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach: 12, 10, 8, 6 powtórzeń

co sądzicie o dodaniu tych 2 ćwiczeń do ćwiczeń na nogi?
i jak mam robić wyciskanie sprzed głowy?
na drążku to w ogóle nie daje rady, chyba że mam zawieszone nogi na 5-6 szczebelku na drabince która jest blisko drążka. czy takie podciąganie jest dobre?

i czy ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu jest dobra? jeśli nie, proszę o podanie prawidłowej ilości powtórzeń jaką powinienem wykonywać