Split 3x w tyg do oceny/korekty Plan A i Plan B

Plan A

I dzień
Klata
Wyciskanie Sztangi Płaska - 4x (gryf18kg)
Wyciskanie Sztangi skośna 4x (gryf 18kg)
Rozpiętki 3x
Bicepsy
Wyciskanie Sztangi 4x (gryf 9kg)
Mlotkowy 4x10


II dzień
Barki
Wyciskanie Sztangi zza glowy 4x (gryf 18kg)
Unoszenie Ramion na boki (stojąc) 4x10
Wzniosy Sztangi do wyprostu 2x (gryf 9kg)
Wzniosy sztangi do brody 3x (gryf 9kg)

Tricepsy
Francuskie sztanga 4x (gryf 9kg)
Ławka płaska wąskim uchwytem 4x
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
Pompki wąski rozstaw 2x Max

III Dzień
Plecy
Wiosłowanie (nadchwyt)4x (gryf 9kg)
Sciąganie Drążka 4x10
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 (gryf 9kg)
Martwy Ciąg ugiete nogi4x (gryf 9kg)
Nogi
Przysiady 5x10 (gryf 18kg)
wzniosy na palcach 4x10 (gryf 18kg)
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4x

Plan B

I dzień
Klata
Wyciskanie Sztangi Płaska - 4x (gryf 18kg)
Wyciskanie Hantli skośna 4x
Wyciskanie Sztangi Głową w dół - 4x (gryf 18kg)
Bicepsy
Hantle na ławce (arnoldki) 4x10
Modlitewnik 4x10
Wyciskanie Sztangi 4x (gryf 9kg)

II dzień
Barki
Wyciskanie Sztangi z przed glowy 4x (gryf 18kg)
Unoszenie Ramion na boki ( w opadzie)4x10
Wzniosy Sztangi do wyprostu 2x (gryf 9kg)
Wzniosy sztangi do brody 3x (gryf 9kg)

Tricepsy
Francuzy Hantlą Stojąc 4x
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 4x
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x10
Pompki wąski rozstaw 2x Max

III Dzień
Plecy
Wiosłowanie (podchwyt)4x10 (gryf 9kg)
Przyciąganie drążka 4x10
Martwy Ciąg Proste nogi4x10 (gryf 9kg)
Szrugsy 3x10
Nogi
Przysiady 5x10 (gryf 18kg)
wzniosy na palcach 4x10 (gryf 18kg)
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4x

Brzuch (codziennie)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x max
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 2x max
Brzuszki "skosne" 15 na strone 2x

Witam trenuje w "domowych" z znajomymi ułożyłem taki plan split 3dniowy z rozwazaniem Opcji A i B by nie popasc w monotonnosc

co o nim sądzicie co wyrzucic, dodac,zamienic ? Na ten czas mamy tylko laweczke wyciag gorny i gryfy wiec nie ma za duzo opcji



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 92

Wzrost: 176

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: ok. rok

Uprawiane inne sporty: MMA. PN. rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wymienione wyzej

Dieta: 2,2g B 1,3g WW 2,2g T na kg masy ciała

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Białko, BCAA ZMA

Wg mnie masz przeładowany i to dosc mocno dzien trzeci oraz za duzo wycisków na klatkę. Plecy i nogi razem to jakaś masakra, chyba ze robisz na kobiecych cieżarach.
Mozesz robic nogi i plecy razem, jesli zawierał tylko po 1 cwiczeniu na daną grupę czyli np:

MC(ciezko) + Przysiad przedni(lekko)
ale i tak bym nie robił nog i pleców bo zawsze cos kosztem czegos.
Nie zastanawiałes sie, zeby zrobic 1 konkretny trening w tyg tylko pod katem :albo nog, albo pleców ?

Jesli nogi robisz osobno ale dobrze, to plecy polacz z klatką (wywal izolacje, zrob wyciski i wiosła) a detale będziesz pieścił jak dorobisz troche miesa.


Moze zrob tak, ze jeden cięzki lift danego dnia! czyli wybierasz Wycisk/MC/Przysiad/ na głowne cwiczenie, i ew dajesz jeszcze jedno Heavy (Podciaganie, Wiosło, PushPress) ale juz nie tak cięzkie jak pierwsze.

PS. Kazdy kiedys zaczynał, ale albo masz bardzo niskie ciezary albo ja juz ze zmeczenia nie czytam, ale jesli zaczynasz od tak małych opcji to natychmiast wywal wiekszosc izolacji, tylko tracisz czas i siłe. Skup sie na wycisku, przysiadzie, podciaganiu, pushpress itp. oprzyj trening o wielostawowe, i daj jakies fajne izolacje na bic i tric (2 raz w tyg czyli bic-uginanie sztangielek 4x15-12, w inny dzien uginanie młotkowe 4serie, tak samo tric : raz franzuz sztangą a w inny dzien jakies inne cwiczenie ktore znasz -wyciąg? wąski wycisk? wąskie pompki? itp POZDR

Zmieniony przez - skrypciu w dniu 2010-09-22 23:57:34

Tu jest rozpiska z poprzedniego tygodnia( pierwszy raz na nowej silowni musialem wczuc sie w gryfy )

I dzień I seria II seria III seria IV seria V seria
Klata
Wyciskanie Sztangi Płaska - 4x 30x12 40x10 50x8 60x6
Wyciskanie Sztangi skośna 4x 20x12 24x10 30x8 40x6
Rozpiętki 3x 10x10 10x10 12x8
Bicepsy
Wyciskanie Sztangi 4x 15x16 20x12 25x10 30x8
Mlotkowy 4x10 10x12 12x10 15x8 18x6


II dzień
Barki
Wyciskanie Sztangi zza glowy 4x10 20x12 24x10 30x8 34x6
Unoszenie Ramion na boki (stojąc) 4x10 10x10 10x10 10x10 10x10
Wzniosy Sztangi do wyprostu 2x10 15x10 18x10
Wzniosy sztangi do brody 3x10 18x12 20x10 25x8

Tricepsy
Francuskie sztanga 4x10 15x12 20x10 23x8 28x6
Ławka płaska wąskim uchwytem 0
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 20x10 20x10 20x10
Pompki wąski rozstaw 2x Max 15 15 15

III Dzień
Plecy
Wiosłowanie (nadchwyt)4x10 20 30 35 40
Sciąganie Drążka 4x10 35 35 35 35
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 10 15 15
Martwy Ciąg ugiete nogi4x10
Nogi 
Przysiady 5x(gryf 18kg) 20 30 40 50 60
wzniosy na palcach 4x10 - - - -
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ(gryf9kg) 4x 17,5 22,5 28,5 34,5


Więc jakbym połączył partie tj.

Klatka + triceps
Plecy+ barki
Nogi + Bicepsy
?

Za dużo Wyciskan na klate to zrobic w jednym tyg. Skosna w drugim glowa w doł? + rozpietki i plaska w kazdym tyg? Wyciag jest bo na plecy fajnie dziala a na barki nie mamy drazka; /


Zmieniony przez - ronnie3331 w dniu 2010-09-23 16:33:02

Czesc, nadal za duzo cwiczen.
Oprzyj plan na wielostawowych heavy (ciezkic) i uzupełniających heavy (dosc ciezkich), izolacje wywal jak sie da.

Podciaganie sztangi do brody - wywal, jesli chcesz zrob to ciągnac line wyciągu z dołu do góry albo podciagaj sztangielki do brody - chodzi o bardziej naturalny ruch i naturalne rochodzenie sie rąk na boki (w przypadku sztangi to niemozliwe i masz duze napręzenia w stawach co moze zrodzic kontuzje, sam doswiadczyłem)
Podciaganie sztangi wprost - wywal, nie potrzebujesz, przód barków dosraje w dupe przy wycisku i narazie wystarczy.

Zamiast tak katowac sie cwiczeniami zaproponuje Ci FBW - wersje na 3 dni i na 4.

3 dni :

PN : 1. Główny Lift Cieżko MC klasyk - 6 x 6 rampa (nie wiesz co to - poczytaj)
2. Uzupełniające na doł : Przysiad przedni srednio ciezko - zacznij od 3x10-12 (z małym zapasem, nie idz w cieżar, bo za pare tyg zmienimy ilosc powt i powoli zaczniesz wchodzic na cieżar. Jak sie pospieszysz i wejdziesz na cieżar to popsujesz. Znajdz swoje obciązenie dobierz, zebys zrobił 10-12 powt. z pewnym zapasem, unikaj narazie maxów.
2. Wioło (wybierz sobie formę wiosła -sztanga, sztangielka) i jedziesz 6x6 rampa
3. Wycisk klatka lekko (tutaj wrzuć skos) 3-4 s x 10-12
4. Biceps 4x12 -wybierasz 1 cwiczenie !
5. Tric 4x12 - wybierasz 1 cwiczenie - najlepiej francuz sztangą lezac
6. 1 cw na brzuch 2 serie max


SR :1 Głowny lift : PushPress rampa 6 serii x 8 powt (dosc ciezko ale unikaj maxów)
2. Wyciąg plecy 4 x 15 - idealnie technicznie, zacznij nisko np od 3ciej albo 4tej sztabki
3. Coś na dolne plecy wybieraj - najlepej Żuraw ale pewnie nie mozesz wiec MC proste,albo sprawdz cwiczenie Cable Pull Through (potrzebny wyciąg), ew jakies dzien dobry
4. Jedno cwiczenie na łydki 3serie x 30powt (tak, 30)
5. Jedno cw. na brzuch 2 serie max (inne niz w pn!)

PT : 1. Główny Lift Wycisk Sztanga Rapma 6x6 ciezko
2. Drugie cwiczenie heavy :Przysiad tylni - sredni cieżko, proponuje 4-5 serii po 8 powt.
3. Cos na plecy i tył barków (lekko) - podciaganie sztangi do klatkiw opadzie tułowia 3-4s x 10-12
3. Bic (młotki) 4x12-15
4. Tric 4x 12-15 (wyciąg, albo sztangielki, polecam wyciąg)
5. Lydki
6. Brzuch

Spawdzmy jak wyglada teraz rozkład cwiczen na poszczegolne partie (serie na przestrzenitygodnia) :
1. Plecy : MC 6serii, Wiosło 6serii, Sciaganie drazku wyciągu 4 serie = 16 serii !
2. Nogi : Przysiad przód 3 s, tylni 4-5s, i liczmy ze MC atakuje troche i nogi i plecy, Cos na dwugłowe (i dolne plecy) - 4s -razem 12 serii!
3. Klatka : wycisk 6s, 4s skos = 10serii!
Bic tric - kazdy po 8 serii (2x4)
4. Brzuch 6 serii
5. Łydki -zobacz jak sie będziesz wyrabiał z czasem, jak przekraczasz 45-50 minut to odpusc narazie, zrob je 1-2 razy w tyg