Mój plan na wielką mase %) prośba o ocene

1 WIEK: 20 lat
2 WAGA: 87 kg
3 WZROST: 177
4 WYMIARY:
-Biceps: 36
-Pas 89
Reszty nie mierze
5 STAZ NA SILOWNI: obecny staż to 9tyg FBW5x5 po 4miesięcznej przerwie. Wcześniej 2lata regularnych treningów, większość typowo na siłe.
6 DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: ze 4 cykle na kreatynie. Do obecnego planu na mase mam zamiar korzystać tylko z ZMA i białka.
7 WYNIKI SILOWE:
Siad - 140x5
WL - 100x5
MC - 170x5
to są obecne wyniki, jak coś rekordy w profilu
8 . Czy masz dietę?: Tak, będzie dieta.

Ok, planik układalem sam korzystając z artu "MASA", wcześniej praktycznie nigdy nie robiłem splitu na mase w swojej siłowniowej karierze, ostatnio ciągle rozpisk pod siłe, także troche zielony jestem w masowaniu ale cośtam skleciłem, jak nie będzie nic w nim trzeba poprawiać to będe zadowolony bo mi pasuje bardzo tak na oko
Ogólnie chce zrobić jak największą mase na tym planie, priorytetem jest obwód łap, no i fajnie jakby góra klaty w końcu sie pojawiła stąd skos 1szy w klatce, i rozpiętki również na skosie. Brzuch wrzuciłem do barków, gdyż ich trening jest najlżejszy, a nie wyobrażam sobie go robić po katowaniu nóg czy pleców, może być?


Pon: Nogi
Przysiad 4x8,8,6,6
Przedni przysiad 3x8
Rumuński MC 4x10,10,8,8
Prostowanie+Uginanie 3x12 (superserie)
Łydki stojąc 4x15
Łydki siedząc 4x30

Wto: Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie 4x10,8,8,6
Dips 4x8
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x8
Rozpiętki na skosie 3x15,12,12

Czw: Plecy
Martwy ciąg 4x8,8,6,6
Drążek nachwytem 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x12,10,8,6
Szrugsy 4x20,16,14,12

Pt: Barki+Brzuch
Wyciskanie hantli siedząc 4x12,10,10,8
Unoszenie hantli bokiem 4x15,12,10,10
Unoszenie hantli w opadzie 3x12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x15
Allahy 4x12
Opady na bok 4x16,14,12,10

Sob: Triceps+Biceps
Wyciskanie wąsko 4x8,8,6,6
Uginanie sztangi stojąc 4x10,10,8,8
Francuz+Młotki 3x10,8,8 (superserie)
Wyciąg górny+Uginanie nachwytem 3x12,10,10 (superserie)









Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2010-09-23 11:31:26

Plan wyglada ogolnie dobrze, zaproponuje jedynie kilka zmian.

Pierwsze co rzuca się w oczy to kolizja dwoch martwych ciągów w tygodniu. Przez krotki okres czasu takie polaczenie może być nawet korzystne, jednak już potem ryzyko kontuzji dolnego odcinka grzbietu wzrasta. Tak wiec jeden z ciągów bym wyrzucil, raczej ten z dnia nog. W jego miejsce daj zurawia.
Jeśli chcesz robic dwa rodzaje przysiadow na treningu, pierwszy wykonuj w rozstawie stop +- na szerokość barkow, bez faworyzowania zadnej z glow czworoglowego. W drugim rozstaw dobierz w zależności od tego, które czesci chcesz poprawic – waski rozstaw zaatakuje glownie zewnetrzne czesci uda (przede wszystkim miesien obszerny boczny), natomiast szeroki glownie wewnętrzne.

Klatka – trening dobry, jednak jeśli priorytetem sa gorne rejony, wyrzuciłbym wyciskanie hantli na lawce poziomej. Zamiast tego krzyzuj linki low to high (ustawiasz brame nisko, rece spotykaja się na wysokości gardla). Sparuj trzecie i czwarte cwiczenie w serie laczona. Rozpiętki z hantlami atakuje glownie zewnetrzne rejony, krzyzowanie linek natomiast takze wewnętrzne.
3a. Krzyzowanie linek low-high 3x10
3b. Rozpiętki na skosie 3x15-12

Plecy – tutaj ladnie, tylko czemu tyle powtórzeń w szrugsach?

Barki – ok.

Triceps ok., w bicepsie zmieniłbym trzecie cwiczenie. Zarówno chwyt mlotkowy, jak i nachwyt, mocno angażują miesien ramienno-promieniowy. Zamiast tego zaatakuj ramienny – zamiast nachwytu daj modlitewnik.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-23 14:34:16

Rumuna dałbym po przysiadach klasycznych.

Rumun w poniedziałek nie będzie znacząco kolidował z klasykiem w czwartek. Jest to forma mc diametralnie inna i przy zachowaniu techniki oraz "wstrzemięźliwości" ciężarowej nie będzie zgrzytu.

Reszta jak Ballomus.

Jezeli rdl będzie wykonywany w treningu nog-w dniu plecow dal bym częściowy ciąg

I rumunski powędrował by oczywiscie troche wyzej-po klasyku

edit: czy dzial zmienil ankiete? Nie wiem-moze nie jestem w temacie


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-23 17:55:51

ok dzięki za odpowiedzi, już tłumacze nogi:

Pierwsze ćwiczenie to przysiad trójbojowy, z szerokim rozstawem stóp, największa praca w nim to pośladkowe, przywodziciele/odwodziciele i dwugłowe, drugie przysiad przedni ze stopami wąsko jako ćwiczenie typowo na czwórki.

I dlaczego rumun przed przednimi? Konieczne to, bo wiecie, ściagać sztange, zmieniać obciążenie, i potem znowu na stojaki ją to więcej roboty jak treningu a w planach widizalem przykładowych zawsze 1. przysiad 2. suwnica/jakieś dobicie czworogłowych i dopiero żuraw/rdl.
Także jak robiłem plan pod TS to robiłem rumuna 2x/tyg, raz po siadach raz po MC i jakoś wyrabiałem takze prostowniki sie w tym wypadku na pewno nie ptzetrenują a poza tym rumuński MC robie protechnicznie, bez szarżowania, tak by jak najbardziej dwugłowe uda dostały.



Dzięki za sugestie co do klaty, prawde mówiąc z nią miałem największy problem i kompletnie nie wiedziałem jak ćwiczenia dobrać w szrugsach dam 16,14,12,12 te 20 w sumie niepotrzebne. A dużo bo mniejszy ciężar akurat dużo kg w tym ćwiczeniu moge nałożyć. Łapcie po sogu

Właśnie ten rdl rozpatrywałem pod kątem Twoich wcześniejszych treningów.

Front może być w sumie po klasycznych siadach skoro się upierasz.