Senegroth
Witam!
Chciałbym przedstawić Wam wersję długofalowego schematu przeznaczoną dla zaawansowanych zawodników, dla których każdy kilogram zdobyty w ciągu sezonu jest bardzo cenny. Trening składa się z siedmiu nierozłącznych etapów(od 8 do 3 tygodni). Zgodnie z zasadą długofalowego schematu zaczynamy lekko i stopniowo zwiększamy ciężary, by z czasem przewyższyć nasze życiówki.
ETAP NR 1
8 tygodni
PON
1) Martwy Ciąg RAW (bez pasa) rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 serie robocze: 60%/3x3-5serii
2) Żurawie 4x6-8powt
3) Odwrócone unoszenie z opadu 4x8powt
4) Przywodziciele 5x8powt
5) Odwodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ŚR
1) Wyciskanie Leżąc RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 55%/3 serie robocze: 65%/3x3
2) Dociskanie RAW do deski (1/3 ruchu) 75%/3x3
3) Wyciskanie wąsko 55%/6x4 serie
4) Składanka
5) Przedramię(chwyt)
PT
1) Przysiad RAW (bez pasa) rozgrzewka: 20%/6 40%/4 55%/4 serie robocze: 65%/4x4
2) Przysiad ze stojaka(1/3 ruchu) 80%/3x3
3) Przysiad wolny z zatrzymaniem 50%/4x3 (od 4rtego tygodnia)
4) Dzień dobry 3x8powt
5) Prostowanie nóg 4x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ZAŁOŻENIA do etapu nr 1.
*Poniedziałek:
1) progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 2,5-3,5min
2) staramy się wykonać założoną ilość serii i powtórzeń z przedziału 6-8
3) mogą być na koziołku maszynie lub innej ławeczce przystosowanej do tego ćw
4) na maszynie lub gumach oporowych
5) jak wyżej
6) na wyciągu, wiatraczki, unoszenia nóg do pionu(na ukos), brzuchy z obciążeniem na ławce skośnej w dół
W ćw 2,3,4,5,6 jak idzie lekko to dokładamy obciążenia. Staramy się mieć zapas na 1-2powt. Przerwy od 1,5-2,5min.
*Środa:
1) progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%, przerwy od 2,5-3,5min
2) zaczynamy od cięzaru 15% większego niż serie robocze w WL. Progresja co tydzień +2%
3) ręce prowadzimy przy tułowiu, progresja +1,5%
4) Składanka: Unoszenie na boki + dowolne ćw na biceps + prostowanie na wyciągu górnym. Każde ćw wykonujemy jedno po drugim(bez przerwy). Robimy 4 serie(obwodziki) po 8 powt w każdym ćw z przerwą między obwodem 1,5-2,5min
5) wszelkiego rodzaju uginania, trzymania talerzy itp, wedle uznania(chwyt i tak się potem wyrobi od ciągów i dociągań)
W ćw 2,3,4,5 jak idzie lekko to dokładamy obciążenia. Staramy się mieć zapas na 1-2powt. Przerwy od 1,5-2,5min.
*Piątek:
1) progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy mięzy seriami od 2,5-3,5min
2) zaczynamy od ciężaru 15% większego od serii roboczych w klasycznym przysiadzie. Progresja +5% co tydzień. Przerwy 2,5-3,5min.
3) włączamy od 4rtego tygodnia. Faza negatywna ~5s, zatrzymanie ~1s, faza koncentryczna najszybciej jak się da
4) trójbojowe dzień dobry czyli pochylenie znacznie mniejsze niż przy wersji kulturystycznej czy ciężarowej
5) na maszynie lub przy pomocy gum oporowych
6) jak w poniedziałek
W ćw 3,4,5,6 jak idzie lekko to dokładamy obciążenia. Staramy się mieć zapas na 1-2powt. Przerwy od 1,5-2,5min.
____________________________________________________________________________________________________
ETAP NR 2
kolejne 8 tygodni
PON
1) Martwy Ciąg RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 65%/3 serie robocze(w pasie): 72%/3x3
2) Martwy Ciąg (pełny sprzęt) 82%/3x2 serie
3) Dociąganie RAW (z pod kolan) 82%/3x3
4) Żurawie 4x6powt
5) Przywodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ŚR
1) Wyciskanie Leżąc RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 55%/3 70%/3 serie robocze: 77%/3x3
2) Wyciskanie Leżąc koszulka: x/1x3 serie
3) Dociskanie koszulka x/3x3
4) Składanka nr1
5) Składanka nr2
6) Przedramię
PT
1) Przysiad RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 60/3 70/3 serie robocze(w pasie): 77%/3x3
2) Przysiad (pełny sprzęt) x/2x4 serie
3) Odejścia (kostium) x/20sekund x 3 serie
4) Odwrotne unoszenia z opadu 4x6powt
5) Odwodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ZAŁOŻENIA do etapu nr 2.
*Poniedziałek
1) progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 2,5-5min
2) progresja co tydzień +1,5%, pełny sprzęt czyli kostium z szelkami + pas. Przerwy 3-5min. Procenty dotyczą naszego maksa RAW!
3) zaczynamy od ciężaru 10% większego niż serie robocze w ciągu z podłogi. Progresja +1,5%. Przerwy 3-5min
4) jak w etapie nr1
5) jak w etapie nr1
6) jak w etapie nr1
*Środa
1) progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 2,5-5min
2) zaczynamy od jak najmniejszego ciężaru, który jesteśmy w stanie dobrze technicznie opuścić(i wycisnąć). W tym etapie koszulkę naciągamy lekko, tak by jak najmniej nam pomagała i by nas nie przyduszała
w miarę postępów możemy stopniowo naciągąć ją coraz mocniej. Przerwy 2,5-5min. Progresja co tydzień +1,5% CM w koszulce.
3) deskę dobieramy tak by ruch z dołu zaczynał się na wysokości 2-3cm mniejszej niż nasz martwy punkt w wyciskaniu w mocno ściągniętej koszulce. Ciężar startowy o 5% większy od ciezaru z poprzedniego ćw(wyciskania w koszulce). Naciągnięcie koszulki tak jak w poprzednim ćw czyli na począku leciutko naciągnięta i stopniowo coraz mocniej. Progresja co tydzień +1,5% CM wyciskania w koszulce . Przerwy 2,5-5min
4) Składanka nr1: unoszenie na boki(8powt), Drążek podchwytem na szerokość barkow z obciążeniem(6powt), pompki na poręczach z obciążeniem(6powt). 3-4 obwody z przerwą 2-3min
5) Składanka nr2: unoszenie na boki w opadzie(8powt), młotki(8powt), prostowanie na wyciągu górnym(8powt). 3-4 obwody z przerwą 2-3min
6) jak w etapie nr1
*Piątek
1) progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 2,5-5min
2) zaczynamy od najmniejszego ciężaru jaki jesteśmy w stanie dosiąść(i wstać). Wiązanie średnie. W miarę postępów wiążemy coraz mocniej. Jeśli skok między ostatnią serią roboczą w przysiadzie RAW a ciężarem roboczym w przysiadzie w sprzęcie jest bardzo duży(np ze 160kg na 215) to pomiędzy robimy serie rozgrzewkowe przysiadów 1/4 w samym kostiumie(np: 180/2 200/2). Progresja co tydzień +2%. Przerwy 4-5min
3) zaczynamy od ciężaru 5% większego od ciężaru w seriach roboczych przysiadu w sprzęcie. Progresja co tydzień +2,5%. Przerwy 2-3min
4) mogą być na koziołku maszynie lub innej ławeczce przystosowanej do tego ćw. Jak idzie lekko to dodajemy cięzaru
5) jak w etapie nr1
6) jak w poniedziałek
____________________________________________________________________________________________________
ETAP NR 3
kolejne 8 tygodni
PON
1) Martwy Ciąg RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 65%/3 75/3 serie robocze(w pasie): 84%/3
2) Martwy Ciąg (pełny sprzęt) 94%/3x3
3) Dociąganie RAW (z pod kolan) 94%/3x3
4) Żurawie 4x6powt
5) Przywodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ŚR
1) Wyciskanie Leżąc RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 55%/3 70%/3 80/3 serie robocze: 89%/3
2) Wyciskanie Leżąc koszulka: x/1x3 serie
3) Dociskanie koszulka x/3x3
4) Składanka nr1
5) Składanka nr2
6) Przedramię
PT
1) Przysiad RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 60/3 70/3 80/3 serie robocze(w pasie): 89%/3
2) Przysiad (pełny sprzęt) x/2x5 seri
3) Odejścia (kostium) x/20sekund x 3 serie
4) Odwrotne unoszenia z opadu 4x6powt
5) Odwodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ZAŁOŻENIA do etapu nr 3.
*Poniedziałek
1) redukcja do jednej serii roboczej. Progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 3-5min
2) progresja co tydzień +1,5%, pełny sprzęt czyli kostium z szelkami + pas. Przerwy 3-5min. Procenty dotyczą naszego maksa RAW!
3) Progresja +1,5%. Przerwy 3-5min
4) jak w etapie nr 2
5) jak w etapie nr 2
6) jak w etapie nr 2
*Środa
1) redukcja do jednej serii roboczej. Progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 3-5min
2) kontynuacja poprzedniego etapu. Progresja co tydzień +1,5% CM w koszulce. Wraz z progresją koszulkę naciągamy coraz mocniej. Dodatkowo możemy robić jednego singla na mniejszym ciężarze w nieściągniętej koszulce tak, żeby trenować pod "pewne" pierwsze podejście na zawodach. Przerwy 3-5min
3) kontytunacja z poprzedniego etapu. Założenia jak w etapie nr 2.
4) jak w etapie nr 2
5) jak w etapie nr 2
6) jak w etapie nr 1
*Piątek
1) progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy mięzy seriami od 3-5min
2) kontynuacja. Wiązanie coraz mocniejsze. Progresja co tydzień +2%. Przerwy 4-5min
3) ontynuacja. Progresja co tydzień +2,5%. Przerwy 2-3min
4) mogą być na koziołku maszynie lub innej ławeczce przystosowanej do tego ćw. Jak idzie lekko to dodajemy cięzaru
5) jak w etapie nr1
6) jak w poniedziałek
____________________________________________________________________________________________________
ETAP NR 4
kolejne 5 tygodni
PON
1) Martwy Ciąg RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 66%/3 76/3 86/2 seria robocza(w pasie): 96%/2
2) Martwy Ciąg (pełny sprzęt) 106%/3x3
3) Dociąganie RAW (z pod kolan) 106%/3x3
4) Żurawie 4x6powt
5) Przywodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ŚR
1) Wyciskanie Leżąc RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 55%/3 70%/3 80/3 91%/3 serie robocze: 101%/2
2) Wyciskanie Leżąc koszulka: x/1x3 serie
3) Dociskanie koszulka x/3x3
4) Składanka nr1
5) Składanka nr2
6) Przedramię
PT
1) Przysiad RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 60%/3 70%/3 80%/3 91%/3 serie robocze(w pasie): 101%/2
2) Przysiad (pełny sprzęt) x/2x3 serie
3) Odejścia (kostium) x/20sekund x 3 serie
4) Odwrotne unoszenia z opadu 4x6powt
5) Odwodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ZAŁOŻENIA do etapu nr 4:
*Poniedziałek
1) Progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 3-5min
2) progresja co tydzień +1,5%, pełny sprzęt czyli kostium z szelkami + pas. Przerwy 3-5min. Procenty dotyczą naszego maksa RAW!
3) Progresja +1,5%. Przerwy 3-5min
4) jak w etapie nr 3
5) jak w etapie nr 3
6) jak w etapie nr 3
*Środa
1) Progresja co tydzień +1%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 3-5min
2) kontynuacja poprzedniego etapu.Progresja co tydzień +1,5% CM w koszulce. Wraz z progresją koszulkę naciągamy coraz mocniej. Dodatkowo możemy robić 1-2 single na mniejszym ciężarze w nieściągniętej koszulce tak, żeby trenować pod "pewne" pierwsze podejście na zawodach. Przerwy 3-5min
3) kontytunacja poprzedniego etapu. Założenia jak w etapie nr 2.
4) jak w etapie nr 2
5) jak w etapie nr 2
6) jak w etapie nr 1
*Piątek
1) progresja co tydzień +1%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy mięzy seriami od 3-5min
2) kontynuacja. Wiązanie coraz mocniejsze. Progresja co tydzień +2%. Przerwy 4-5min
3) kontynuacja. Progresja co tydzień +2,5%. Przerwy 2-3min
4) mogą być na koziołku maszynie lub innej ławeczce przystosowanej do tego ćw. Jak idzie lekko to dodajemy cięzaru
5) jak w etapie nr1
6) jak w poniedziałek
____________________________________________________________________________________________________
ETAP NR 5
kolejne 5 tygodni
PON
1) Martwy Ciąg RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 63,5%/3 73,5%/3 83,5%/ 93,5/2 seria robocza(w pasie): 103,5%/2
2) Martwy Ciąg (pełny sprzęt) 113,5%/3x3
3) Dociąganie RAW (z pod kolan) 113,5%/3x3
4) Żurawie 4x6powt
5) Przywodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ŚR
1) Wyciskanie Leżąc RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 56%/3 66%/3 76%/3 86%/3 96%/2 serie robocze: 106%/1
2) Wyciskanie Leżąc koszulka: x/1x3 serie
3) Dociskanie koszulka x/3x3
4) Składanka nr1
5) Składanka nr2
6) Przedramię
PT
1) Przysiad RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 56%/3 66%/3 76%/3 86%/3 96%/2 serie robocze(w pasie): 106%/2
2) Przysiad (pełny sprzęt) x/2x3 serie
3) Odejścia (kostium) x/20sekund x 3 serie
4) Odwrotne unoszenia z opadu 4x6powt
5) Odwodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ZAŁOŻENIA do etapu nr 5:
*Poniedziałek
1) Progresja co tydzień +1%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 3-5min
2) progresja co tydzień +1,5%, pełny sprzęt czyli kostium z szelkami + pas. Przerwy 3-5min. Procenty dotyczą naszego maksa RAW!
3) Progresja +1,5%. Przerwy 3-5min
4) jak w etapie nr 3
5) jak w etapie nr 3
6) jak w etapie nr 3
*Środa
1) Progresja co tydzień +1%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 3-5min
2) kontynuacja poprzedniego etapu.Progresja co tydzień +1,5% CM w koszulce. Wraz z progresją koszulkę naciągamy coraz mocniej. Dodatkowo możemy robić 1-2 single na mniejszym ciężarze w nieściągniętej koszulce tak, żeby trenować pod "pewne" pierwsze podejście na zawodach. Przerwy 3-5min
3) kontytunacja poprzedniego etapu. Założenia jak w etapie nr 2.
4) jak w etapie nr 2
5) jak w etapie nr 2
6) jak w etapie nr 1
*Piątek
1) progresja co tydzień +1%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy mięzy seriami od 3-5min
2) kontynuacja. Wiązanie coraz mocniejsze. Progresja co tydzień +2%. Przerwy 4-5min
3) kontynuacja. Progresja co tydzień +2,5%. Przerwy 2-3min
4) mogą być na koziołku maszynie lub innej ławeczce przystosowanej do tego ćw. Jak idzie lekko to dodajemy cięzaru
5) jak w etapie nr1
6) jak w poniedziałek
____________________________________________________________________________________________________
ETAP NR 6
kolejne 5 tygodni
PON
1) Martwy Ciąg RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 55%/3 68,5%/3 78,5%/3 88,5%/ 98,5%/2 seria robocza(w pasie): 108,5%/2
2) Martwy Ciąg (pełny sprzęt) 120%/2x2
3) Dociąganie RAW (z pod kolan) 120%/3x2 tylko w tygodnie parzyste!
4) Żurawie 4x6powt
5) Przywodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ŚR
1) Wyciskanie Leżąc RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 61%/3 71%/3 81%/3 91%/2 101%/1 serie robocze: 111%/1
2) Wyciskanie Leżąc koszulka: x/1x3 serie
3) Dociskanie koszulka x/2x2 tylko w tygodnie parzyste!
4) Składanka nr1
5) Składanka nr2
6) Przedramię
PT
1) Przysiad RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 61%/3 71%/3 81%/3 91%/3 101%/1 serie robocze(w pasie): 111%/1
2) Przysiad (pełny sprzęt) x/1x3
3) Odejścia (kostium) x/20sekund x 3 serie
4) Odwrotne unoszenia z opadu 4x6powt
5) Odwodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ZAŁOŻENIA do etapu nr 6:
*Poniedziałek
1) Progresja co dwa tygodnie +1%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 3-5min
2) progresja co tydzień +1,5%, pełny sprzęt czyli kostium z szelkami + pas. Przerwy 3-5min. Procenty dotyczą naszego maksa RAW!
3) Tylko w tygodnie parzyste. Progresja +1,5%. Przerwy 3-5min.
4) jak w etapie nr 3
5) jak w etapie nr 3
6) jak w etapie nr 3
*Środa
1) Progresja co dwa tygodnie +1%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 3-5min
2) kontynuacja poprzedniego etapu.Progresja co tydzień +1,5% CM w koszulce. Wraz z progresją koszulkę naciągamy coraz mocniej. Dodatkowo możemy robić 1-2 single na mniejszym ciężarze w nieściągniętej koszulce tak, żeby trenować pod "pewne" pierwsze podejście na zawodach. Przerwy 3-5min
3) Tylko w tygodnie parzyste. Progresja +1,5% CM WL w koszulce
4) jak w etapie nr 2
5) jak w etapie nr 2
6) jak w etapie nr 1
*Piątek
1) progresja co tydzień +1%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy mięzy seriami od 3-5min
2) kontynuacja. Wiązanie coraz mocniejsze. Progresja co tydzień +2%. Przerwy 4-5min
3) kontynuacja. Progresja co tydzień +2,5%. Przerwy 2-3min
4) mogą być na koziołku maszynie lub innej ławeczce przystosowanej do tego ćw. Jak idzie lekko to dodajemy cięzaru
5) jak w etapie nr1
6) jak w poniedziałek
____________________________________________________________________________________________________
ETAP NR 7
kolejne 3 tygodnie
PON
1) Martwy Ciąg RAW: 40%/5 55%/4 65%/3 75%/2 85%/2 pas: 95%/1
2) Martwy Ciąg (pełny sprzęt) 115%/1 125%/1 130%/1,1
3) Żurawie 4x6powt
4) Przywodziciele 5x8powt
5) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ŚR
1) Wyciskanie Leżąc RAW: 40%/5 55%/4 65%/3 75%/2 85%/2 95/1
2) Wyciskanie Leżąc koszulka: x/1x3 serie
3) Dociskanie koszulka x/2x2
4) Składanka nr1
5) Składanka nr2
6) Przedramię
CZW
1) Przysiad RAW rozgrzewka: 40%/5 55%/4 65%/3 75%/2 85%/2 pas: 95%/1
2) Przysiad (pełny sprzęt) x/1x3
3) Odejścia (kostium) x/20sekund x 3 serie
4) Odwrotne unoszenia z opadu 4x6powt
5) Odwodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ZAŁOŻENIA do etapu nr 7:
*Poniedziałek
1) powtarzamy to samo przez dwa tygodnie a w trzecim: 40%/5 55%/4 65%/3 75%/2 85%/1
2) progresja co tydzień +2% do każdej z serii. W ostatnim tygodniu tylko 110%/1
3) jak w poprzednim etapie, w trzecim tygodniu odrzucamy
4) jak w poprzednim etapie, w trzecim tygodniu odrzucamy
5) jak w poprzdnim etapie
*Środa
1) powtarzamy to samo przez cały etap lub progresja +0,5% co tydzień
2) progresja co tydzień +1%,
3) progresja +1% co tydzień
4) jak w poprzednim etapie, w trzecim tygodniu odrzucamy
5) jak w poprzednim etapie, w trzecim tygodniu odrzucamy
6) jak zawsze
*Czwartek
1) powtarzamy to samo przez dwa tygodnie a w trzecim: 40%/5 55%/4 65%/3 75%/2 85%/1
2) progresja +1% co tydzień
3) jak w poprzednim etapie, w trzecim tygodniu odrzucamy
4) jak w poprzednim etapie, w trzecim tygodniu odrzucamy
5) jak w poprzednim etapie, w trzecim tygodniu odrzucamy
6) jak zawsze
___________________________________________________________________________________________________
ETAP NR 8 - ZAWODY
Poniedziałek
1)Przysiad RAW 40%/5 55%/4 65%/3 75%/2 85%/1
2)Przysiad sprzęt x/1
3)Wyciskanie leżąc RAW 40%/5 55%/4 65%/3 75%/2 85%/1
4)Wyciskanie leżąc koszulka x/1
Sobota/Niedziela - START!!!!
1) bez komentarza
2) jeden strzał na 85% pierwszego planowanego podejścia na zawodach
3) bez komentarza
4) jeden strzał na 85% pierwszego planowanego podejścia na zawodach
Starałem się pisać jak najbardziej zrozumiale i jak najmniej chaotycznie. W razie wątpliwości pytajcie, choć ostrzegam, że na oczywiste pytania lub te które się powtórzą będę odpowiadał 3 miesięcznym banem bez możliwości odwołania się od niego, tak więc czytajcie uważnie
Chciałbym przedstawić Wam wersję długofalowego schematu przeznaczoną dla zaawansowanych zawodników, dla których każdy kilogram zdobyty w ciągu sezonu jest bardzo cenny. Trening składa się z siedmiu nierozłącznych etapów(od 8 do 3 tygodni). Zgodnie z zasadą długofalowego schematu zaczynamy lekko i stopniowo zwiększamy ciężary, by z czasem przewyższyć nasze życiówki.
ETAP NR 1
8 tygodni
PON
1) Martwy Ciąg RAW (bez pasa) rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 serie robocze: 60%/3x3-5serii
2) Żurawie 4x6-8powt
3) Odwrócone unoszenie z opadu 4x8powt
4) Przywodziciele 5x8powt
5) Odwodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ŚR
1) Wyciskanie Leżąc RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 55%/3 serie robocze: 65%/3x3
2) Dociskanie RAW do deski (1/3 ruchu) 75%/3x3
3) Wyciskanie wąsko 55%/6x4 serie
4) Składanka
5) Przedramię(chwyt)
PT
1) Przysiad RAW (bez pasa) rozgrzewka: 20%/6 40%/4 55%/4 serie robocze: 65%/4x4
2) Przysiad ze stojaka(1/3 ruchu) 80%/3x3
3) Przysiad wolny z zatrzymaniem 50%/4x3 (od 4rtego tygodnia)
4) Dzień dobry 3x8powt
5) Prostowanie nóg 4x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ZAŁOŻENIA do etapu nr 1.
*Poniedziałek:
1) progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 2,5-3,5min
2) staramy się wykonać założoną ilość serii i powtórzeń z przedziału 6-8
3) mogą być na koziołku maszynie lub innej ławeczce przystosowanej do tego ćw
4) na maszynie lub gumach oporowych
5) jak wyżej
6) na wyciągu, wiatraczki, unoszenia nóg do pionu(na ukos), brzuchy z obciążeniem na ławce skośnej w dół
W ćw 2,3,4,5,6 jak idzie lekko to dokładamy obciążenia. Staramy się mieć zapas na 1-2powt. Przerwy od 1,5-2,5min.
*Środa:
1) progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%, przerwy od 2,5-3,5min
2) zaczynamy od cięzaru 15% większego niż serie robocze w WL. Progresja co tydzień +2%
3) ręce prowadzimy przy tułowiu, progresja +1,5%
4) Składanka: Unoszenie na boki + dowolne ćw na biceps + prostowanie na wyciągu górnym. Każde ćw wykonujemy jedno po drugim(bez przerwy). Robimy 4 serie(obwodziki) po 8 powt w każdym ćw z przerwą między obwodem 1,5-2,5min
5) wszelkiego rodzaju uginania, trzymania talerzy itp, wedle uznania(chwyt i tak się potem wyrobi od ciągów i dociągań)
W ćw 2,3,4,5 jak idzie lekko to dokładamy obciążenia. Staramy się mieć zapas na 1-2powt. Przerwy od 1,5-2,5min.
*Piątek:
1) progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy mięzy seriami od 2,5-3,5min
2) zaczynamy od ciężaru 15% większego od serii roboczych w klasycznym przysiadzie. Progresja +5% co tydzień. Przerwy 2,5-3,5min.
3) włączamy od 4rtego tygodnia. Faza negatywna ~5s, zatrzymanie ~1s, faza koncentryczna najszybciej jak się da
4) trójbojowe dzień dobry czyli pochylenie znacznie mniejsze niż przy wersji kulturystycznej czy ciężarowej
5) na maszynie lub przy pomocy gum oporowych
6) jak w poniedziałek
W ćw 3,4,5,6 jak idzie lekko to dokładamy obciążenia. Staramy się mieć zapas na 1-2powt. Przerwy od 1,5-2,5min.
____________________________________________________________________________________________________
ETAP NR 2
kolejne 8 tygodni
PON
1) Martwy Ciąg RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 65%/3 serie robocze(w pasie): 72%/3x3
2) Martwy Ciąg (pełny sprzęt) 82%/3x2 serie
3) Dociąganie RAW (z pod kolan) 82%/3x3
4) Żurawie 4x6powt
5) Przywodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ŚR
1) Wyciskanie Leżąc RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 55%/3 70%/3 serie robocze: 77%/3x3
2) Wyciskanie Leżąc koszulka: x/1x3 serie
3) Dociskanie koszulka x/3x3
4) Składanka nr1
5) Składanka nr2
6) Przedramię
PT
1) Przysiad RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 60/3 70/3 serie robocze(w pasie): 77%/3x3
2) Przysiad (pełny sprzęt) x/2x4 serie
3) Odejścia (kostium) x/20sekund x 3 serie
4) Odwrotne unoszenia z opadu 4x6powt
5) Odwodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ZAŁOŻENIA do etapu nr 2.
*Poniedziałek
1) progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 2,5-5min
2) progresja co tydzień +1,5%, pełny sprzęt czyli kostium z szelkami + pas. Przerwy 3-5min. Procenty dotyczą naszego maksa RAW!
3) zaczynamy od ciężaru 10% większego niż serie robocze w ciągu z podłogi. Progresja +1,5%. Przerwy 3-5min
4) jak w etapie nr1
5) jak w etapie nr1
6) jak w etapie nr1
*Środa
1) progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 2,5-5min
2) zaczynamy od jak najmniejszego ciężaru, który jesteśmy w stanie dobrze technicznie opuścić(i wycisnąć). W tym etapie koszulkę naciągamy lekko, tak by jak najmniej nam pomagała i by nas nie przyduszała
w miarę postępów możemy stopniowo naciągąć ją coraz mocniej. Przerwy 2,5-5min. Progresja co tydzień +1,5% CM w koszulce.
3) deskę dobieramy tak by ruch z dołu zaczynał się na wysokości 2-3cm mniejszej niż nasz martwy punkt w wyciskaniu w mocno ściągniętej koszulce. Ciężar startowy o 5% większy od ciezaru z poprzedniego ćw(wyciskania w koszulce). Naciągnięcie koszulki tak jak w poprzednim ćw czyli na począku leciutko naciągnięta i stopniowo coraz mocniej. Progresja co tydzień +1,5% CM wyciskania w koszulce . Przerwy 2,5-5min
4) Składanka nr1: unoszenie na boki(8powt), Drążek podchwytem na szerokość barkow z obciążeniem(6powt), pompki na poręczach z obciążeniem(6powt). 3-4 obwody z przerwą 2-3min
5) Składanka nr2: unoszenie na boki w opadzie(8powt), młotki(8powt), prostowanie na wyciągu górnym(8powt). 3-4 obwody z przerwą 2-3min
6) jak w etapie nr1
*Piątek
1) progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 2,5-5min
2) zaczynamy od najmniejszego ciężaru jaki jesteśmy w stanie dosiąść(i wstać). Wiązanie średnie. W miarę postępów wiążemy coraz mocniej. Jeśli skok między ostatnią serią roboczą w przysiadzie RAW a ciężarem roboczym w przysiadzie w sprzęcie jest bardzo duży(np ze 160kg na 215) to pomiędzy robimy serie rozgrzewkowe przysiadów 1/4 w samym kostiumie(np: 180/2 200/2). Progresja co tydzień +2%. Przerwy 4-5min
3) zaczynamy od ciężaru 5% większego od ciężaru w seriach roboczych przysiadu w sprzęcie. Progresja co tydzień +2,5%. Przerwy 2-3min
4) mogą być na koziołku maszynie lub innej ławeczce przystosowanej do tego ćw. Jak idzie lekko to dodajemy cięzaru
5) jak w etapie nr1
6) jak w poniedziałek
____________________________________________________________________________________________________
ETAP NR 3
kolejne 8 tygodni
PON
1) Martwy Ciąg RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 65%/3 75/3 serie robocze(w pasie): 84%/3
2) Martwy Ciąg (pełny sprzęt) 94%/3x3
3) Dociąganie RAW (z pod kolan) 94%/3x3
4) Żurawie 4x6powt
5) Przywodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ŚR
1) Wyciskanie Leżąc RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 55%/3 70%/3 80/3 serie robocze: 89%/3
2) Wyciskanie Leżąc koszulka: x/1x3 serie
3) Dociskanie koszulka x/3x3
4) Składanka nr1
5) Składanka nr2
6) Przedramię
PT
1) Przysiad RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 60/3 70/3 80/3 serie robocze(w pasie): 89%/3
2) Przysiad (pełny sprzęt) x/2x5 seri
3) Odejścia (kostium) x/20sekund x 3 serie
4) Odwrotne unoszenia z opadu 4x6powt
5) Odwodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ZAŁOŻENIA do etapu nr 3.
*Poniedziałek
1) redukcja do jednej serii roboczej. Progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 3-5min
2) progresja co tydzień +1,5%, pełny sprzęt czyli kostium z szelkami + pas. Przerwy 3-5min. Procenty dotyczą naszego maksa RAW!
3) Progresja +1,5%. Przerwy 3-5min
4) jak w etapie nr 2
5) jak w etapie nr 2
6) jak w etapie nr 2
*Środa
1) redukcja do jednej serii roboczej. Progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 3-5min
2) kontynuacja poprzedniego etapu. Progresja co tydzień +1,5% CM w koszulce. Wraz z progresją koszulkę naciągamy coraz mocniej. Dodatkowo możemy robić jednego singla na mniejszym ciężarze w nieściągniętej koszulce tak, żeby trenować pod "pewne" pierwsze podejście na zawodach. Przerwy 3-5min
3) kontytunacja z poprzedniego etapu. Założenia jak w etapie nr 2.
4) jak w etapie nr 2
5) jak w etapie nr 2
6) jak w etapie nr 1
*Piątek
1) progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy mięzy seriami od 3-5min
2) kontynuacja. Wiązanie coraz mocniejsze. Progresja co tydzień +2%. Przerwy 4-5min
3) ontynuacja. Progresja co tydzień +2,5%. Przerwy 2-3min
4) mogą być na koziołku maszynie lub innej ławeczce przystosowanej do tego ćw. Jak idzie lekko to dodajemy cięzaru
5) jak w etapie nr1
6) jak w poniedziałek
____________________________________________________________________________________________________
ETAP NR 4
kolejne 5 tygodni
PON
1) Martwy Ciąg RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 66%/3 76/3 86/2 seria robocza(w pasie): 96%/2
2) Martwy Ciąg (pełny sprzęt) 106%/3x3
3) Dociąganie RAW (z pod kolan) 106%/3x3
4) Żurawie 4x6powt
5) Przywodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ŚR
1) Wyciskanie Leżąc RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 55%/3 70%/3 80/3 91%/3 serie robocze: 101%/2
2) Wyciskanie Leżąc koszulka: x/1x3 serie
3) Dociskanie koszulka x/3x3
4) Składanka nr1
5) Składanka nr2
6) Przedramię
PT
1) Przysiad RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 60%/3 70%/3 80%/3 91%/3 serie robocze(w pasie): 101%/2
2) Przysiad (pełny sprzęt) x/2x3 serie
3) Odejścia (kostium) x/20sekund x 3 serie
4) Odwrotne unoszenia z opadu 4x6powt
5) Odwodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ZAŁOŻENIA do etapu nr 4:
*Poniedziałek
1) Progresja co tydzień +1,5%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 3-5min
2) progresja co tydzień +1,5%, pełny sprzęt czyli kostium z szelkami + pas. Przerwy 3-5min. Procenty dotyczą naszego maksa RAW!
3) Progresja +1,5%. Przerwy 3-5min
4) jak w etapie nr 3
5) jak w etapie nr 3
6) jak w etapie nr 3
*Środa
1) Progresja co tydzień +1%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 3-5min
2) kontynuacja poprzedniego etapu.Progresja co tydzień +1,5% CM w koszulce. Wraz z progresją koszulkę naciągamy coraz mocniej. Dodatkowo możemy robić 1-2 single na mniejszym ciężarze w nieściągniętej koszulce tak, żeby trenować pod "pewne" pierwsze podejście na zawodach. Przerwy 3-5min
3) kontytunacja poprzedniego etapu. Założenia jak w etapie nr 2.
4) jak w etapie nr 2
5) jak w etapie nr 2
6) jak w etapie nr 1
*Piątek
1) progresja co tydzień +1%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy mięzy seriami od 3-5min
2) kontynuacja. Wiązanie coraz mocniejsze. Progresja co tydzień +2%. Przerwy 4-5min
3) kontynuacja. Progresja co tydzień +2,5%. Przerwy 2-3min
4) mogą być na koziołku maszynie lub innej ławeczce przystosowanej do tego ćw. Jak idzie lekko to dodajemy cięzaru
5) jak w etapie nr1
6) jak w poniedziałek
____________________________________________________________________________________________________
ETAP NR 5
kolejne 5 tygodni
PON
1) Martwy Ciąg RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 63,5%/3 73,5%/3 83,5%/ 93,5/2 seria robocza(w pasie): 103,5%/2
2) Martwy Ciąg (pełny sprzęt) 113,5%/3x3
3) Dociąganie RAW (z pod kolan) 113,5%/3x3
4) Żurawie 4x6powt
5) Przywodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ŚR
1) Wyciskanie Leżąc RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 56%/3 66%/3 76%/3 86%/3 96%/2 serie robocze: 106%/1
2) Wyciskanie Leżąc koszulka: x/1x3 serie
3) Dociskanie koszulka x/3x3
4) Składanka nr1
5) Składanka nr2
6) Przedramię
PT
1) Przysiad RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 56%/3 66%/3 76%/3 86%/3 96%/2 serie robocze(w pasie): 106%/2
2) Przysiad (pełny sprzęt) x/2x3 serie
3) Odejścia (kostium) x/20sekund x 3 serie
4) Odwrotne unoszenia z opadu 4x6powt
5) Odwodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ZAŁOŻENIA do etapu nr 5:
*Poniedziałek
1) Progresja co tydzień +1%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 3-5min
2) progresja co tydzień +1,5%, pełny sprzęt czyli kostium z szelkami + pas. Przerwy 3-5min. Procenty dotyczą naszego maksa RAW!
3) Progresja +1,5%. Przerwy 3-5min
4) jak w etapie nr 3
5) jak w etapie nr 3
6) jak w etapie nr 3
*Środa
1) Progresja co tydzień +1%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 3-5min
2) kontynuacja poprzedniego etapu.Progresja co tydzień +1,5% CM w koszulce. Wraz z progresją koszulkę naciągamy coraz mocniej. Dodatkowo możemy robić 1-2 single na mniejszym ciężarze w nieściągniętej koszulce tak, żeby trenować pod "pewne" pierwsze podejście na zawodach. Przerwy 3-5min
3) kontytunacja poprzedniego etapu. Założenia jak w etapie nr 2.
4) jak w etapie nr 2
5) jak w etapie nr 2
6) jak w etapie nr 1
*Piątek
1) progresja co tydzień +1%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy mięzy seriami od 3-5min
2) kontynuacja. Wiązanie coraz mocniejsze. Progresja co tydzień +2%. Przerwy 4-5min
3) kontynuacja. Progresja co tydzień +2,5%. Przerwy 2-3min
4) mogą być na koziołku maszynie lub innej ławeczce przystosowanej do tego ćw. Jak idzie lekko to dodajemy cięzaru
5) jak w etapie nr1
6) jak w poniedziałek
____________________________________________________________________________________________________
ETAP NR 6
kolejne 5 tygodni
PON
1) Martwy Ciąg RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 55%/3 68,5%/3 78,5%/3 88,5%/ 98,5%/2 seria robocza(w pasie): 108,5%/2
2) Martwy Ciąg (pełny sprzęt) 120%/2x2
3) Dociąganie RAW (z pod kolan) 120%/3x2 tylko w tygodnie parzyste!
4) Żurawie 4x6powt
5) Przywodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ŚR
1) Wyciskanie Leżąc RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 61%/3 71%/3 81%/3 91%/2 101%/1 serie robocze: 111%/1
2) Wyciskanie Leżąc koszulka: x/1x3 serie
3) Dociskanie koszulka x/2x2 tylko w tygodnie parzyste!
4) Składanka nr1
5) Składanka nr2
6) Przedramię
PT
1) Przysiad RAW rozgrzewka: 20%/6 40%/4 50%/3 61%/3 71%/3 81%/3 91%/3 101%/1 serie robocze(w pasie): 111%/1
2) Przysiad (pełny sprzęt) x/1x3
3) Odejścia (kostium) x/20sekund x 3 serie
4) Odwrotne unoszenia z opadu 4x6powt
5) Odwodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ZAŁOŻENIA do etapu nr 6:
*Poniedziałek
1) Progresja co dwa tygodnie +1%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 3-5min
2) progresja co tydzień +1,5%, pełny sprzęt czyli kostium z szelkami + pas. Przerwy 3-5min. Procenty dotyczą naszego maksa RAW!
3) Tylko w tygodnie parzyste. Progresja +1,5%. Przerwy 3-5min.
4) jak w etapie nr 3
5) jak w etapie nr 3
6) jak w etapie nr 3
*Środa
1) Progresja co dwa tygodnie +1%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy między seriami od 3-5min
2) kontynuacja poprzedniego etapu.Progresja co tydzień +1,5% CM w koszulce. Wraz z progresją koszulkę naciągamy coraz mocniej. Dodatkowo możemy robić 1-2 single na mniejszym ciężarze w nieściągniętej koszulce tak, żeby trenować pod "pewne" pierwsze podejście na zawodach. Przerwy 3-5min
3) Tylko w tygodnie parzyste. Progresja +1,5% CM WL w koszulce
4) jak w etapie nr 2
5) jak w etapie nr 2
6) jak w etapie nr 1
*Piątek
1) progresja co tydzień +1%, w miarę postępów modyfikować rozgrzewkę pod coraz większe ciężary tak, żeby skok między ostatnią serią rozgrzewkową a pierwszą serią roboczą nie przekraczał 10%. Przerwy mięzy seriami od 3-5min
2) kontynuacja. Wiązanie coraz mocniejsze. Progresja co tydzień +2%. Przerwy 4-5min
3) kontynuacja. Progresja co tydzień +2,5%. Przerwy 2-3min
4) mogą być na koziołku maszynie lub innej ławeczce przystosowanej do tego ćw. Jak idzie lekko to dodajemy cięzaru
5) jak w etapie nr1
6) jak w poniedziałek
____________________________________________________________________________________________________
ETAP NR 7
kolejne 3 tygodnie
PON
1) Martwy Ciąg RAW: 40%/5 55%/4 65%/3 75%/2 85%/2 pas: 95%/1
2) Martwy Ciąg (pełny sprzęt) 115%/1 125%/1 130%/1,1
3) Żurawie 4x6powt
4) Przywodziciele 5x8powt
5) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ŚR
1) Wyciskanie Leżąc RAW: 40%/5 55%/4 65%/3 75%/2 85%/2 95/1
2) Wyciskanie Leżąc koszulka: x/1x3 serie
3) Dociskanie koszulka x/2x2
4) Składanka nr1
5) Składanka nr2
6) Przedramię
CZW
1) Przysiad RAW rozgrzewka: 40%/5 55%/4 65%/3 75%/2 85%/2 pas: 95%/1
2) Przysiad (pełny sprzęt) x/1x3
3) Odejścia (kostium) x/20sekund x 3 serie
4) Odwrotne unoszenia z opadu 4x6powt
5) Odwodziciele 5x8powt
6) Brzuch siłowo 5x6-12powt
ZAŁOŻENIA do etapu nr 7:
*Poniedziałek
1) powtarzamy to samo przez dwa tygodnie a w trzecim: 40%/5 55%/4 65%/3 75%/2 85%/1
2) progresja co tydzień +2% do każdej z serii. W ostatnim tygodniu tylko 110%/1
3) jak w poprzednim etapie, w trzecim tygodniu odrzucamy
4) jak w poprzednim etapie, w trzecim tygodniu odrzucamy
5) jak w poprzdnim etapie
*Środa
1) powtarzamy to samo przez cały etap lub progresja +0,5% co tydzień
2) progresja co tydzień +1%,
3) progresja +1% co tydzień
4) jak w poprzednim etapie, w trzecim tygodniu odrzucamy
5) jak w poprzednim etapie, w trzecim tygodniu odrzucamy
6) jak zawsze
*Czwartek
1) powtarzamy to samo przez dwa tygodnie a w trzecim: 40%/5 55%/4 65%/3 75%/2 85%/1
2) progresja +1% co tydzień
3) jak w poprzednim etapie, w trzecim tygodniu odrzucamy
4) jak w poprzednim etapie, w trzecim tygodniu odrzucamy
5) jak w poprzednim etapie, w trzecim tygodniu odrzucamy
6) jak zawsze
___________________________________________________________________________________________________
ETAP NR 8 - ZAWODY
Poniedziałek
1)Przysiad RAW 40%/5 55%/4 65%/3 75%/2 85%/1
2)Przysiad sprzęt x/1
3)Wyciskanie leżąc RAW 40%/5 55%/4 65%/3 75%/2 85%/1
4)Wyciskanie leżąc koszulka x/1
Sobota/Niedziela - START!!!!
1) bez komentarza
2) jeden strzał na 85% pierwszego planowanego podejścia na zawodach
3) bez komentarza
4) jeden strzał na 85% pierwszego planowanego podejścia na zawodach
Starałem się pisać jak najbardziej zrozumiale i jak najmniej chaotycznie. W razie wątpliwości pytajcie, choć ostrzegam, że na oczywiste pytania lub te które się powtórzą będę odpowiadał 3 miesięcznym banem bez możliwości odwołania się od niego, tak więc czytajcie uważnie
Krzysztof Piekarz
killerx
vena84
