Trening na mase /OCEŃCIE/

Witam, ułożyłem sobie sam trening na masę 3 dniowy. Proszę was o ocenę, poprawkę i zmianę np. kolejności wykonywania ćwiczeń.
DZIĘKI

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16,5 ;D

Waga : 71

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 10 m-cy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Jest wszystko ;]

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna

Poniedziałek Klata + triceps
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej x4 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej x4 12/10/8/6
-rozpiętki na ławce poziomej x4 12/12/10/10
-tzw.motylek bądz wyciskanie sztangielek na poziomej x3 <co wybrać?>

-franskusie wyciskanie sztangi leżąc x4 12/10/10/8
-wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie x4 12/10/10/8
-prostowanie na wyciągu x4 12/10/10/8
-wyciskanie franuskie hantlem x3 12/10/8

Środa Plecy + biceps
-martwy ciąg x4 12/10/8/6
-podciąganie końca sztangi w opadzie x4 12/10/10/8
-ciągnięcie linki siedząc 12/10/10/8
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwyt) x3 12/10/8
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (podchwyt) x3 12/10/8

-uginanie ramion ze sztangą stojąc x4 12/10/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc x4 12/10/10/10
-modlitwenik ze sztangą x4 12/10/8/6
-uginanie ramion na wyciągu stojąc x4 12/10/10/8
-uginanie ramienia na sztangielką siedząc x3 12/10/10

Piątek Nogi + barki
-wyciskanie sztangielek x4 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w góre x3 12/10/10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3 12/10/10
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/8/6

-półprzysiad ze sztangą na barkach x4 12/10/8/6
-prostowanie nóg na suwnicy siedząc 12/10/8/6
-prostowanie nóg siedząc 12/10/10/6
-łydki na suwnicy 20/15/12/10

Więcej ćwiczeń nie mogłeś wymyślić na biceps i triceps?

To powiedz co dodać, a z czego zrezygnować.

Jakie plany robiłeś ostatnio ?

Poniedziałek Klata + triceps
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej x4 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej x4 12/10/8/6
-rozpiętki na ławce poziomej x4 12/12/10/10
-tzw.motylek bądz wyciskanie sztangielek na poziomej x3 <co wybrać?> motylek i wyciskanie wywal

-franskusie wyciskanie sztangi leżąc x4 12/10/10/8
-wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie x4 12/10/10/8 wywal
-prostowanie na wyciągu x4 12/10/10/8
-wyciskanie franuskie hantlem x3 12/10/8 wywal

Środa Plecy + biceps
-martwy ciąg x4 12/10/8/6
-podciąganie końca sztangi w opadzie x4 12/10/10/8 wywal daj wiosłowanie sztangą
-ciągnięcie linki siedząc 12/10/10/8
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwyt) x3 12/10/8
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (podchwyt) x3 12/10/8 wywal

-uginanie ramion ze sztangą stojąc x4 12/10/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc x4 12/10/10/10 wywal
-modlitwenik ze sztangą x4 12/10/8/6 wywal daj młotkowe
-uginanie ramion na wyciągu stojąc x4 12/10/10/8 wywal
-uginanie ramienia na sztangielką siedząc x2 12/10/10

Piątek Nogi + barki
-wyciskanie sztangielek x4 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w góre x3 12/10/10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3 12/10/10
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/8/6 wywal

-półprzysiad ze sztangą na barkach x4 12/10/8/6
-prostowanie nóg na suwnicy siedząc 12/10/8/6
-prostowanie nóg siedząc 12/10/10/6 wywal daj uginanie nóg
-łydki na suwnicy 20/15/12/10

Po co zmieniać wiosłowanie półsztangą na sztangę ?

Plan przekombionowany.

Jakie ostatnio robiłeś bo jeśli coś podobnego to proponowałbym zmienic metode treningową.

Ile masz dni treningowych ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-23 20:22:45

Poniedziałek Klata + triceps
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej x4 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej x4 12/10/8/6
-rozpiętki na ławce poziomej x4 12/12/10/10

-franskusie wyciskanie sztangi leżąc x3 12/10/10
-prostowanie na wyciągu x4 12/10/10/8
-wyciskanie franuskie hantlem x3 12/10/8

Środa Plecy + biceps
-martwy ciąg x4 12/10/8/6
-wiosłowanie sztangą x3 12/10/8
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie x3 12/10/8

-uginanie ramion ze sztangą stojąc x3 12/10/10/
-modlitwenik ze sztangą x3 12/10/8
-uginanie ramion na wyciągu stojąc x3 12/10/10/
-ugnanie ramion chwytem młotkowym x2 12/10

Piątek Nogi + barki
-wyciskanie sztangielek x4 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w góre x3 12/10/10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3 12/10/10

-półprzysiad ze sztangą na barkach x3 12/10/8/
-prostowanie nóg na suwnicy siedząc x3 12/10/8/
-uginanie nóg na maszynie x3 12/10/10/
-łydki na suwnicy 20/15/12/10

+brzuszki w trakcie lub po treningu

Teraz dobrzE?

Poniedziałek Klata + triceps
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej x4 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej x4 12/10/8/6
-rozpiętki na ławce poziomej x4 12/12/10/10

-franskusie wyciskanie sztangi leżąc x4 12/10/10
-prostowanie na wyciągu x4 12/10/10/8
-wyciskanie franuskie hantlem x3 12/10/8 napsiałem zebyś wywalił.

Środa Plecy + biceps
-martwy ciąg x4 12/10/8/6
-wiosłowanie sztangą x3 12/10/8
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie x3 12/10/8

-uginanie ramion ze sztangą stojąc x4 12/10/10/
-modlitwenik ze sztangą x3 12/10/8 miałeś wywalić i dać uginanie młotkowe?!
-uginanie ramion na wyciągu stojąc x3 12/10/10/ tak samo wywal
-ugnanie ramion chwytem młotkowym x2 12/10 wywal daj podpotem o kolano jak pisałem wcześniej!

Piątek Nogi + barki
-wyciskanie sztangielek x4 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w góre x3 12/10/10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3 12/10/10

-półprzysiad ze sztangą na barkach x4 12/10/8/ po co zmniejszasz serie chyba ci poprawiłem dobrze ?
-prostowanie nóg na suwnicy siedząc x3 12/10/8/
-uginanie nóg na maszynie x3 12/10/10/
-łydki na suwnicy 20/15/12/10


ogólnie napisałem ci wczesniej porawnie to nie wiem po jakiego grzyba zmieniałeś ilośc serii wogóle popatrz na swój plan i zobacz ile miałeś ćwiczeń na biceps... więcej niż na nogi a nogi są największą partią mięśniową a biceps najmniejszą.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-24 09:36:55

Na bioca i trica tyle samo serii i ćwiczeń.

Za ściąganie wyciągu górnego daj podciąganie na drażku jako 2 ćwiczenie.