Trening na mase + dieta . POMOCY !

Witam . Piszę dziś do was z zapytaniem czy mógł by ktoś ułożyć mi plan treningowy na masę ? Ćwiczę już ponad 1 rok .. ale tak dorywczo .. dwa trzy razy w tygodniu i idę ćwiczyć .. to na co mi sie podoba czyli zachodzę na siłownie i myślę ''aha dziś biceps" i chciałbym to zmienić . . ... ważę 58 KG co jest lekkim szokiem . mam 176 cm wzrostu . Dodam jeszcze, że moja budowa Ciała jest szczupła wyrzeźbiona . na klatkę biorę tylko 65 kg .. ;//

Wiec tak mam dwa problemy nie wiem jaki mam mieć trening . Co robić i ile robić oraz z jakimi obciążeniami . <Dużymi średnimi małymi?>

Kolejny problem leży w diecie .. mogę jeść dużo, ale nie mam zbytnio czasu na przygotowywanie .. jest może jakiś sposób typu "Pij 2 litry mleka dziennie , jedz rano 50 gram orzechów " itp .
Tak aby w jakimś stopniu chociaż coś osiągnąć bo wiadomo że dieta jest najważniejsza.

Proszę nie pisać mi ze jestem głupi i żebym poszukał po innych tematach bo jak wiecie, każdy jest inny ma inna wagę inny wzrost i każdy oczekuje czegoś innego .

Oprócz tego chciałbym zapytać tak poza konkursem .. ile serii i ile powtórzeń oraz na jakim obciążeniu <dużym , średnim czy małym> Wazne jest tez czy wolno wykonywać czy szybko .

Myślę ze jest na tej stronie tylu porządnych kulturystów ze mi pomożecie . Z góry dziekuję !

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 58

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka :-Skośna,Pozioma.
Sztangielki.
Sztangarosta,-Łamana.
Atlas .
Wioślarz .
Drążek .


Dieta: Brak . Problem ..

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Brak .

poczytaj dużo się dowiesz o układaniu planów i diety, bo z tego co mi się wydaje to ten rok ćwiczeń to nieprzemyślany był:

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html



Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-23 20:22:09

No tak .Wszystko tam jest . Dizekuje Ci za to . Ale nie chcialem byc odesłany do innej strony tylko aby ktos mi indywidualnie to napisał . bo nie umiem sie polapać tam za bardzo .. po prostu jestem ulomny i wole to przeczytać w jednej wiadomosci .

Nikt ci nie ułoży planu ani diety, czytać potrafisz i pisać zapewne też więc w czym problem?

tutaj lezy prbolem .. ze z zycia wziete za co sie nie złąpie to zrobie to źle .. gdybym sam mial pewnosc ze po przeczytaniu tych artykółów bede w stanie na 100% zrobic cos porządnego to bym nie prosil o pomoc . A poza tym juz raz próbowałem .. i nie wyszło ..;//

no to zrob to zle ale zrob
a potem sie poprawi

i co, do konca zycia mamy Ci ukladac plany?

;// czytam to o diecie .. i nie ogar kompletny ..;/
a plan ulozyłem taki .

Dzień 1 Poniedzialek
Wyciskanie sztangi + 4x14/12/10/8
Wyciskanie sztangielek płasko 4x10
Wyciskanie sztangi skos + 4x14/12/10/8
Wyciskanie sztangielek skos 4x10
Rozpiętki skos + 3x16
Uginanie ramion ze sztangą 3x12/10/8
Uginanie ramion z hantlami 3x20
Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 3x10/8/8
Uginanie ramion z hantlami Arnoldkowo 3x18


Dzien 2 środa
Ściąganie linki wyciągu górnego za głowę 4x14/12/10/8(i jeszcze raz to samo do klaty)
Wiosłowanie sztangą 4x10
Szrugsy 3x16
Martwy ciąg 3x10
Francuz 3x12/10/8
Ściągnie linki wyciągu górnego 3x12




Dzień 3 piątek .
Przysiady ze sztangą 4x12
Uginanie nóg na maszynie siedząc przodem 4x14/12/10/8
Uginanie nóg na maszynie leżąc tyłem 4x14/12/10/8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x14/12/10/8
Unoszenie ramion na boki stojąc 3x12
Podciąganie sztangi do brody 3x12
Unoszenie na palcach ze sztangą na plecach 4x12



Tylko nie wiem czy on dobry jest i nie wiem z jak wolno mam wykonywac te cwiczenia wolno szybko czy srednio ?
prosze o porady .

a i przepraszam wszystkich którzy odwiedzili moj post . Bo faktycznie glupio to wyglada .. ale nic nie poradze ze o diecie czytam od miesiaca .. a nie mam sposobu zeby ją zrealizować .. ;/
taki mam mały łeb i tyle .

Dieta dla osoby wazacej 70 kg:


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

Miałem akurat pod ręką.:)

Arnold1993 To nie dział Odżywianie ! I on waży 58 kg a nie 70 więc róznica jest to po pierwsze. Diete on sam sobie układa co będzie jadł w jakie dni a nie ty jemu.