Dieta redukcyjna - Corren

Witam wszystkich odwiedzających. Prosilbym o ocene i rady dotyczace diety. Chciałem żeby była ona taka pół na pół otoż mam troszeczke do zrzucenia po ostatnich wakacjach od treningow SW i chcialbym tez przybrac na dobrej masie, ale wyszło na to ze ulozylem cos bardziej pod redukcje. Mam duzo czasu wolnego jeszcze przez 3 miesiace wiec mozna troche pokombinowac. Plus to ze nie cwiczylem wczesniej wiele na siłowni jednie półtora roku krav magi i kilka miesięcy muay thai daje chyba mozliwosc zyskiwania masy i palenia tluszczu. Forum czytam juz rok, ale zarejestrowalem sie niedawno.

Posiliki przygotuje sobie rozne na każdy dzien, wpierw poniedzialek

Zapotrzebowanie ustaliłem sobie na początku mniej wiecej takie

Białka - 170g
Tłuszcze - 93.5g
Węglowodany - 229.5
Kcal - 2744

Ale podczas ukladania diety wyszło mi coś bardziej pod redukcję, więc jednak zacznę wpierw z redukcją i po 2 miesiącach lecę z nową pod masę.

Białka - 180.96
Tłuszcze - 69.9
Węgle - 216.05
Kcal - 2366.41

1 sniadanie B/T/W
- 4 jajka ( jajecznica ) - 30/23.27/1.44 - 333.59 Kcal
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego - 4.6/1.25/37.73 - 165 Kcal
- pomidorek - 1.17/0.25/4.68 - 19.5 Kcal

Razem : 35.77/24.77/43.85 - 518.09 Kcal

2 sniadanie
- 50g kaszy gryczanej - 6.30/1.55/34.65 - 168 Kcal
- 100g piersi kurczaka bez skóry - 21.50/1.30/0.00 - 99 Kcal
- 100-200g brokuły/warzywa mrożonki - 2-5/0.00/2-6 - 24-48 Kcal

Razem: 29.8+-/2.85/36.65+- - 302 Kcal +-

Przedtreningowy
- 50g kaszy gryczanej - 6.30/1.55/34.65 - 168 Kcal
- 100g piersi z kurczaka bez skóry - 21.50/1.30/0.00 - 198 Kcal ( mógłbym dodać odpowiednią ilość białka WPC zamiast kuraka jakby co? )

Razem: 49.30/4.15/34.65 - 366 Kcal

Potreningowy
- 100g ryż biały - 6.70/0.70/78.90 - 344 Kcal
- 100g piersi z kurczaka bez skóry - 21.50/1.30/0.00 - 99 Kcal

Razem: 28.20/2/78.90 - 443 Kcal

Kolacja:
- pół puszki tuńczyka w oleju (ok. 100g) + dużo warzyw - 20/10/15+- - 250 Kcal
- płaska łyżka oliwy z oliwek - 0/12.95/0 - 144.66 Kcal

Razem: 20/22.95/15 - 394.66 Kcal

Przed snem:
- 200g twarogu light/w ostatecznosci odpowiednia ilość białka WPC - 39.59/1/7 - 198 Kcal
- płaska łyżka oliwy z oliwek - 0/12.95/0 - 144.66 Kcal

Razem: 39.59/13.95/7 - 342.66 Kcal
Białka - 180.96
Tłuszcze - 69.9
Węgle - 216.05
Kcal - 2366.41


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80-83

Wzrost: 180

Obwód klatki: 108

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 89

Obwód uda: 65

Obwód łydki: 45

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20%

Aktywność w ciągu dnia: mam wolne wiec mala ew jakas pilka nozna czy koszykowka

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: na ta chwile brak, czasem jakas pilka nozna, koszykowka ewentualnie

Odżywianie: mam slabosc do wloskiego jedzenia ale od tego tygodnia wyeliminowałem caly ten smietnik typu wspomniane wczesniej tłuste jedzenie, słodycze i inne glupoty. Obecnie sie przyzwyczajam do zbliansowanego odzywiania, a w nastepnym tygodniu ruszam z dieta.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tygodniu silownia - ACT przez miesiąc pozniej FBW, aeroby codziennie ( bieg ) rano nad czczo z dodatkiem pol miarki carbo 5 min przed, po 2 tygodniach aeroby dodam rowniez po treningu ( kiedy już sie troche przyzwyczaje ) Dotychczas biegalem rano przynajmniej raz w tygodniu wiec okres adaptacji mysle ze wystarczy.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic oprocz bialka i carbo

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: zbilansowane

1. do każego posiłku za wyłączeniem okołotreningowych dodaj zdrowych tluszczy ( oliwa/ pestki dyni/orzechy. Na noc dodaj lniany.
2. z 2 śniadania odejmij węgli i węgli na przedtreningowy,zamień kuraka na rybe

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-09-24 16:17:49

Ok tak zrobie wtedy zapewne podbije tluszczy do tych 90-100g i cos kcal wejdzie. Cos oprocz tego? Dzieki za odzew.

Zmieniony przez - Corren w dniu 2010-09-24 17:02:17

Nie da się masy i redukcji zrobić na raz.

Dwa - tuńczyk z wody, nie z oleju. Wartość tłuszczy masz podbijać tłuszczami zdrowymi (ja bym coś do śniadania dodała: omega 3, tran, orzechy, awokado...)