Dieta + trenning-redukcja-prosba o oceny/porady

Witam wszystkich jest to mój pierwszy post tutaj. Przeszukuje forum już od jakiegoś kompletując mój program redukcji. Teraz proszę was o ocenę, najpierw coś o sobie.



Moim celem jest zrzucenie nadwagi nie musi być to szybka redukcja ale cichłbym się uwinąć do maja/czerwca 2011. Na razie nie zważam na rozwój mięśni, to dopiero po schudnięciu. Uważam że przy moim wzroście waga między 65-70 kg jest odpowiednia(jeśli nie to mnie poprawcie ). Do dyspozycji mam ławeczkę ze sztangą, 2x hantle ze zmiennym obciążeniem, drążek (na razie dla mnie bez użyteczny ), ławeczka jest „scalona" z takim uchwytem na nogi który umożliwi takie ćwiczenia jak „prostowanie nóg w siadzie", czy „uginanie nóg w leżeniu".

TRENNING:

Czytałem trochę na ten temat i myślę że może to być coś takiego:

Interwały:
Pn, Śr, Pt, Nd (zastanawiam się czy nie zrobić jednego dnia wolnego)
Korzystałem z https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html

Na początku 2 rozgrzewka potem 5 interwałów 30 sek niskie tempo 10 sek wysokie. Co tydzień (lub dłużej zależy jak będzie z kondycja) będę dodawał interwał albo skracał niskie tempo na rzecz wysokiego. Nie wiem czy to prawidłowy sposób układania interwałów więc wazie czego proszę o poprawę. Mam też pytanie kiedy pogoda nie będzie już pozwalała na bieganie to jest jakiś sposób na interwał w domu bez żadnego sprzętu typu bieżnia/rowerek czy też będę musiał się w takową zaopatrzyć. Patrząc na to niechece mi się wierzyć że 5 min biegania dziennie może przynieść jakieś korzyści ale ludzie na tym forum znają się lepiej więc im zaufam :).

Trening siłowy:

Wt, Cz, Sb na zmianę najpierw A, B, A potem B, A, B itd.

Korzystałem z https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

wszystko po 8-12 powtórzeń

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie „francuskie" sztangielek w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Tutaj miało być „Prostowanie ramion na wyciągu stojąc" niestety nie mam dostępu do wyciągu dlatego zastąpię je ćwiczeniem sztangielka w taki sam sposób 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- skłony ze sztangą trzymana na karku („dzień dobry") 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Aktualnie jestem w 12 dniu a6w więc nie ćwiczę brzucha. Czy mogę ją kontynuować podczas interwałów czy też nie robić tych dwóch rzeczy naraz?

Przy układaniu całego treningu korzystałem z https://www.sfd.pl/Art__Strategia_treningu_prowadzącego_do_utraty_tkanki_tłuszczowej-t428703.html





DIETA:
Jeśli chodzi o dietę to jest problem czytałem na ten temat ale ze względu na ograniczenia czasowe ni mogę się zastosować do niektórych zaleceń jak na razie odstawiłem całkiem słodycze oraz chipsy, fast food i inne tego typu jedzenie. Pije Cole i Ice tea po kilka set mililitrów dziennie ale jeśli ma to bardzo nie korzystny wpływ postaram się odstawić. Co do reszty jedzenia to zapoznałem się z: https://www.sfd.pl/Jak_ułożyć_własną_dietę_-t599134.html 
( z tym kalkulatorów wyszło mi
4600 zapotrzebowanie 100% k cal.
3910 redukcja do 85%
potrzebna składniki
490g węglowodanów
200g białka
82g tłuszczu)
Oraz
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html
Na śniadanie ( koło 6:30) jajecznica / płatki (do tej pory kanapki). Do godziny 15:00 / 16:00 jadę na samych bułkach / kanapkach z różnego rodzaju wędliną, a czasem serem i ciężko będzie coś z tym zrobić. Potem zwykle jem smażone ziemniaki, smażone mięso(różne), czasem jaką surówkę. Teraz zamierzam zmienić Popołudniowe jedzeni na więcej chudszego (nie smażonego) mięsa ryż zamiast ziemniaków, dodać nieco jajek, ryż, ryb, warzyw, owoców i innych wartościowych składników a ograniczyć smażone potrawy i pieczywo. Nie będę układam jakiejś specjalnej diety ponieważ nie czuje się na siłach a poza tym nie zawsze mam wpływ na to co jem.

Czy taki styl żywienia jest wystarczająca aby osiągnąć pożądany rezultat?
Czy przy taki stylu żywienia trening hiit będzie przynosił rezultaty bo czytałem że dieta jest bardzo ważna.
Jeśli nie to co zmienić.


Pierwszy raz układałem cos takiego więc proszę o rady. Nie jest to moje pierwsze podejście do utraty wagi ale nigdy nie doszyłem aż tak „daleko" i mam nadziej że tym razem starczy mi motywacji.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 86

Wzrost: 173

Obwód klatki: 97

Obwód ramienia: 32

Obwód talii: 102

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 37%

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: tej porze roku sporadycznie w weekendy piłka nożna, rower, basen ale różnie to bywa.

Odżywianie: patrz dieta

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: oprócz nadwagi b.dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tygodni FBW w domu, 4x w tygodniu interwały

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolałbym nie przynajmniej na razie

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - Beny7 w dniu 2010-09-24 16:21:58

Interwały:
Pn, Śr, Pt, Nd (zastanawiam się czy nie zrobić jednego dnia wolnego)
zdecydowanie zrobić dzień wolny w tygodniu

Na początku 2 rozgrzewka potem 5 interwałów 30 sek niskie tempo 10 sek wysokie. Co tydzień (lub dłużej zależy jak będzie z kondycja) będę dodawał interwał albo skracał niskie tempo na rzecz wysokiego
raczej wydłużaj tempo wysokie, docelowo powinno być to 30sec na 30sec.

to czy jest jakiś sposób na interwał w domu bez żadnego sprzętu typu bieżnia/rowerek czy też będę musiał się w takową zaopatrzyć.
jak dla mnie początkujący może robić nawet bieg w miejscu, byleby nie przepuszczać treningu

Patrząc na to nie chce mi się wierzyć że 5 min biegania dziennie może przynieść jakieś korzyści ale ludzie na tym forum znają się lepiej więc im zaufam :).
HIIT jest świetny, ale nie jestem pewna czy 3x w tygodniu przy jeszcze 3x treningu siłowym to taki dobry pomysł. Ja bym wrzuciła zamiast 3x HIIT - 1x HIIT, 2x bieg interwałowy (ale nie o tak wysokiej intensywności).

Trening siłowy:

Wt, Cz, Sb na zmianę najpierw A, B, A potem B, A, B itd.

Korzystałem z [https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html]
tu nie pomogę bo specem nie jestem ale skoro na podstawie tego postu to powinno być przynajmniej OK jeśli nie DOBRZE

Aktualnie jestem w 12 dniu a6w więc nie ćwiczę brzucha. Czy mogę ją kontynuować podczas interwałów czy też nie robić tych dwóch rzeczy naraz?
IMO a6w przy redukcji nie ma sensu, lepiej jest przy treningu siłowym zrobić coś na brzuch, jakieś ćwiczenie złożone. Możesz np. poćwiczyć przysiady z kijem od miotły żeby się techinki nauczyć

Pije Cole i Ice tea po kilka set mililitrów dziennie ale jeśli ma to bardzo nie korzystny wpływ postaram się odstawić.
odstaw. Ice tea możesz zrobić samemu - dzbanek z herbatą do lodówki Tylko nie słodź... bo wtedy będzie miało działanie odwadniające. Najlepiej przestawić się na picie wody (2 litry dziennie to minimum)

Na śniadanie ( koło 6:30) jajecznica / płatki
dołóż zdrowe tłuszcze, może być omega 3 lub tran, nawet w kapsułkach

Nie będę układał jakiejś specjalnej diety ponieważ nie czuje się na siłach a poza tym nie zawsze mam wpływ na to co jem.
czytaj linki podwieszone i się ucz. Inaczej nigdy trwale i zdrowo nie schudniesz. I zacznij układać dietę na tyle ile możesz i masz kontroli

POWODZENIA

Dziękuje za rady i mam jeszcze parę pytań
czym się różni hiit od biegu interwałowego chodzi o to że Hiit to np 15 sek sprintu i 45 sek truchtania a bieg interwałowy to 2 min truchtania i 15 sek sprintu?


Mówiąc że nie będę układał jakiejś specjalnej diety miałem na myśli że nie będę robił takiej rozpiski Dzień 1 Śniadanie: jajecznica, 2sniadanie kanapka z szynką, Obiad... Dzień 2 Śniadanie płatki owsiane i tak dalej po prostu wyeliminuje z jadło spisu te najgorsze rzeczy a zacznę jeść bardziej wartościowe rzeczy.

HIIT to mieszanie wysiłku o wysokiej intensywności (sprint, tętno na poziomie 90% MaxHR) z niższą intensywnością

Interwały - wysiłek o ZMIENNEJ intensywności (bez wchodzenia na tak wysokie poziomy tętna). Np Marsz na zmianę z truchcikiem to też interwały.

Beny7, takie rozwiązanie w sprawie diety powinno ci pomóc na razie (młody jesteś, organizm się jeszcze rozwija). Ale wiedzę warto mieć na przyszłość więc poczytać i tak radzę

Mam nadzieję że pomogłam

Dzięki za pomoc, teraz jeśli tylko starczy motywacji to wszystko powinno pójść świetnie :)

o motywacji:

https://www.sfd.pl/Psychologia_Odchudzania_dla_początkujących_cz.I-t649092.html 

Sorki ale :
4600 zapotrzebowanie 100% k cal.
3910 redukcja do 85%

Dla chłopaka ważącego 86kg?? Ja przy 92kg miałem zapotrzebowanie wyliczone na 2900kcal a redukcje na około 2700 robiłem.
Jesteś pewien że to jest dobrze wyliczone?