...
Napisał(a)
Nie mogę chyba podać linka z konkurencyjnego forum:)
Wpisz w wyszukiwarkę PUSH AND PULL i gotowe
lub wejdź na konkurencyjne forum - wystarczy jak w nazwie SFD zamienisz S na K
Wpisz w wyszukiwarkę PUSH AND PULL i gotowe
lub wejdź na konkurencyjne forum - wystarczy jak w nazwie SFD zamienisz S na K
...
Napisał(a)
ok ulozylem sobie taki plan 4 dniowy. Pytam sie tutaj zeby nie zakladac dodatkowego tematu Czy taki plan jest ok?
PONIEDZIAŁEK Push:
Klata, barki, triceps, brzuch
- wyciskanie sztangi lawka poziomo 3x
- wyciskanie hantli lawka skosnie 3x
- suwnica Smitha siedzac przed glowa 3x
-unoszenie hantli bokiem w gore 2x
- wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x
- brzuch 3x max
WTOREK Pull:
Nogi, plecy, biceps
- przysiady ze sztanga 2x
- uginanie nog na maszynie 2x
- wspiecia stojac 2x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x
- wiosłowanie sztanga podchwytem 3x
- uginanie ramion stojąc 4x
CZWARTEK Push:
Klata, barki, triceps, brzuch
- wyciskanie sztangi lawka skosnie 3x
- rozpietki poziomo 3x
-suwnica Smitha siedzac za glowa 3x
- podciaganie sztangi w zdluz tulowia 2x
-szrugsy ze sztanga 3x
- pompki na poręczach 4x
-brzuch 3x max
PIĄTEK Pull:
Nogi, plecy, biceps
- wypychanie ciezaru na suwnicy 3x
- sciaganie kolan w siadzie na maszynie 3x
- wiosłowanie sztanga nachwytem 3x
-martwy ciag 3x
- modlitewnik sztanga lamina 4x
Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 10 powt. - 2 tygodnie
III - 8 powt. - 2 tygodnie
IV - 5 powt. + (-50%obciazenia 10 powt) razem 15
PONIEDZIAŁEK Push:
Klata, barki, triceps, brzuch
- wyciskanie sztangi lawka poziomo 3x
- wyciskanie hantli lawka skosnie 3x
- suwnica Smitha siedzac przed glowa 3x
-unoszenie hantli bokiem w gore 2x
- wyciskanie francuskie sztangi lezac 4x
- brzuch 3x max
WTOREK Pull:
Nogi, plecy, biceps
- przysiady ze sztanga 2x
- uginanie nog na maszynie 2x
- wspiecia stojac 2x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x
- wiosłowanie sztanga podchwytem 3x
- uginanie ramion stojąc 4x
CZWARTEK Push:
Klata, barki, triceps, brzuch
- wyciskanie sztangi lawka skosnie 3x
- rozpietki poziomo 3x
-suwnica Smitha siedzac za glowa 3x
- podciaganie sztangi w zdluz tulowia 2x
-szrugsy ze sztanga 3x
- pompki na poręczach 4x
-brzuch 3x max
PIĄTEK Pull:
Nogi, plecy, biceps
- wypychanie ciezaru na suwnicy 3x
- sciaganie kolan w siadzie na maszynie 3x
- wiosłowanie sztanga nachwytem 3x
-martwy ciag 3x
- modlitewnik sztanga lamina 4x
Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 10 powt. - 2 tygodnie
III - 8 powt. - 2 tygodnie
IV - 5 powt. + (-50%obciazenia 10 powt) razem 15
Polecane artykuły