Trening, ktory sobie ulozylem wyglada tak:
trening I:
a. pompki na poreczach wersja na klate rampa 3
b. pompki na poreczach wersja na triceps 1/3 rom rampa 3 (przedluzenie rampy z cwiczenia a) <-moze tak byc?
c1. wyciskanie sztanga skos gorny 3-5x3-5
c2. wyciskanie hantli skos gorny z supinacja 3-5x10-15
d. wyciskanie sprzed glowy stojac w szerokim chwycie 5-7x8-10
e. uginanie rak mlotkowe 4x10-12 <-zamienic z e. z treningu II?
f. brzuszki
TRENING II:
a. wioslowanie podchwytem rampa 3
b1. podciaganie na drazku 3-5x3-5
b2. sciaganie drazka podchwytem 3-5x10-15
c. unoszenie hantli bokiem w opadzie 3-5x8-10
d. uginanie rak stojac 5x4-6
e. wyciskanie francuzkie lezac 4x10-12 <-zamienic z e. z treningu I?
f. szrugsy hantlami 4x12-15
TRENING III:
a. martwy ciag rampa 3
b1. zuraw 3-4x3-5
b2. uginanie nog lezac (szerszy rozstaw stop) 3-4x10-15
c1. syzyfki 3-5x2-8
c2. przysiad przedni waski 3-5x3 <-komentarz ponizej
d. prostowanie nog siedzac 2-4x12-15
e. lydki
f. podciaganie nog do klatki
Przysiady robione w serii laczonej jako drugie cwiczenie bo nie umiem i nie lubie trzymac sztangi z przodu z wiekszym ciezarem (np. juz przy 60kg jedyne na czym bylem skupiony to zeby mi sztanga nie uciekla...).
Nogi lekko olane bo dostana troche podczas treningow biegowych, ktore beda wygladaly tak (wziete stad: https://www.sfd.pl/prosze_o_pomoc!!_najlepiej_znawców_w_krótkich_dystansach-t183513.html):
Rozgrzewka (przed kazdym trningiem): 800-1000m. truchtu, lekki stretching, skipingi (po 25m.) A, B, C 50m. przejsc na palcach, 25m. przejsc na pietach, druga seria skipingow
Po kazdym treningu: 800m truchciku + stretching
TRENING 1:
3x 60m (przerwa powrót +15s.)
przerwa 3-5min
6x120m (po 60-75s. przerwy)
TRENING 2:
na odcinku 50m 3x skip A, 3x skip B, 3x skip C,
3x skip A do 20metra- pozniej sprint, 3x skip B do 20metra - pozniej sprint
3x 3x 50m sprint [miedzy powtorzeniami, przerwa-powrot, miedzy seriami 2 min]
TRENING 3:
3x serie: 40m sprint (powrot), 80m sprint (powrot), 120m sprint (powrot)
przerwa miedzy seriami 2,5min
Prosze o wytkniecie bledow I jesli ktos bylby mily zaproponowac mi jak mam te treningi ulozyc w tyg to bylbym wdzieczny
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: ok. 60kg :/
Wzrost: ok. 178
Cel treningowy: przybrac troche masy i poprawic sie w bieganiu
Staż treningowy na słowni: jakies 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: reczna, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): praktycznie wszystko oprocz stojakow
Dieta: na wzor: http://www.sfd.p/Dieta_na_każdą_kieszeń_by_k3ho-t183005.html
I tutaj moje pytanie: na co moznaby w tej diecie zamienic kasze bo niestety nie jestem w stanie tego przelknac?
Przeciwskaznania medyczne: z tego co wiem to zadnych powaznych :)
Zażywane suplementy: nie przewiduje, ewentualnie jakies witaminki tylko :)