moglby ktos pomoc?

No to tak: mam zamiar wznowic treningi po przerwie trwajacej praktycznie od poczatku wakacji do teraz (lekki plan rozruchowy mam juz za soba ). W tym czasie schudlem prawie 10kg Na trening na silowni moge przeznaczyc niestety max 3 dni w tyg. Chcialbym tez dododac trening pod bieg na 100m. I do tego wszystkiego dochodzi poniedzialkowy trening w reczna (niecale 2h, duzo biegania).

Trening, ktory sobie ulozylem wyglada tak:
trening I:
a. pompki na poreczach wersja na klate rampa 3
b. pompki na poreczach wersja na triceps 1/3 rom rampa 3 (przedluzenie rampy z cwiczenia a) <-moze tak byc?
c1. wyciskanie sztanga skos gorny 3-5x3-5
c2. wyciskanie hantli skos gorny z supinacja 3-5x10-15
d. wyciskanie sprzed glowy stojac w szerokim chwycie 5-7x8-10
e. uginanie rak mlotkowe 4x10-12 <-zamienic z e. z treningu II?
f. brzuszki

TRENING II:
a. wioslowanie podchwytem rampa 3
b1. podciaganie na drazku 3-5x3-5
b2. sciaganie drazka podchwytem 3-5x10-15
c. unoszenie hantli bokiem w opadzie 3-5x8-10
d. uginanie rak stojac 5x4-6
e. wyciskanie francuzkie lezac 4x10-12 <-zamienic z e. z treningu I?
f. szrugsy hantlami 4x12-15

TRENING III:
a. martwy ciag rampa 3
b1. zuraw 3-4x3-5
b2. uginanie nog lezac (szerszy rozstaw stop) 3-4x10-15
c1. syzyfki 3-5x2-8
c2. przysiad przedni waski 3-5x3 <-komentarz ponizej
d. prostowanie nog siedzac 2-4x12-15
e. lydki
f. podciaganie nog do klatki

Przysiady robione w serii laczonej jako drugie cwiczenie bo nie umiem i nie lubie trzymac sztangi z przodu z wiekszym ciezarem (np. juz przy 60kg jedyne na czym bylem skupiony to zeby mi sztanga nie uciekla...).

Nogi lekko olane bo dostana troche podczas treningow biegowych, ktore beda wygladaly tak (wziete stad: https://www.sfd.pl/prosze_o_pomoc!!_najlepiej_znawców_w_krótkich_dystansach-t183513.html):

Rozgrzewka (przed kazdym trningiem): 800-1000m. truchtu, lekki stretching, skipingi (po 25m.) A, B, C 50m. przejsc na palcach, 25m. przejsc na pietach, druga seria skipingow
Po kazdym treningu: 800m truchciku + stretching

TRENING 1:
3x 60m (przerwa powrót +15s.)
przerwa 3-5min
6x120m (po 60-75s. przerwy)

TRENING 2:
na odcinku 50m 3x skip A, 3x skip B, 3x skip C,
3x skip A do 20metra- pozniej sprint, 3x skip B do 20metra - pozniej sprint
3x 3x 50m sprint [miedzy powtorzeniami, przerwa-powrot, miedzy seriami 2 min]

TRENING 3:
3x serie: 40m sprint (powrot), 80m sprint (powrot), 120m sprint (powrot)
przerwa miedzy seriami 2,5min

Prosze o wytkniecie bledow I jesli ktos bylby mily zaproponowac mi jak mam te treningi ulozyc w tyg to bylbym wdzieczny

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: ok. 60kg :/

Wzrost: ok. 178

Cel treningowy: przybrac troche masy i poprawic sie w bieganiu

Staż treningowy na słowni: jakies 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: reczna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): praktycznie wszystko oprocz stojakow

Dieta: na wzor: http://www.sfd.p/Dieta_na_każdą_kieszeń_by_k3ho-t183005.html
I tutaj moje pytanie: na co moznaby w tej diecie zamienic kasze bo niestety nie jestem w stanie tego przelknac?

Przeciwskaznania medyczne: z tego co wiem to zadnych powaznych :)

Zażywane suplementy: nie przewiduje, ewentualnie jakies witaminki tylko :)

Odpisze ktos cos?

to odpisze czy nie?

Brak odzewu...

Jest szansa ze kiedys ktos odpowie? ...

dla Ciebie najlepszym wyborem bedzie FBW jeden albo dwa zestawy.

przysiady/mc x4
drazek/wioslo x3
wyciskanie lezac/skos x3
zolnierskie/ unoszenie hantli na bok i w opadzie x3
uginanie ramion ze sztanga/uginanie z supinacja hantle x2
wyciskanie fracnuskie/dipsy x2
brzuch x3

powtorzenia w okolicy 10

co do biegow jest odpowiedni dzial do tego. dieta takze inny.

No wreszie ktos odpisal, dzieki wielkie :)

Wiec tak: bardzo podobnym planem cwiczylem w ostatnim czasie na rozruch po przerwie i ponad pol roku przed przerwa tez szly ciagle jakies fbw. Dlatego chcialem teraz dla odmiany zaczac splitem.

Zakresy powtorzen w okolicy 10 to niestety chyba nie dla mnie, szczegolnie jesli chodzi o moje nogi i plecy. Zawsze kiedy robilem przysiady i mc w zakresach 3-6 to miesnie rosly pieknie a kiedy zwiekszalem ilosc powtorzen to efektow wiekszych nie zauwazalem.

Co do biegow i diety to wiem ze sa dzialy od tego dlatego sie o biegi nie pytalem. O diete spytalem bo stwierdzilem ze panowie z forum jako ze cwicza to jako takie pojecie o tym maja wiec moze beda wiedzieli jak pomoc :)

Po wzieciu tego pod uwage mialbys jakies inne sugestie? Jesli dalej bedziesz uwazal ze jednak fbw bedzie najlepsze to postaram sie cos wymyslic ale raczej na pewno bedzie to wygladac troche inaczej niz w podanej przez Ciebie wersji. I na nogi mimo wszystko wolabym miec przeznaczony osobny dzien :)