Zbilansowana dieta redukcyjna do oceny

Witam, proszę o ew. poprawki w mojej diecie, ułożyłem ją na podstawie art na sfd oraz wcześniejszych doświadczeń.

1posiłek:

owsiane - 70g
2 jajka
orzechy włoskie - 20g

b24/t28/ww45

2posiłek:

grahamka
orzechy włoskie - 15g
cyc z kury/łosoś/tuna - 50g/100g

b17/t11/ww26 - ryba w DNT, dam jej 100g a wyrzucę orzechy

3posiłek:

grahamka
migdały - 15g
cyc z kury/łosoś/tuna - 50g/100g

b17/t11/ww26 - opis j.w.

4posiłek(przed treningem):

cyc kury - 150g
oliwa - 10g
ryż brązowy/makaron durum - 50g

b36/t12/ww38

---Trening---

5. w DT zaraz po treningu wpc ostrowia + banan zmiksowane z niewielką ilością mleka lub wody

b24/t2/ww23

6.posiłek:

Mięso z piersi z kury - 150g
ryż biały/ziemianki - 50g
b36/t2/ww38

7(kolacja - max 30 minut przed snem):

serek wiejski - 150g
oliwa - 10g

b29/t18/ww7


Moje zapotrzebowanie przyjąłem na 2350(normalne 2650), wstępnie będe wychodził z pułapu 2500kcal obcinając co tydzień po trochu, generalnie trochę węglami operując i sprawdzając czy kcal się zgadzają. Zapotrzebowanie na białko jest większe w DT ze względu na wpc. W DNT nie będzie wpc i banana.

W diecie nie uwzględniłem warzyw, ale jest trochę kcal w zapasie, właśnie na warzywa/owoce. I tu moje pytanie, jakie warzywa i owoce można spożywać na redukcji? Wiem, że brokuły i kalafior. Coś jeszcze?
Kolejne pytanie, czy po treningu aero pić wpc + banan czy może coś innego?

Z góry dziękuję za odp

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 86

Wzrost: 180

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 92

Obwód uda: nie mierzyłem

Obwód łydki: nie mierzyłem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 23-24

Aktywność w ciągu dnia: studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3xsiłownia fbw+ po treningu 10 min interwałów, w DNT aero - rowerek stacjonarny - 40 minut

Odżywianie: aktualnie staram sie odżywiać zdrowo

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: 6x w tyg po 1-1,5h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: multiwit olimpu

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jedynie wpc po treningu

Stosowane wcześniej diety: pół roku temu zbilansowana redukcyjna

Co do warzyw to nie musisz ich ograniczać, może jedynie groch, kukurydzę, ziemniaki też nie przesadzaj. Inne jedz ile chcesz.

Inaczej sprawa ma się z owocami (fruktoza). Ogranicz do 1 dziennie w DT ten banan, w DNT na co masz ochotę. Po aero piłbym białko też i dał owoc.

Cyca możesz urozmaicać poza tym co napisałeś też wołowinką a nawet czasem wieprzowinką - wykroisz tylko biały tłuszcz i nie ma problemu.

Po udanym treningu FBW nie masz co myśleć nawet o interwałach.

Posiłek po treningu (kura, ryz) staraj się jeść w miarę szybko.

PS: daj rozkład łaczny BTW bo wczoraj siedziałem do późna i nie czuje się dość odpowiedzialnie dziś do liczenia

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-09-25 11:45:20

łącznie b184/t85/ww205 - ww będzie do 215 bo dodam z warzyw itp ;]
białka troche za dużo ale obetnę przed i po treningu do 120g

kurę będę zmieniał właśnie na wołowe albo wieprza lub ew indyka

chwilowo mam tylko 2x10kg hantle więc wyczerpujący na max trening to nie będzie

że strączkowych i kukurydzy i ziemiaków nie jeść za wiele to wiem

Wlasnie białka trochę za mało. Na redukcji przy ujemnym bilansie trzymałbym białko na 2,5grama na 1 kilo masy ciała.

Z hantlami mozesz pokombinowac na jakies złozone, dynamiczne cwiczenia np podrzut silowy hantelki z przysiadem itp.

to pomyślę nad większą ilością białka, hantlami dokładnie kombinuje złożone często, ale ciężko znaleźć jakieś zmyślne ćwiczenia

Przeszukaj cały atlas cwiczen na SFD.
Aeroby, interwały ale to pewnie wiesz

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-09-25 15:26:01