Plan na masę, do oceny.

Poniedziałek:
-Przerwa.

Wtorek:
-Przerwa.

Środa:
-Przerwa.

Czwartek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (12-10-8)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12-10-8)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) (12-10-8)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem (12-10-8)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (12-10-8)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12-10-8)

Piątek:
Triceps:
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu z za głowy (12-10-8)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (12-10-8)
-wyciskanie "francuskie" sztangielek w leżeniu z przed twarzy (12-10-8)
Przedramiona:
-prostowanie nadgrastków ze sztangą trzymaną nachwytem (12-10-8)
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem (12-10-8)
-naprzemienne zginanie i prostowanie nadgarstków stając (uchwyt "młotkowy") (12-10-8)

Sobota:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (12-10-8)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12-10-8)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) (12-10-8)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem (12-10-8)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (12-10-8)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12-10-8)

Niedziela:
Triceps:
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu z za głowy (12-10-8)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (12-10-8)
-wyciskanie "francuskie" sztangielek w leżeniu z przed twarzy (12-10-8)
Przedramiona:
-prostowanie nadgrastków ze sztangą trzymaną nachwytem (12-10-8)
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem (12-10-8)
-naprzemienne zginanie i prostowanie nadgarstków stając (uchwyt "młotkowy") (12-10-8)

Moim celem jest przedewszytkim zrobienie masy na klatce i ramionach, gdyż od pływania mam nie symetryczne umięśnienie tych partii względem
placów i nóg. Mam zamiar ćwiczyć tym planem przez jakieś półtora miesiąca, biorąc cały czas kreatynę a później przejść na coś mniej intensywnego.
Nie mam możliwości ćwiczenia od poniedziałku do środy. Do ćwiczeń mam do dyspozycji kompletną siłownię ale wolał bym skupić się przede wszystkim na wolnych ciężarach. Po pierwszym tygodniu ćwiczenia tym planem nie wiem czy nie dałem za dużo ćwiczeń na ławce dla klatki, o ilę w czwartek jakoś idzie to w
sobotę już jest ciężkawo (ale nie tak by nie móc ukończyć ćwiczenia, ciężarów używam około 70-80% maxymalnego ciężaru ale w ostatniej serii 9 powtórzenia nie dał bym już raczej rady).

Proszę wszelkie sugestie, zastrzeżenia i rady ;]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa, klatki i ramion

Staż treningowy na słowni: około roku

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna plus białko

zdecydowanie odpada taki plan.
musisz ćwiczyć całe ciało a nie tylko klatke biko i triko...
poza tym robisz to po 2 razy z taką samą intensywnością.

Plan do wywalenia. Po pierwsze ćwiczy się całe ciało a po drugie masz zle rozłożone treningi na dni.

Napisałem dlaczego tylko te partie. A co odnośnie intensywności? Zmniejszać, zwiększać? I jak inaczej rozplanować te dni (poniedziałek, wtorek i środa odpadają)?

1.Dzień-nogi.
2.Klata+biceps.
3.Plecy+kaptury.
4.Barki+triceps.
5.Dieta!!