Plan do sprawdzenia

Witam, w październiku mija rok moich ćwiczeń na siłowni. Moim głównym planem jest osiągnięcie masy, natomiast już dłuższy czas nie widzę efektów. Czytałem troche o potrzebach zmiany ćwiczeń na niektóre partie po pewnym czasie dlatego wrzucam tutaj mój stały plan by sprawdzić czy są potrzebne jakieś roszady.

////PLAN

Poniedziałek

Klatka

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6

- Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10/10

- Przenoszenie w leżeniu ba ławce poziomej 10/10/10/10


Środa

Plecy, Triceps

- Wiosłowanie 12/10/8/6

- Martwy ciąg 8/8/6/6

- Szrugsy 16/14/12/10

- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/8/6

- Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielka 12/10/8/6


Piątek

Barki, Biceps

- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8/6

- Fruwanie 10/10/10/10

- Arnoldki 8/8/8/8

- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8/8/8/8

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6

- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10/10

- Uginanie ramion ze sztangielkami o kolana 10/10/10/10

- Uginanie Ramion ze sztangą stojąc ( "21" ) 21/21/21/21

/////
Może jest coś źle z seriami i powtorzeniami ? Chciałbym jeszcze zapytać czy sposób który niżej opisze jest dobry na polepszenie(wybicie) klatki piersiowej

Powtorzenia 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12

I odpowiednio ciężary takie same jak widać powtórzenia czyli przy pierwszeym taki sam jak 7 drugie jak 6 trzecie jak 5 i czwarte najwięcej. Z góry dziękuje za pomoc

Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi

Gdzie nogi ?

Plan słaby.


https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 81

Wzrost : 184

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka, hantle, drążek do podciągania

Dieta : Ograniczanie niepotrzebnych produktów

Przeciwskazania medyczne : ---

Zażywane suplementy : 2 cykle kreatyny + Obecnie odżywka białkowo węglowodanowa

---------------------------
Nie robie nóg ze względu na to że nie chce obciążać kolan, poprostu jestem sporo aktywny "nogami" i to mi narazie wystarcza..

Prosze o poradę nt. mojego plau kogoś kto naprawde w tym siedzi i moze cos na ten temat powiedzieć i mi pomóc.

Co takiego robisz na te nogi ? grasz w piłkę, jezdzisz na rowerze ? od tego nóg nie wyrobisz a to połowa ciała, dają ogromny efekt anaboliczny dla organizmu.

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Jakie plany robiłeś ostatnio ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-25 12:34:03

Jak jakie plany robilem ostatnio ?

Jak wyglądał ostatni plan, czy był podobny do tego czy jakiś inny?

To co napisalem na górze tak ćwiczę

Ja na twoim miejscu zrobiłbym FBW jeśli nie ćwiczyłeś nóg...

Coś patrzyłem na temat tego "FBW" nie bardzo rozumiem co to jest za plan, ludzie coś piszą ile razy można go stosować ? Jest gdzieś dostępny taki gotowy plan ?? Mogłbyś pokrótce mi wyjaśnić na czym polega ten plan ??

Ćwiczysz każdą partie ciała 3x w tygodniu.

Plan może być taki:

A:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Push press 3s
Uginanie ze sztangą stojac 2s

B:

MC 4s
Podciąganie na drazku 3s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Pon - A
Śr - B
Pt - A

Pon - B
Śr - A
Pt - B

Pon - A
Śr - B
Pt - A

itd.

zakres powtózeń 12-6.

No tak, lecz ja wolałbym pozostać przy planie wlasnie 3-4 razy w tygodniu i coś w takim stylu jak podałem na początku. Dlatego chciałem zapytać co w moim planie jest nie tak, oczywiscie dodam jeszcze przysiady ze sztangą i łydki