Split na mase

PON - KLATA + TRICEPS

Klata

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
POMPKI NA PORĘCZACH 3s
ROZPIĘTKI 3s 12

TRICEPS

POMPKI NA PORĘCZACH 3s 12
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 12



ŚRODA - PLECY + BICEPS

PLECY

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3s 12/10/8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM SZEROKO 3s 12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12/10/8

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3s 12
UNOSZENIE SZTANGIELEK SKOS 2s 12

PIĄTEK - NOGI + BARKI

Nogi

PRZYSIADY 4s 12/10/8/6

BARKI

ARNOLD PRESS 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi siedząc 3s 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10

Brzuch robię 3 razy w tygodniu, co do pleców to dołożę jeszcze mc tylko muszę robić małymi ciężarami żeby było dobrze technicznie a do nóg dorzucę przysiady wykroczne.




Zmieniony przez - Entor w dniu 2010-09-25 12:42:55

Czemu na nogi tylko jedno ćwiczenie ? to jest największa partia mięśniowa. Gdzie jest MC ?

Wklej ankietę bo nic nie wiadomo o Tobie.

Pod planem dodałem jeszcze zdanie na temat mc.


Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 70

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : SW

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztangi/sztangielki, poręcze drążek

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Nie

Jak bardzo masz intensywne treningi SW ? i w jakie dni ?

CO do intensywności to średni bo w tym momencie trenuje dla siebie, i mam treningi wt i czw a co do planu to mi tylko pasuje 3-dniowy

dodaj jeszcze do nóg uginanie leżąc i jakieś wspięcia.