Jaki teraz trening wybrać ??

Witam
Ćwiczę już prawie 2 miesiące treningiem ogólnorozwojowym, zamierzam go jeszcze pociągnąć do pełnych 2 miesięcy może do 2,5

Oto on:
-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max

Zakres powtórzeń 12-15

Jaki następnie wybrać trening odpowiedni dla mnie z takim stażem?
Kumpel mi polecił taki tylko nie wiem czy odpowiedni bedzie :

Dzien 1 Klatka + triceps

Klata:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 8, 10, 12
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 8, 10, 12
-rozpietki na lawce poziomej 10, 10, 10


Triceps:

-wyciskanie francuskie gryfem lamanym siad 8, 10, 10
-wyciskanie francuskie w lezeniu 8, 10, 10


Dzien 2 Plecy + przedramie

Plecy:

-podciaganie hantla w opadzie (wioslowanie) 8, 10, 12
-przyciaganie w szerokim nachwycie 8, 10 ,12
-wioslowanie podwójne lezac 8, 10, 10

Przedramie:

-uginanie ramion z podchwytem w siadzie 8 pow. w stójce 8, 8
-uginanie ramion z nadchwytem w siadzie 8 pow. w stójce 8, 8

Dzien 3 Biceps + nogi

Biceps:

-wyciskanie hantlami 8, 10, 12
-wyciskanie - uginanie ramion z gryfem lamanym 8, 10, 12
-uginanie ramion na modlitewniku 8, 10 ,12

Nogi:

-prostowanie nóg w siadzie 8, 10, 12
-martwy ciag na prostych nogach 6, 8, 10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 81

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: prawie 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana do góry,
gryf prosty, łamany i hantle
Modlitewnik i takie coś do prostowania nóg w siadzie

Dieta: Jest od początku utrzymywana,
2g B, 4g W, 1g T,

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: mzb, omega 3, vitaminy

Masz możliwość ćwiczenia 4 dni w tygodniu? Byśmy lepiej rozłożyli ten plan na poszczególne dni.

Mam taką możliwość. Chodzi o trening z jak największym progresem do mojego stażu.

Spróbuj może FBW 5-10-15.

Wybrałem splita 3x w tyg.
Znalazłem taki trening, dobry jest ?

PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok
(rozpiętki) - 3 serie po 12 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -3serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

ŚRODA:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 3s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 pow
- Zwijanie nadgarstków nachwyta 2s 15-12 pow

Kaptury
4x12 sztrugsy hantlami

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń