Split 4 dniowy do korekty

Witam, proszę o ocenę mojego planu i ewentualne korekty.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:_gacek_
PŁEĆ: M
WIEK: 18 lat
WZROST:183cm
STAŻ TRENINGOWY: ogólnie trochę ponad 2 lata(nieprzerwanie 16 miesiecy)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: zgięte -32cm
OBWÓD BICEPSU: P-34cm, L-34,5cm
OBWÓD ŁYDKI:38cm
OBWÓD UDA: L-58cm P-56,5cm
OBWÓD BIODER:90 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:78cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100cm
OBWÓD BARKÓW: NIE WIEM
OBWÓD NADGARSTKA:17cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100kg x7
MARTWY CIĄG: maxa nie znam, ale 80kg x10 bez problemu
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90kg x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60kg x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : suwnica smith'a: 65kg x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : masa jakościowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6-8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE: leczenie artroskopowe prawego kolana
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: CM3 i BIAŁKO/GAINER
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************


Celowo na razie nie podałem rozpiski na nogi ze względu na to, że odnowiła mi sie dość poważna kontuzja kolana i puki co nie chciałbym ich przeciążać.

W nawiasach tuż obok partii podam moje priorytety . Interesuje mnie czysta masa mięśniowa, bez zbędnego zalewania sie tłuszczem.



NIEDZIELA: KLATKA ( moim priorytetem obecnie jest środek klatki. Postanowiłem skorzystać z rozpiski z jakiegoś eksperymentu):

- rozpiętki płasko 12-10 (progresja: 10kg-12,5kg) (wcześniej na rozgrzewkę 12 x 7,5kg)- potrzebne?
- poręcze w wersji na klatę 3x10 ( progresja 10kg- 15kg- 17,5kg)
- wyciskanie sztangi na płaskiej 10-8-8 ( progresja 50kg-60kg-60kg naprawde ciężko sie robi)
- skos sztangielkami 12-10 (progresja)
- krzyżowanie górnej linki wyciągu w bramie 2x 15-25 powt (CZY DAĆ JEDNĄ SERIĘ??)

PONIEDZIAŁEK: PLECY ( z uwagi na kontuzję kolana nie jestem pewien czy robienie MC mi nie zaszkodzi)
kiedy nie trenuję nóg to właśnie plecy są moim priorytetem, chodzi mi o harmoniczny rozwój całej partii

- drążek do klatki 4 x 12-10
- wyciąg do karku 12-10-10 (progresja, w 2 ostatnich seriach(10-10) taki sam ciężar)
- wiosłowanie końcem sztangi (czy wiosłowanie nachwytem ) 12-10-10-8 progresja
-wiosłowanie hantlem 12-10-10-8 progresja
- MC 4x12-10( ewentualnie wyprosty na ławce rzymskiej 4x20)

ŚRODA: BICEPS/TRICEPS( trenując bic chodzi mi o rozwój głowy wewnętrznej, a tric głowy długiej)

BIC:

-uginanie ramion ze sztangą prostą, łokcie przy ciele i chwyt szerzej niz barki 12-10-10-8 (progresja)
- modlitewnik sztanga prosta (chwyt też szerzej niz barki) 12-10-8(progresja)
-uginanie o kolano( stały ciężar) 10-10-10

TRIC:

- francuskie wyciskanie na ławce głową w dół 12-10-10-8 (progresja) tutaj mam opuszczać sztangę do czoła czy aż za głowę?)
- wyciąg na linkach 10-10-8-8 stały ciężar
- pompki na poręczach 4 x 12-8

PIĄTEK: BARKI+KAPTURY ( nie mam w ogóle pojęcia jak poruszyć barki, podam jakiś plan ale liczę na wasze podpowiedzi)

- suwnica smith'a do klatki 12-10-8-6 (progresja)
- wyciskanie zza karku 3x10 (stały ciężar)
- unoszenie hantli na bok w górę/ unoszenie ramion w przód z hantlami 3x10 - superserie (progresja?? czy stały ciężar)
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 ( progresja?? czy stały ciężar)

kaptury na sztandze trzymanej z tyłu 4x 12-10 (progresja w każdej serii)

DIETĘ WRZUCĘ DO OCENY W NAJBLIŻSZYCH DNIACH
- PLANUJE ZAŻYWAĆ CM3 I BIAŁKO LUB GAINER WG BRAKÓW W DIECIE, ALE JUZ SAM NIE WIEM CO BYŁOBY KORZYSTNIEJSZYM WYBOREM GAINER CZY JAKIEŚ BIAŁKO?

Mile widziane wszelkie poprawki i z góry dziękuję za odpowiedzi

PZDR

Zmieniony przez - _gacek_ w dniu 2010-09-25 15:05:12

Boli troche brak nog-miejmy nadzieje ze kontuzja minie jak najszybciej.


Klata-trening wydaje sie byc dosc przemyslany-przypadkeim nie z eksperymentu Pumy-pelna klatka?

Jezeli piorytetem srodek-pozmienial bym troche cwiczenia.Podstawy srodka klaty:

waski wycisk mlotkowy
wycisk sciskajacy
brama-szczegolnie koncowa faza ruchu.

Dobry plan dla ciebie:

pompki na poreczach 4s
wycisk waski mlotkowy skos dod(25/30st.). 4s
mds-wycisk sciskajacy 30/15/0 pulsacja 2/3/4...

pompki zaatakuja ci cala klate-z naciskiem na dolne czesci.Wycisk mlotkowy-atak szczegolnie na srodek klatki.Cw. dobrze buduje tez grubosc klatki-wiec efekt podbicia napewno osiagniesz.

Wycisk sciskajacy-genialne cw. na srodek klatki.Zrobione w mechanicznym dropsecie rozwali ci caly srodek klaty-od czesci przy obojczykowej zaczynajac.3 rozne skosy-3 rozne ataki-kazdy pod innym katem.



Jak bys czegos nie czail-pytaj.

Plecy-mc wedruje na poczatek(jezeli oczywisice nie bedzie zadnych przeciwskazan).Nie boj sie duzych ciezarow-dzieki nim zbudujesz naprawde masywne plecy.

Procz tego 'potwora ciezarowego' potrzebny ci jest drazek i ciezkie wioslowanie-zadnych wyciagow nie potrzebujesz.Plecy urosna.


Pozwol ze reszte ocenie troche pozniej-chwilowo brak czasu


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-25 15:21:40

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-25 15:22:41

Klata-trening wydaje sie byc dosc przemyslany- przypadkeim nie z eksperymentu Pumy-pelna klatka? zgadza się dokładnie z tąd

wycisk waski mlotkowy - czyli przez cały zakres ruchu hantle są ze sobą ściśnięte tak?

mds-wycisk sciskajacy 30/15/0 pulsacja 2/3/4... tutaj już kompletnie nic nie czaję, może ktoś wyjaśnić?

dzięki ronie za poprawki klaty i jak będziesz miał chwilę to byłbym wdzięczny gdybyś ocenił resztę

PZDR

Ok zabieramy sie do oceny.

wycisk waski mlotkowy-hantle nie sa scisniete.Wyciskasz hantle chwytem mlotkowym.Pod koniec ruchu zwężasz hantle do siebie-sciskajac klate,ale sztangielki nie stykaja sie ze soba.Jakby nie patrzec-neutral-najmocniejszy chwyt.Wiec duzy ciezar + akcent na srodek-cwiczenie bdb.Inne hybrydy na srodkowe czesci to tylko izolacje-wiec korzystaj ile mozesz.Dla mnie osobisice to cw. jest jednym z najlepszych na srodkowe czesci.

wyc.sciskajacy-caly opis w moim art.

https://www.sfd.pl/Klatka_na_wakacje,odbiegajac_od_utartych_zasad!-t582252-s5.html

str. 5-czytaj,pytaj.Nawet filmik sie przyplatal

genialne cw. na srodkowe czesci.Przez caly tor ruchu starasz sie sciskac/prasowac hanlte o siebie-przez co aktywujesz srodkowe czesci klatki.

mds-pozwole sobie skopiowac wypowiedz(oczywisice mojego autorstwa) z przed kilku tyg.


Mds-czyli mechaniczny drop set.Polega na wykonaniu 3 wersji cwiczen po sobie bez przerwy.Zaczynamy od najslabszego konczac na najmocniejszej ciezarowo wersji.
Ciezar dobieramy tak aby zrobic 8-10p w pierwszym czlonie(pierwszej wersji cwiczenia).

Np.

mds-wycisk sciskajacy 30/15/0

Robisz 8-10p-wyc.sciskajacego na skosie 30*-od razu potem(bez przerwy)-tym samym ciezarem(doslownie!) robisz ile dasz rade p. na skosie 15*-wyczerpales sily-tym smaym obc.-hantlami-robisz max powotrzen na plaskiej

Cw. sa dobrane od najslabszego do najmocniejszego bys dal rade wymusic jakies powotrzenia bez przerwy.

Pulsacja:

1 tydzien-2s
2 tydzien-3s
3 tydzien-4s
4 tydzien-4s ale tylko jednej wersji-czyli wyc. skos 30*

I od nowa....


Na tym polega wlasnie mds-praktycznie miescisz sie w 1s-atakujac wysztskie czesci klatki.Gore,srodek,dol-srodka.


Reszta planu:

BIC:

-uginanie ramion ze sztangą prostą, łokcie przy ciele i chwyt szerzej niz barki 12-10-10-8 (progresja)
- modlitewnik sztanga prosta (chwyt też szerzej niz barki) 12-10-8(progresja)
-uginanie o kolano( stały ciężar) 10-10-10

Przydalby sie jakis mlotek.Uginanie z prostym-zostaw-dalej dalbym mlotki siedzac-na koniec niech bedize modlitewnik

TRIC:

- francuskie wyciskanie na ławce głową w dół 12-10-10-8 (progresja) tutaj mam opuszczać sztangę do czoła czy aż za głowę?)
- wyciąg na linkach 10-10-8-8 stały ciężar
- pompki na poręczach 4 x 12-8

Porecze w wersji heavy sa juz przy klatce-wiec teraz dalbym jakiegos innego wielostawowca.Bdb cw. jest wyciskanie w waskim-wersja 1/2rm(gorna plowa ruchu)-czyli praktycznie docisk.Nie aktywujesz nie potrzebnie klatki-a ciezary wzrastaja w gore-i to sporo.
Cwiczenie to oczywisice wedruje na 1 miejsce.

Dalej moze byc francuz-opuszczaj moze za glowe.Wiekszy zakres ruchu.

Na koniec moga byc liny.

Poza tym nie myslales nad polaczeniem cw. w superserie ?


IĄTEK: BARKI+KAPTURY ( nie mam w ogóle pojęcia jak poruszyć barki, podam jakiś plan ale liczę na wasze podpowiedzi)

- suwnica smith'a do klatki 12-10-8-6 (progresja)
- wyciskanie zza karku 3x10 (stały ciężar)
- unoszenie hantli na bok w górę/ unoszenie ramion w przód z hantlami 3x10 - superserie (progresja?? czy stały ciężar)
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 ( progresja?? czy stały ciężar)

Dublujesz wyciskania-poza tym maszyna nie sprawdzi sie jako glowne cw.
Opieraj trening na wolnych ciezarach.
Moze:

push press 4s
podciaganie liny wyciagu dolnego 4s
mds: wznosy boczne siedzac na lawce 80st/90st/lezac 80st pulsacja-sens znasz wiec problemu nie bedzie.

Plan sprawdzony-a barki napewno rusza

Wznosy w opadzie mozesz dac do plecow.


CO BYŁOBY KORZYSTNIEJSZYM WYBOREM GAINER CZY JAKIEŚ BIAŁKO?

Raczej bialko.Wegle masz w wiekszosci posilkow-dosyc tanich.Ryz,makaron,kasza itp.



Diete wrzucaj do dizalu odzywianie

ok dzięki za poprawki, mam jeszcze pytanie odnośnie :
- Pulsacja:

1 tydzien-2s
2 tydzien-3s
3 tydzien-4s
4 tydzien-4s ale tylko jednej wersji-czyli wyc. skos 30*

I od nowa....

rozumiem że do 4 tygodnia zwiększam ilość serii tylko w skosie 30*, a reszta zostaje na 2 seriach, a od 5 tygodnia zwiększam w taki sam sposób ilość serii w skosie 15* itd?

- wycisk waski mlotkowy łokcie prowadzić tak jak przy mdsie (tak jak na tym filmiku z Twojego tematu) czy szeroko?


- mds: wznosy boczne siedzac na lawce 80st/90st/lezac 80st pulsacja - najpierw wznosy na ławce pod kątem 80 stopni 8-10powt, od razu potem ile dam radę na ławce pod kątem 90st, i na końcu ławkę ustawić znowu pod kątem 80st tyle tylko że zamiast plecami mam się położyć przodem na oparcie i zrobić ile dam radę?

byłbym wdzięczny jeszcze za odpowiedzi na te pytania, cały plan juz ze wszystkimi poprawkami wrzuce jutro

Wielkie dzieki ronie

Pulsujesz w kazdej wersji-zobacz,wsyztskie 3 czlony(30/15/0) wykonane po sobie-to jedna seria.
Pulsujesz od takich 2s:dalej

3s trzy wersje
4s trzy wersje
4s ale tylko jendej wersji i od nowa

2s
3s...

W wycisku mlotkowym musisz sam dojsc do tego jak prowadzic lokcie-ale raczej nie robilbym zbytniej flary-tylko lokcie ida przy ciele.Bardziej zaaktywujesz srodek.Przy flarze lokciami nie mial bys okazji poprzez scisk klatki zblizyc hantli do siebie-tylko poprostu styknely by sie o siebie.

mds na barki-tak,o to chodzi

dobra więc ostateczny plan mógłby wyglądać tak:

KLATA:

-pompki na poreczach 4s 12-10-10-8
-wycisk waski mlotkowy skos dod(25/30st.). 4s 10-8p
-mds-wycisk sciskajacy 30/15/0 pulsacja 2/3/4...
-rozpiętki 3x10 stały ciężar



PLECY+tył barków

-wznosy hantli w opadzie(barki)- 4s 10-8p

-MC 4x10-8
-drążek 5x12-8
-wiosło sztangą na szerokości barków 12-10-8-8
-wiosło hantlą 12-10-8-8


BIC/TRIC(bica do tej pory robiłem planem; sztanga, młotki, modlitewnik, więc chciałbym zmienić ćwiczenia i skupic sie na głowie wewnętrznej bica i gł. długiej w tricu) więc na bica może coś takiego:

-hantle z supinacją 4s 12-10-8-6
-sztanga prosta chwyt szerzej niz barki 4s 12-10-8-8
-uginanie o kolano 3s 10-10-10 -stały ciężar


TRIC:
-docisk wąskim chwytem 4s 12-8p
-francuskie na ławce głową w dół 4s 12-8p
-linki na wyciągu 4s 10p- stały ciężar


BARKI:
-push press 4s 12-8p
-podciaganie liny wyciagu dolnego 4s 12-8p
-mds: wznosy boczne siedzac na lawce 80st/90st/lezac 80st pulsacja

kaptury na sztandze z tyłu 4s 12-10p



Zmieniony przez - _gacek_ w dniu 2010-09-26 14:10:36

Trening juz dobry.

Tyle ze daruj sobie te rozpietki w dniu klatki-i zostaw jedna fomre wiosla w dniu plecow.W zamian mozesz dac jakis wyciag czy cos.Te wznosy z opadu daj na koniec.


Tyle,koniec tematu