Sprawdz mego splita 2x na sile

Witam moj staz wynosi ponad 2 lata z przerwami rozpoczynam cykl na sile oto moj plan i suple prosze o poprawki :

Suple mono+xpand lub CP + BCAA

A1 - nogi (ciezko), barki(ciezko), bicepsy(lekko)

nogi

-przysiad ze sztangą 4s
-prostowanie nóg siedząc 3S
UGINANIE NÓG Z LINKA NA WYCIAGU 3s

barki

- Wyciskanie sztangi siedzac sprzed głowy 3s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

biceps

-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s

B1 - klatka(ciezko),plecy (lekko), tricepsy (lekko)

klatka

-wyciskanie sztangi leżąc plasko 3s
- wyciskanie sztangi leżąc (ławka ukośna gora) 3s
- rozpiętki hanklami 3s


plecy

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s

triceps

- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI LEZAC 3s
- pompki w podporze tyłem z ciezarem 3s

A2 - nogi (lekko), barki(lekko), bicepsy(ciezko)

nogi

-przysiad wykroczny 3s
-UGINANIE NÓG Z LINKA NA WYCIAGU 3s
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s

barki

-arnoldki 2s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

biceps

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
-uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedzac 3s
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s

B2 - plecy (ciezko), klatka, triceps

plecy

- martwy ciąg 4s
- wioslowanie w opadzie sztanga 3s
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s max

klatka

-wyciskanie płasko hanklami 2s
-wyciskanie skos hanklami trzymajac przy sobie 2s

triceps

- pompki na poreczach 3s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 77

Wzrost: 167

Cel treningowy: sila

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: beda

połącz raczej nogi plecy biceps / kaltka barki triceps. łączysz te które ze sobą wspołpracują.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

W jakie dni trenujesz biegi? trenujesz bieganie pod jakieś zawody? czy traktujesz to rekreacyjnie?

w pracy codziennie rano 3km a ponadto Sroda i sobota trening biegowy interwaly

połącz partie tak jak napisał ci dabadu i wklej poprawiony plan.

A1 klatka, barki, tricepsy (ciężko)

klatka

-wyciskanie sztangi leżąc plasko 3s
- wyciskanie sztangi leżąc (ławka ukośna gora) 3s
- rozpiętki hanklami 3s

barki

- Wyciskanie sztangi siedzac sprzed głowy 3s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

triceps

- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3s
- pompki w podporze tyłem z ciezarem 3s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko)

-przysiad wykroczny 3s
-UGINANIE NÓG Z LINKA NA WYCIAGU 3s
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s

plecy

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s

biceps

-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko)

klatka

-wyciskanie płasko hanklami trzymajac przy sobie (mam nieksztaltna klatke) 2s
-wyciskanie skos hanklami 2s

barki

-arnoldki 2s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

triceps

-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)

-przysiad ze sztangą 4s
-prostowanie nóg siedząc 3S
UGINANIE NÓG Z LINKA NA WYCIAGU 3s

plecy

- martwy ciąg 4s
- wioslowanie w opadzie sztanga 3s
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s max

biceps

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
-uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedzac 3s
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s

wg mnie plan ok. tylko wyrzuć w planie B ciężkim wspięcia. i zamiast dwa razy uginania nóg daj w jednym planie np żurawia. bardzo dobre ćwiczenie.

jak robie zurawia to skurcze mnie lapia

rozciągaj się porządnie przed treningiem i przed ćwiczeniami i rozgrzewaj.

zawsze sie rozciagam i sie rozgrzewam inaczej juz dawno bym o kulach chodzil kumple smieja sie ze ja tyle sie rozgrzewam tyle ile ich trening trwa

i bardzo dobrze robisz, nie patrz na kumpli że się śmieją. Tylko przy tym ćwiczeniu łapią cię skurcze? czy czy jakimś codziennym zajęciu też?