[ektomorfik] Pomoc w ułożeniu diety

Witam,

Jestem ektomorfikiem, mam 21 lat, 178 cm wzrostu i 69 kg. Móc cel to masa. Wg dziennika posiłków witalmax moje zapotrzebowanie wyniosło:

KALORIE [kcal] 3230
BIAŁKO [g] 117.3 1.7
TŁUSZCZE [g] 138 2.0
WĘGLOWODANY [g] 380 5.5

A tak wygląda moja rozpiska:

Śniadanie (5.00):

Mleko spożywcze 1,5 % 250g
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 35g
Orzechy włoskie 30g

ŁĄCZNIE: B:26 T:31 W:98 kcal:777

Drugie śniadanie (8.00/11.00):

Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Masło extra 15g
Wieprzowina - karkówka 60g

Surówka z oliwą z oliwek 10g

Łącznie: B:13g T:33 W:48 kcal:534

Obiad w domu (przed treningowy)(14.00):

Pierś z kurczaka 120g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 10 g
Warzywa

ŁĄCZNIE: B:33g T:12 W:77 kcal:551

TRENING (16.00)

5 - 10 min po treningu

Banan 150g
Mleko 200g

ŁĄCZNIE: B:8g T:3g W:43 kcal:237

Po treningowy (17.00):

Pierś z kurczaka 120g
Ryż biały 100g
Warzywa

ŁĄCZNIE: B:33g T:2 W:77 kcal:551

Kolacja (19.30):

Ser twarogowy półtłusty 60g
Chleb żytni pełnoziarnisty 60g
Oliwa z oliwek 10g

ŁĄCZNIE: B:15g T:14g W:31 kcal:310

__________________________________________
BILANS: B:127 T:95 W:373 kcal:2872

No i w dzienniku pokazuje mi zapotrzebowanie na tłuszcze spełnione w 69%. Nie wiem co mam zrobić z tym "fantem". Proszę o sprawdzenie oraz o pomoc w tej sprawie.

Pozdrawiam, sesja









Zmieniony przez - sesja w dniu 2010-09-25 17:02:19

dieta jakościowo wygląda ok, przed treningiem daj wegle o niskim ig (ryz brązowy/kasze/makaron durum), zacznij od 2800-2900 kcal, 2.2g białka, 1.2g tłuszczu, reszta ww

pozdr

Witam ponownie,

W weekend nie maiłem czasu dostosować diety do zapotrzebowania podanego przez ciebie. Chciałbym dodać, że mimo tego, że jestem ektomorfikiem nie mam problemu z przybraniem masy - zauważyłem to przez te kilka miesięcy, podczas których stosowałem 10 wskazówek żywieniowych i bilans "na oko". Dzięki za wskazówki i masz ode mnie soga. Wrócę z powrotem w tygodniu i wkleję poprawioną dietę.
Mam jeszcze pytanie, czy aby te 2,2 g na kg nie jest zbyt dużo? Nie odbije się to na moim zdrowiu? Wydaje mi się, że będę miał gazy.

Można czasem zamiast ryżu wszamać frytki z tefal'a actifry? I jeszcze jedno, mogę dodawać do zielonej herbaty miodu? Liczyć to do bilansu?

Pozdrawiam

z bialkiem nie schodz ponizej 2g, durzo warzyw i wody i bedzie ok
frytki z tefala mogą byc
mozesz dodac miodu do herbaty, ale zeby nie byla gorąca, w temp ok 60*C miód traci swoje wlasciwosci, wiec jesli chodzi Ci tylko o to zeby poslodzic herbate to wybierz słodzik, najlepiej stevie

miód wliczasz oczywiscie
pozdr