Powrót do ćwiczeń, split, początkujący - prawidłowy plan?

Czołem, jako że to mój pierwszy post pragnę przywitać użytkowników forum ;)
Zamierzam wznowić treningi po ok. rocznej przerwie i szczerze mówiąc to niewiele z nich zostało :/ Celem ćwiczeń jest nabranie masy i siły.

Płeć - mężczyzna
Wiek - 21
Waga - 66,6kg ektomorfik
Wzrost - 178cm
Cel do osiągnięcia - masa, siła
Staż - ~1 rok
Aktywność fizyczna - aktywny ;) piłka nożna, footbag, paintball etc.
Dostępne przyrządy - ławka płaska/skos, sztanga, hantle, drążek
Brak przeciwwskazań medycznych, brak zażywanych suplementów, brak konkretnej, ścisłej diety.

Trochę poszperałem po forum i doszedłem do wniosku, że najlepiej dla mnie (jak na początkującego <2 lata na siłowni) będzie ćwiczyć w splicie. Wcześniej uskuteczniałem metodę FBW co szczególnie na początku przynosiło efekty. Wybrałem zestaw ćwiczeń podany przez adzik123:

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko):

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko):

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko):

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko):

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

od razu kilka pytań dotyczących samych ćwiczeń:
- rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos - robić płasko i skos czy wybrać jedno?
- pompki na poręczach - brak możliwości ćwiczenia, czym zastąpić?
- prostowanie ramion na wyciągu - brak możliwości ćwiczenia, jednak wpadłem na pomysł napchania worka obciążeniem i przerzuceniu linki przez belkę (coś jak w Rocky IV), jeśli jednak się nie uda to czym zastąpić ćwiczenie?
- wyciskanie hantli - leżąc na ławce czy stojąc nad głowę? Od razu zaznaczę że nie mam dużego nakładu na hantle.

Co do diety, cóż… jako student nie dysponuje zbyt wielkimi środkami pieniężnymi by wcinać rarytasy, natomiast będę się starał rozgraniczyć posiłki na mniejsze, częstsze i regularne. Przy poprzednich ćwiczeniach piłem koktajle tuż po treningu (jaja, mleko, banan, migdały, orzechy, wiórki kokosowe itp.) Pić je dalej? Oprócz tego rozumiem, że odpowiednim krokiem byłoby zakupienie multiwitaminy + omega3? Jako ektomorfik chyba nie ma większego problemu, wystarczy jeść zdrowo, aye? ;)

I to chyba byłoby na tyle. Zamierzam rozpocząć treningi od początku października. Streching robie codziennie, brzuszek też pompuję więc mięśnie powinny być przygotowane. O czymś zapomniałem? Coś powinienem wiedzieć? Za wszystkie rady i pomocne odpowiedzi będę niezmiernie wdzięczny.

Peace.
Osa.

Wez sie za jedzenie po 2 latach waga 66 kg to stracony czas , oblicz sobie zapotrzebowanie i staraj stosowac do tego, dieta to jeden z najwazniejszych czynnikow przy tym sporcie , lepiej wiedziec ile czego jest niz ladowac w ciemno w siebie.
Koktajle bym odpuscil ze wzgledu na salmonelle, omega 3 nie musisz jesli dostarczasz z diety (ryby, olej lniany)

plan wyglada ok jedynie do nog ciezko dodal bym do prostowania jeszcze jedna serie

do plecow martwy ciag rob pierwszy pozniej najlepiej drazek.


- rozpietki - sam musisz stwierdzic ktora partia jest slabsza jesli dolna do daj dol jak gorna to daj skos
- pompki na poreczach sa nie do zastapienia, mozesz je robic na 2 krzeslach nawet.
- prostowanie ramion na wyciągu jest pare cwiczen na triceps , bardzo dobre sa pompki w podporze tylem, mozesz dac tez prostowanie hantlii za glowa.
- wyciskanie hantli wyciskanie stojac mniej obciaza kregoslup.