***WYBÓR PLANU***

Witam! Chce wrócić na siłkę po ponad miesięcznej przerwie i ułożyłem dwa plany na MASE przedtem ćwiczyłem FBW:

SPLIT

Poniedziałek
Plecy:
martwy ciąg 4s
Drążek 4s
Wioslosłowanie 4s
Szrugsy:
Ze sztangielkami 3s max
Tył Barków:
Ze sztangielkami w opadzie 3s
Biceps:
Ze sztangą stojąc 3s
Młotki 3s
Środa
Klatka:
Pompki na poręczach 4s
Ławka skos góra 4s
Brama 4s
Przód i bok Barków:
Ze sztangą z przed głowy 3s
Ze sztangielkami bokiem 3s
Triceps:
Ze sztangą od czoła 3s
Wyprosty ręki w opadzie 3s
Piątek
Uda:
Przysiady ze sztangą 4s
Wypychanie ciężaru 4s
uginanie nóg leżac 4s
Łydki:
Łydki na maszynie 3s max
Brzuch:
Allachy 4s
wznosy nóg wisząc 4s max
opad na boki ze sztangielką 4s
russian twist 4s max


LUB

FBW

A
Uda:
-Przysiady ze sztangą 3s
Plecy:
-Wyciąg szeroko 3s
Klatka:
-Pompki na poręczach 3s
Barki:
-Wyciskanie z przed głowy 3s
Biceps+Triceps:
-Ze sztangą stojąc 2s
-Ze sztangą leżąc 2s

B
Uda:
-Przysiad przedni 3s
Plecy:
-Martwy ciąg 3s
Klatka:
-Ławka skos góra ze sztangą 3s
Barki:
-Ze sztangą wzdłóż tłowia 3s
Biceps+Triceps:
-Młotki 2s
-Na wyciągu 2s

Czy plany są dobrze ułożone? Który wybrać?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: MASA!

Staż treningowy na słowni: kiedyś 1,5 roku teraz powrót i 2 miechy ćwiczeń i przerwa ponad miesiąc i teraz znów powrót...

Uprawiane inne sporty: BRAK

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL!

Dieta: MASOWA!

Przeciwskaznania medyczne: NIE

Zażywane suplementy: Gainer Węglowodanowy zmieszany z Gainerem Białkowym jakieś 2 razy dziennie zastępujące 2 posiłki na dzień + Monohydrat

Jak po przerwie to poćwicz troche fbw i później wejdź na splita.

Zdecydowanie FBW, przynajmniej jeden mikrocykl, zobaczysz jak będzie Ci szło.

A-B-A
A-B-A
itd...

A
Uda:
-Przysiady ze sztangą 4s
-Podciaganie szeroko 4s
-Pompki na poręczach 3s
-Wyciskanie sprzed klaty 3s
-Ze sztangą stojąc 2s
-Ze sztangą leżąc 2s

B
-Martwy ciąg 3s
-Przysiad przedni 3s
-Ławka skos góra ze sztangą 3s
-unoszenie bokiem stojac 3s [na boczny akton barkow, przod i tak bedziesz robil 2x w tyg w zestawie A]
-Młotki 2s
-Francuskie w lezeniu 2s

Nie zapominaj o brzuchu. Na kazdej sesji 3 serie cwiczenia na dany rejon tej partii. 1 dzien - dol, 2 - skosne, 3 - gora brzucha.

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-26 00:07:25