SPLIT po miesiącu, plan do oceny

Witam,
niedługo minie miesiąc jak trenuję FBW na masę i czas przejść na SPLITA. Udalo mi sie przez ten miesiąc przytyć ok. 2kg więc całkiem nieźle.

Oto mój plan, proszę o ocenę:

Wtorek:
Klata +triceps
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko- 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10/10
- Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie hantelka w siadzie 12/10/10/10
-Pompki w podporze tyłem - 12/12/10/10

Czwartek:
Plecy+biceps
Plecy:
- Martwy ciąg 10/8/6/6 (chociaz mam co do tego wątpliwości z uwagi na mały staż i nie wiedzę jak wykonać to ćwiczenie)
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 9/9/9/9
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10/10/8/8
- Sztrugsy 20/15/10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 12/10/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w podchwycie z supinacją 10/10/10/10 na rękę

Sobota:
Nogi+barki
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12/10/10/8
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12/10/10/8
- wysoki step ze sztanga/sztangielkami 12/10/10/8
- Wspięcia na palce stojąc (łydki) 4 serie aż do bólu
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Jeszcze chciałbym gdzieś tu wcisnąć brzuch i przedramiona z tym, że nie do końca wiem gdzie.
Ćwiczenia na brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4 x 20
Unoszenie kolan w zwisie 4 x 20
Skręty tułowia 4 x 100
Spięcia brzucha 4 x 20
Ćwiczenia na przedramiona:
-roller 2s
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 2s
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2s



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 55

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: około 3 mies z czego 1 miesiac na powaznie

Uprawiane inne sporty: w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, hantelki, hantle, sztangi, sztangielki, drążek

Dieta: jest, stosuje

Przeciwskaznania medyczne: raczej nie, chociaż mam niewielka skolioze

Zażywane suplementy: arginina, wit b, kwas fosforowy, czosnek, wapn + d3

Zmieniony przez - kodw w dniu 2010-09-26 09:23:51

Plan jak najbardziej ok, nie znalazłem błędów.
Masz możliwość rozłożenia planu na 4 dni? Dałbys nogi w osobnej sesji treningowej.

Jasne, tylko jak by układ dni wyglądał ?
wtorek, czwartek, sobota i niedziela?
Gdzie wstawić brzuch i przedramiona?

wtorek, sroda, piatek, sobota dałbys rade tak?

Wszystko dla masy ;).

No to mam taki trening:

Wtorek:
Klata +triceps
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko– 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10/10
- Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie hantelka w siadzie 12/10/10/10
-Pompki w podporze tyłem – 12/12/10/10

Środa:
Plecy+biceps
Plecy:
- Martwy ciąg 10/8/6/6 (chociaz mam co do tego wątpliwości z uwagi na mały staż i nie wiedzę jak wykonać to ćwiczenie)
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 9/9/9/9
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10/10/8/8
- Sztrugsy 20/15/10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 12/10/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w podchwycie z supinacją 10/10/10/10 na rękę

Piątek:
Barki+przedramiona+brzuch
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8
Przedramiona:
-roller 2s
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 2s
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2s
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie 4 x 20
-Unoszenie kolan w zwisie 4 x 20
-Skręty tułowia 4 x 100
-Spięcia brzucha 4 x 20

Sobota:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12/10/10/8
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12/10/10/8
- wysoki step ze sztanga/sztangielkami 12/10/10/8
- Wspięcia na palce stojąc (łydki) 4 serie aż do bólu

Jeszcze pytanie - między każdym ćwiczeniem 2 minuty przerwy, a co z brzuchem też robić 2 minuty przerwy czy mniej?

Barki zrób z bicepsem, żeby plecy też były na oddzielnym treningu. Tak przerwy 2 min między seriami.

No to mam tak:

Wtorek:
Klata +triceps
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko– 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10/10
- Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie hantelka w siadzie 12/10/10/10
-Pompki w podporze tyłem – 12/12/10/10


Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 10/8/6/6
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 9/9/9/9
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10/10/8/8
- Sztrugsy 20/15/10

Piątek:
Barki+biceps
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 12/10/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w podchwycie z supinacją 10/10/10/10 na rękę

Sobota:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12/10/10/8
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12/10/10/8
- wysoki step ze sztanga/sztangielkami 12/10/10/8
- Wspięcia na palce stojąc (łydki) 4 serie aż do bólu


+ co 2 dzień lub codziennie przedramiona
Przedramiona:
-roller 2s
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 2s
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2s
+brzuszki codziennie lub prawie codziennie
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie 4 x 20
-Unoszenie kolan w zwisie 4 x 20
-Spięcia brzucha 4 x 20