PROSZĘ O POMOC W POPRAWIE I OCENIE TRENINGU.

Witam. Proszę o pomoc w ocenie i poprawie mojego treningu. Moim głównym celem jest "wypełnienie T-Shirtu bicepsem" ale również masa, którą myślę, że już w miarę dobrze zbudowałem. Ćwiczę 3x w tygodniu, tego nie mogę zmienić, czego powodem jest brak czasu. A więc proszę was o pomoc, mogę również zmienić partie ciała w inne dni.

Plan:
1 dzień:
Klata-
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10 powtórzeń,(co serie zwiększam ciężar,
-wyciskanie sztangielek skos góra 3x10,
-rozpiętki na maszynie "Butterfly" 3x10
-nie wiem jak to nazwać, na bramie ściąganie linek, 3x10

Biceps-
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc lub siedząc na kolanie 3x10,

2 dzień:
Plecy-
-podciąganie z szerokim nachwytem 3xile mogę lub (nie wiem jak nazwać)ściąganie linki szerokim nachwytem za głowę 3x10,
-martwy ciąg, 3-4x10
-wiosłowanie sztangielka, czy ściąganie sztangielki w podparciu,3x10
-wiosłowanie sztangą 3x10

Triceps-
- "francuskie" wyciskanie 3x10,
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x10

3 dzień:
Barki-
-wyciskanie sztangi siedząc, za plecy 3x10
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
-"sztugsy" 3x10
-unoszenie sztangielek 3x10
Kaptury-
jedno ćwiczenie 4 serie

Brzuch robię za każdym razem.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 78

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa, biceps

Staż treningowy na słowni : ponad rok
Uprawiane inne sporty : piłka ręczna

Dostęp do sprzętu: FULL

Dieta : Jem regularnie (śniadanie, obiad, kolacja) miedzy posiłkami też zawsze coś zjem. Jem wszystko, co chce.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie "Gainer 2" Vitalmax'a

Jezeli chcesz podgonic biceps to przede wszystkim musisz zadbac o diete. Bez odpowiednio dobranych makroelementow bedzie Ci bardzo bardzo ciezko przy tym stazu. Minimum dzien regeneracji miedzy kolejnymi DT.


1 dzień:
Klata-
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12 10 10 8 powtórzeń,(co serie zwiększam ciężar,
-wyciskanie sztangielek skos góra 4x 12 10 10 8,
-ściąganie linek, 4x 12 10 10 8

Biceps-
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12 10 10 8
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja siedzac 4x 12 10 8 8

2 dzień:
Plecy-
-martwy ciąg, 5x 8 6 5 5 5
-podciąganie z szerokim nachwytem 5x [w zaleznosci od tego Ile razy techniczne podciagniesz sie nachwytem ?]
-wiosłowanie sztangą 5x 12 10 10 8 8

Triceps-
- "francuskie" wyciskanie 4x 12 10 10 8
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x10
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 2x10


3 dzień:
Barki-
-wyciskanie sztangi siedząc sprzed glowy 4s - 14 12 12 10 powt.
-unoszenie bokiem sztangielek stojac 3s - 14 12 12 10 powt.
-unoszenie sztangielek w opadze 3s - 14 12 12 10 powt.
-"szrugsy" 4x10



I oczywiscie pytanie za 100 pkt:

GDZIE SA NOGI?

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-26 14:24:40

nie mam gdzie wcisnac nog

a nie pomogło by np połączenie biceps-triceps?

Nogi to najwieksze miesnie, a przez to podstawa kulturystyki. Daja silny bodziec anaboliczny dla calego organizmu. Bez trenowania nog masz bardzo ograniczone mozliwosci przyrostow w pozostalych partiach.

Biceps-tricpes mozna ALE TYLKO PRZY 4 DNIACH TRENINGOWYCH. Sprobuj wykombinowac ten 4 dzien a bedziesz zadowolony z treningow i efektow.

a co byś powiedział na takie ułożenie treningów? -
1 dzień: klatka, przed ramie,
2 dzień: plecy, barki
3 dzień: biceps, triceps, nogi

2dzień: plecy, barki, kaptury

Jezeli dasz rade to jak najbardziej. W 3 dniu kolejnosc: nogi, tric, bic.

https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html


No i wszystko jasne



"DIETA bez treningu nie ma sensu... tak jak trening bez diety;)"