Trening na masse

PONIEDZIAŁEK
klatka + biceps
-Klatka:
1. rozpiętki 3x8
2. wyciskanie sztangi skos 4x8 (ostatnia seria 6powt)
3.wyciskanie sztangi płasko 4x8 (ostatnia seria 6powt)
- Biceps:
1.Uginanie sztangi stojąc 3x8
2. Uginanie hantli siedząc 3x8
3. Młotkowo 3x8

WTOREK
Plecy+ nogi(łydka)
-plecy:
1. podciagąganie się na drążku 4x8
2. Sciaganie wyciągu górnego nadchwytem do klatki 4x8
3. wiosłowanie hantla 4x8
-łydka:
1. wspięcia na palce ze sztangą 4x15

ŚRODA
woLna

CZWARTEK
nogi+ triceps
-nogi:
czworoboczne
1. Przysiady z sztanga na barkach 4x8( ostatnia seria 6)
2. wyprosty nóg na maszynie 3x8
3. wyprosty nóg na suwnicy 3x8
dwugłowe
1. Zginanie nóg siedząc 4x8
łydka
1. wspięcia na palce ze sztangą 4x15
-triceps:
1.wyciskanie francuskie 4x8
2. sciąganie gornego drażka wyciagu
3. sciaganie linek wyciagu górnego 3x8



PIĄTEK
barki+ kaptury
-barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
2. Wyciskanie sztangi zza głowe 3x8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-kaptury
1. wzniosy barków do góry z sztanga (przód)3x10-8
2. wzniosy barków do góry z sztanga (tył)3x10-8

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek :18

Waga :56kg

Wzrost :171

Cel treningowy : przybranie na masie

Staż treningowy na siłowni :5miesiecy

Uprawiane inne sporty : -----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full pakiet

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne :-----

Zażywane suplementy : gainer

Ok.

PONIEDZIAŁEK
klatka + biceps
-Klatka:
wyciskanie sztangi skos 4x 12 10 10 8 powt
wyciskanie sztangi płasko 4x 12 10 10 8 powt
rozpietki raz skos raz plasko 4x 12 10 10 8 powt
- Biceps:
1.Uginanie sztangi stojąc 4x 12 10 10 8 powt
2. Uginanie hantli siedząc z supinacja 4x 12 10 10 8 powt


WTOREK
Plecy+ nogi(łydka)
-plecy:
martwy ciag 5s 8 6 5 5 5 powt
podciagąganie się na drążku 5x8
wiosłowanie sztanga 5x 12 10 10 8 8 powt

ŚRODA
woLna

CZWARTEK
nogi+ triceps
-nogi:
czworoboczne
1. Przysiady z sztanga na barkach 5x 12 10 10 8 powt
2. zuraw 5x 12 10 10 8 powt [tutaj cwiczysz dwuglowe]
3. przysiad wykroczny 5x 12 10 10 8 8 powt
łydka
1. wspięcia na palce ze sztangą 4x15
-triceps:
1.wyciskanie francuskie 5x 12 10 10 8 8 powt
2. sciąganie gornego drażka wyciagu 4x


PIĄTEK
barki+ kaptury
-barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 14 12 12 10 powt
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3x 14 12 10 powt
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 14 12 10 powt
-kaptury
szrugsy 4x 12 10 10 8 powt


Lydy wystarczy raz w tygodniu, cwiczone z nogami.

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-26 15:10:58

No ok... tylko nie rozumiem tego z tym 14 powtórzeń. Na siłowni mówią nie więcej niż 8 powt. no chyba ze przy opornych partiach mięsni:)

Barki sa wlasnie oporne. Tutaj "rozstrzygano" za i przeciw:

https://www.sfd.pl/Jak_być_szerokim_bez_noszenia_10_bluz_Barki_by_KOniu_;_D-t284202.html

Ze mna bylo tak, ze przez pierwsze pol roku cwiczylem max 10-12 powt i barki zostaly wyraznie w tyle w stosunku do pozostalych partii. Teraz na jednym planie FBW przy powt 14-12-12 wreszcie ruszyly, takze polecam.

no mi najtrudniej idzie z tricepsem i barkami ... no a co do tricepsa to dlaczego tylko 2 cw.??

No i raczej chciałbym żeby się ktoś wypowiedział z większym stażem