Oto plan:
Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na poziomej
15 powt./12/10/6x3/10 na zmniejszonym ciężarze
-Przenoszenie koła za głowę leżąc
10/6-8 x3
-rozpiętki
10 x4
Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc
10/6-8 x3
-Wyciąg
10 x4
Brzuch:
-Skłony na skosie
15-20 x2
-Unoszenie nóg leżąc
15-20 x2
Środa:
Motyl:
-Przyciąganie wyciągu do klatki wąski uchwyt
12/10/8x4
-Podciąganie w opadzie na maszynie
10/6-8x3
-Przyciąganie wyciągu do klatki szeroko
12/8-10x5
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą
12/10/8x3
-Modlitewnik+Uginanie ramion z hantlami na przemian
12+12/10+10x3
Grzbiet:
-Skłony izolowane
10/8x3
Piątek:
Nogi:
-Wypychanie nóg na suwnicy
12/10/6-8x3/10 na zmniejszonym
-Uginanie nóg na maszynie tyłem
12/8-10x4
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na poziomej
12/10/8/6/4/3/2/5x2 na zmniejszonym
-Rozpiętki
10x4
Barki:
-Wyciskanie sztangi z przodu
12/10/6-8x3/10 na zmniejszonym
-Unoszenia hantli bokiem
12/8-10x3
Brzuch:
-Skłony na skosie
15-20x2
Dodatkowo chciałbym się zapytać po jakim czasie będzie widać efekty, bo po 2 miesiącach jest bez rewelacji (wiem, niecierpliwy jestem)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 60
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa, masa, siła
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna raz w tyg.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: na masę
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer Mass XXL
Zmieniony przez - MarcelML w dniu 2010-09-26 13:30:38