Klatka - Technika ćwiczeń oraz proporcje. (Zdjęcie)

Dane o sobie:
Staż: rok, chwilowo przerwa
Ost. plan: Split partia 1x/tyg bazowany na arcie "Masa".
Dieta: Kiedy będę miał możliwość to typowa na masę 3000kcal.
Waga: 89kg Wzrost: 185
Suple które będę stosować: BCAA, Stack

Cele: Domasowanie klatki piersiowej, poprawienie wyniku w wyciskaniu.

Otóz mam taki problem:
http://yfrog.com/g4klata1j

Chcę wypełnić środek i góre. A najbardziej wypełnić tą lukę zaraz pod szyją.


Zastanawiam się czy na mój staż nie będzie najlepszy split partia 2x/tyg z lekkim priorytetem na góre klatki. Niedługo planuję redukcje na CKD jednak zanim to się stanie pragnę domasować klatkę gdyż jest daleko w tyle w porównaniu z innymi partiami (39 ramie, 45 łydka, o udzie nie wspomnę bo jestem dość zalany)

Podaje mój plan w splicie z podziałem na trening lekki i ciężki.

A1 (Tu mam 2 dni wolne do A2)
Klatka Piersiowa.
1. Dipsy. 4x6-8p (Progresja)
2. Wyciskanie hantli na skosie. 3x6-8p
3. Krzyżowanie linek. 2x10-12p

Naramienne
4. Wyciskanie sztangi w staniu. 3x6-8p
5. Unoszenie hantli bokiem SS: 2x10p

Trójgłowy ramienia.
6. Wyc. francuskie sztangą w staniu. 3x10p

A2 (Ostrzej, 3 dni wolnego

Klatka Piersiowa
1. Wyc. sztangi na skosie. 4x6-8p (Progresja)
2. Wyc. sztangielek na skoskie z supinacją. 4x8-10p
3. Rozpiętki na skosie. 3x10p

Naramienne
6. Unoszenie hantli bokiem. 3x10
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3x10

Triceps
8. Wąskie wyciskanie. 4x6-8p

Co myslicie ?

Czego nie piszesz w dziale dla poczatkujacych?

Strasznie okroiłeś ankiete.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-26 15:28:24

Pisałem tu gdyż myślę że tutaj dostanę najlepszą odpowiedź ze względu wiedzy użytkowników tutaj.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Sayeru16
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 185
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 12miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 45
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 100
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ~105
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 90
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: Myślę że ok. 20%


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x5, 110x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130x5, 150x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x2, 95x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70x12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : -
MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split partia 1x/tyg przez miesiąc.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2800-3000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Podobna jak ostatnio.
PODAZ KALORII NA START: 2700
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: Reszta

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Bcaa, Stack przed i po treningowy, kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kiedy mam to jakiś lajtowy przed treningiem.

***************************************************************

Mysle ze ekipa w dziale dla poczatkujacych spokojnie by ci pomogla.


Mysle ze powinienes wejsc na splita-partia 1x week.

Klaty nie musisz poki co tykac 2x w tyg-wystarczy raz ale z odpowiednimi.
cwiczeniami.

Poza tym widze ze brakuje masy w calej obrebie miesnia-choc niewiem jak z reszta.

Z cwiczeniami dobrze kombinowales choc 2 treningi byly by ciezkie-momo mniejszej ilosci serii w jednym.

Postawilbym wyc. na skosie jako cw. glowne-nic nie kombinujac.
Gora ruszy-nie ma innej opcji.Jescze jestes poczatkujacym wiec specjalizowanie partii jest nie potrzebne.

Plan:

wyc. sztangi skos gora 4x6-10p /progres
dipsy 4x 6/8p /progres
wyc. sciskajacy skos 25st 3/4 x 8-10p

Pierwsze cwiczenie zaatakuje ci cala gorna czesc klatki-na nim bedziesz opieral progres

Dipsy zaatakuja w szczegolnosci dolne rejony-choc klata bedize pracowac calosciowo.

Wyc. sciskajacy-cw. zaatakuje srodek gornych rejonow.

Nic wiecej nie potrzeba.

Dobra technika i dieta-klata rosnie

Wyglądasz jakbyś w życiu na sztangę nie spojrzał. To dział dla zaawansowanych.

Split partia 2 x week ze złożonych ćwiczeń wielostawowych bez kombinowania. W priorytety to ja się mogę bawić a Tobie brakuje mięśni po prostu.

Co do diety to się nie martwię jednak chciałbym poruszyć kwestię odpowiedniej techniki.

Zakładajmy że chodzi o wypychanie sztangi na skosie. Ściągam łopatki, wypinam klatkę, robię bardzo wolnego negatywa, zatrzymuję sztangę 1cm przed klatką i robię 2,5/3 wycisku. Klatkę czuje jedynie przy negatywie i sekundę w czasie wyciskania - Czy wy też tak macie?

Przy rozpiętkach (na bramie) czuję jedynie barki i zew. partie klaty a środka w ogóle.

Czy to może być wina genetyki albo mojego układu szkieletowego? A co do splita 1x/tyg to moim zdaniem nigdy na nim nie potrafiłem zmęczyć klatki. Za 2-3 dni była z powrotem zregenerowana.

Na początku przygody z siłownią nie chciałem jak wszyscy skupiać się na klatce, bardziej interesowały mnie mocne nogi i plecy ale klatka teraz poważnie odstaje.

Teraz pytanie:
- Jaką szeroko rozstawić ręce przy wyc. skos ?
- Przy wyciskaniu ściskającym mam te hantle faktycznie ścisnąc do siebie? Oczywiście pozycję techniczną będę zachowywał.


Zakładam aby na klatkę robić 15s cw. złożonych.
Wychodzi 6s w A1 i 8s w A2.

A
wyc. sztangi skos gora 3x6-10p /progres
wyc. sciskajacy skos 25st 3x8-10p <--- Co myślisz o mdsie z 30-20-0 stopni nachylenia ławki?

B
wyc. sztangi skos gora 3x6-10p
dipsy 3x 6/8p /progres
wyc. sciskajacy skos 25st 2x8-10p

Koledzy mają racje zanim weżmiesz sie za obróbke detali zbuduj jakąś baze wyjściową bo na chwile obecną nic Ci nie da trening ze specjalizacjami. Dieta i zacznij trening tylko na wolnych cięzarach ( drążek / sztanga / hantle = siady / mc / wyciskania / podciaganie ) i dopnij diete , zadbaj o regeneracje bo bez niej szkoda nawet sie meczyć . Na początek polecam FBW tylko na wolych ciężarach i przedewszytkim cierpliwości bo mięsnie nie rosną pare tygodni tylko lata.

Zmieniony przez - ronny17 w dniu 2010-09-26 18:52:00

Zakładam aby na klatkę robić 15s cw. złożonych.
Wychodzi 6s w A1 i 8s w A2.

A
wyc. sztangi skos gora 3x6-10p /progres
wyc. sciskajacy skos 25st 3x8-10p <--- Co myślisz o mdsie z 30-20-0 stopni nachylenia ławki?

B
wyc. sztangi skos gora 3x6-10p
dipsy 3x 6/8p /progres
wyc. sciskajacy skos 25st 2x8-10p


jak już dzielisz to

A grubość, środek

dipsy 5 x 6
wyciskanie młotkowe lub sciskające 4 x 8


B szerokośc, góra

wyciskanie sztangi na skosie 4 x 8-10
rozpietki na niewielkim skosie 3 x 12-15

Ronny, mój trening opierał się tylko i wyłącznie wolnych ciężarach i ćwiczeniach wielostawowych. Ze wszystkiego jestem zadowolony oprócz właśnie klatki piersiowej. Przez ten okres czasu nie ściągałem łopatek i nie wypinałem klatki przy wyciskaniu.

Hubert: Thx.


Zmieniony przez - Sayeru16 w dniu 2010-09-26 19:05:31

Przy sicskajacym hanlte prasujesz o siebie przez caly zakres.

Poprawna technika-podstawowe cwiczenia i zbudujesz klatke.

Reszte tak samo.

Skoro chcesz roz splita partia 2x week-ja mimo wysztsko robilbym klasycznego.


Trening podany przez Huberta jest dobry-ale w dniu grubosci nic innego jak zrobic wyc. mlotkowy.Cw. fajnie 'podbije' ci klatke.Poza tym jest mocne ciezarowo.

Wyc. sciskajacy daj w dniu gory

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-26 20:16:07