Plan treningowy do oceny

Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek, skos górny12-10-8-8
Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 12-10-8-8
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 12-12-12-12

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-10-8
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12-10-8
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 12-10-8

Przedramię
Zwijanie linki z ciężarkiem 4x max
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 4x max


Wtorek

Uda
Przysiad ze sztangą na barkach 12-10-8-8
Wypychanie nóg na suwnicy 12-10-8-8
Przysiad na hack maszynie 12-10-8-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12-10-8-8

Łydki
Wspięcia na palce stojąc na maszynie 12-10-8-8
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 12-10-8-8

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 25-20-20-15
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 25-20-20-15


Czwartek

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-8-8
Podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8
Wznosy barków "szrugsy" 12-12-12-12


Piątek

Plecy
Podciąganie na drążku do klatki 4x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12-10-8-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12-10-8-8
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 12-10-8-8

Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-8
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12-10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12-10-8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 95

Wzrost: 195

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiac po przerwie

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: HellBurner, NitroBolon, Createston

Jaki staz przed przerwa?

Dieta : brak
Zażywane suplementy : HellBurner, NitroBolon, Createston

Niedobrze.

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-26 16:16:15

Ogolnie nie liczac przerw to jakies 20 miesiecy

co do diety wiem ze musze sie za nia zabrac ale nie mam czasu i wlasnie dlatego jak narazie jej sobie nie rozpisalem, co do odzywek napisalem jakie mam teraz obecnie

Ok. Z calym szacunkiem do porzednich osiagniec, ale miales prawie 2 lata przerwy, miesnie odzwyczaily sie od wysilku. Trzeba podejsc do sprawy troche jakbys rozpoczynal treningi. Masz jednak doswiadczenie co jest bardzo duzym plusem.

Zacznij od FBW, jeden plan, 3 treningi w tygodniu, 6-8 tyg. Split teraz bedzie teraz niewydajny. O dietę zadbaj, bo to podstawa.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Ze wskazowek postaram sie skorzystac lecz prosze o ocene planu gdyz po to go tu wstawilem :P

co do planu brakuje Mc, poreczy. po takiej przerwie split nie jest najlepszym wyborem lepszym wyborem jest trenowanie partii 3x w tygodniu czyli fbw dla mnie takze ten podany przez ciebie trening jest przeladowany.

eeroo moze i tak ten trening wyglada jesli nie jestes ze tak powiem wtajemniczony xD bo ja preferuje trening z malym obciazeniem a dokladnie a nie jak ci mlodzi zapalency :P zaloza np 80kg na klate zrobia dwa razy jeszcze byle jak i nie moga juz

za dużo ćwiczeń na maszynach za mało na wolnych ciężarach. Po tak długiej przerwie proponowałbym FBW 3 razy w tygodniu np: push/pull/legs.