DO OCENY PLAN !!

PLANIK NA MASE

Pon .- wolne
Wto. - wolne

Śro.:
Klata
skos sztangą 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
hantle wycisk plasko 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
rozpietki 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)

bic
laczonej uginanie ze sztanga ramion 8/8/6 (zwiększając ciężar)
hantelki naprzemiennie mlotki 8/8/6 (zwiększając ciężar)
hantelka w podporze o udo 8/8/6 (zwiększając ciężar)

brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na drążku 15/10/10/10
specia lezac 20/20/15 /10

Czw. - wolne

Pio.:
plecy
drążek nachwytem 2x max
za karkiem 2x max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
martwy ciag albo sciaganie gornego wyciagu podchwytem wasko 8/8/6/4 (zwiększającciężar)
sztruksy 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)

barki
podciaganie sztangi wzdluz tlowia 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
na boki hantelki 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
arnoldki 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)

Sob.:

Nid.:
nogi
przysiad ze sztangą 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
wykroki 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
wspiecia na palce 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)

Tric
wyprosty ramienia w opadzie tlowia 8/8/6 (ciezarem z serii 2)
francuz lezac lub siedzac sztanga 8/8/6 (ciezarem z serii 2)
wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 8/8/6 (ciezarem z serii 2)

Proszę o ewentualną poprawę.

P.S typ budowy ekto


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: ~10 misięcy

Uprawiane inne sporty: czsem w noge

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: witaminy,omega3

W plecach mc jako pierwsze, potem drazek do klatki 4s i wiosłowanie.

Wywal podciąganie wzdłuz tułowia, daj arnoldki jako pierwsze, dodaj unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 serie.

W wykrokach daj zakres 12-8.

We wspięciach więcej powtórzeń, 20-15.

Daj żurawia w nogach jako 3 ćwiczenie 4 serie.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

W tricu kolejnosc 3/2/1

Poprawiłem i teraz wygląda tak :

Pon .- wolne
Wto. - wolne

Śro.:
Klata
skos sztangą 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
hantle wycisk plasko 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
rozpietki 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)

bic
laczonej uginanie ze sztanga ramion 8/8/6 (zwiększając ciężar)
hantelki naprzemiennie mlotki 8/8/6 (zwiększając ciężar)
hantelka w podporze o udo 8/8/6 (zwiększając ciężar)

brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na drążku 15/10/10/10
specia lezac 20/20/15 /10

Czw. - wolne

Pio.:
Plecy:
martwy ciag albo sciaganie gornego wyciagu podchwytem wasko 8/8/6/4 (zwiększającciężar)
drazek do klatki (nachwytem) 4x max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
sztruksy 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)

barki
arnoldki 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia8/8/6 (zwiększając ciężar)
na boki hantelki 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)


Sob.:

Nid.:
nogi
przysiad ze sztangą 8/8/6/4 (zwiększając ciężar)
wykroki 12/10/8/6 (zwiększając ciężar)
żuraw 8/8/6/4
wspiecia na palce 20/18/16/14 (zwiększając ciężar)

Tric
wyprosty ramienia w opadzie tlowia 8/6/4 (ciezarem z serii 2)
francuz lezac lub siedzac sztanga 8/6/4 (ciezarem z serii 2)
wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 8/6/4 (ciezarem z serii 2)

Acha jeszcze coś.
Przerwy pomiędzy:
1.seriami,
2.ćwiczeniami,
3.grupami mięśni.
Ile mają tak mniej więcej trwać?

a masz jakieś foto??

Przerwy około 1,5-3min.

W tricu kolejniość wyciskanie wąsko, francuz, prostowanie.

przód




bice i bary




tric




tył luzik




tył napinka

Dzięki Viren Sog leci