Trening na sile

Witam, ćwiczę od miesiąca i chciałbym przejść na trening siłowy w celu poprawienia osiągów, gdyż masa mi pasuje, rzeźba jak na razie również.

Przeczytałem przykładowe rozpiski, ale są ćwiczenia ktorych nie mogę wykonywac z powodu braku sprzętu, na silowni posiadam ławkę, wyciąg, sztangę, sztangielki!

Jak moglibyście to doradźcie mi jakie ćwiczenia na 4dni (ew. z czego zrezygnowac na 3dni) ile serii i jakz powtorzeniami(slyszalem o 6seriach po 8-4 powt.)

Obecnie ćwiczę na każdą partię po 3 ćwiczenia

Klatka:Wyciskanie na płaskie;na skosie;rozpiętki
Triceps:Francuz;Wyciąg-prostowanie z góry w dół; wycisanie sztangi w wąskim
Biceps: Wyciąg z dołu; Gryf; Sztangielki
Plecy: Wyciąg z góry za głowę, przed głową; wyciąg z dołu siedząc(coś jak wiosłowanie)
Barki:Siedząc wyciskanie sztangi przed głową, zza głowy; Podnoszenie sztangielski do góry z prostymi łokciami
Przedramię:Uginanie nadgarstków z gryfem


Przepraszam że nazewnictwo nic a nic nie profesjonalne, ale nie znam się na tyle, jak coś to mogę wytłumaczyć.
Powiedzcie czy te ćwiczenia ok, jak cos na co poprawic (jak rozloyc na 4 dni(na nogach mi nie zalezy bo mam bardzo dobrze wypracowane)
Ponownie proszę o wsazanie problemu dt. serii i powtorzen
Może to dziwne że tak od razu na siłę, po miesiącu ale ze względu na wczesniejszy aktywny tryb zycia jestem dosyc dobrze "rozciągnięty"-ciągła gra w piłkę, jogging
Dziękuję i pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 1miesiąc

Uprawiane inne sporty: amatorsko piła, czasem jogging

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciąg, ławka, sztanga, sztangielki

Dieta: Brak konretnej, ale czytalem wskazowki i stosuje sie do nich

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak i nie planuję na teraz

Za mały staż na trening siłowy. Rób masę a siłą przyjdzie z czasem

1.Po jakim czasie radzicie zacząć robić na siłe?
2.Jak rozłożyć obecny plan na 4 dni?

Zmieniony przez - italianove w dniu 2010-09-27 15:27:36

Nie ma określonego czasu po którym można zacząć ćwiczyć na siłę jeśli będziesz ćwiczył po porostu na masę z progresją ciężaru to siła przyjdzie razem z nią. Ja typowo pod kątem siły zacząłem ćwiczyć po 2 latach treningów. Moja rada pociągnij jeszcze ten FBW z miesiąc ew. możesz zmienić rodzaj na 5-10-15 lub push/pull/legs potem możesz wjechać splitem.

@Rain_Man: racja ale jak masz miesiąc stażu to technika nie zawsze nie będzie odpowiednia więc lepiej poczekać

a co z rozłożeniem jakoś planu na 4 dni, pon-sr-pt-sb

nie musi byc rozlozenie, ale po prostu mozna cos dodac.

Ćwiczę na każdą partię ciała 3 ćwiczenia(czyli w dniu 6 ćwiczen) po 4 serie, po 12-8 powt.

jakieś zastrzeżenia?

3 dni w tyg wystarczą na twój staż.

Co wy wszyscy z tym stażem. Siłę można trenować zawszę niezależnie czy ktoś trenuje kilka lat czy jest kompletnym żółtodziobem. Najważniejsza jest dobra technika wykonywania bojów jeżeli jest zła to nie ma znaczenia czy ktoś ćwiczy z ciężarem powyżej 80%CM czy mniejszym i tak nabawi się kontuzji.

A co do treningu siłowego to proponuje niezawodny trening M. Ripetoe

Trening A
Przysiad 3x5
Wyciskanie leżąc 3x5
Martwy ciąg 1x5

Trening B
Przysiad 3x5
Wyciskanie stojąc 3x5
Zarzut na klatkę 3x5

Obciążenie zwiększać co trening. Ćwicz systemem ABA BAB trzy razy w tygodniu na początku tyle ci wystarczy.

Najważniejsza jest dobra technika wykonywania bojów
Jasne zwłaszcza z jego miesięcznym stażem.

A czy jakbym z środy na sobotę przełożył biceps, to by w niczym nie przeszkadzało?

W sumie to jest mniejsza partia ciała, więc mniej czasu regeneracji wymaga. Jak się mylę to poprawcie

edit: Wpłynie to jakoś na klatkę i triceps co bym machał w poniedziałek(jak obecnie)?

Zmieniony przez - italianove w dniu 2010-10-09 10:43:52