Masa/ korekta diety

Chcę troche udoskonalić diete do tej pory jadłem na "oko".Teraz wszystko podliczone nie wiem tylko ile czego w dajej chwili jeść. Waże 85-86kg.Jestem endo. Jadam piers,schab,jajka,twaróg.ryż,kasza,siemie,owsiane. Po podliczeniu wyszło mi 2800-2900 kcl. 600g piersi,3 jajka,250g twarogu. 100g owsianych,400g kaszy/ryżu. siemie 20g, reszta tluszczy z owsianych,jajek,twarogu

1) 6.30-6.45
owisiane 100g
mleko?
jakieś zrodło białka z wyżej wymienionych (3jajka + 50g twarogu. ?)
owoc?

2) 9.50-10.10
pierś 150g
ryż/kasza 100g( opcjonalnie chelb z mąki pszenej + żytnia tak, aby było ok. 70g wegli.)
warzywa

3) 12.50-13.10
pierś 150g
ryż/kasza 100g( opcjonalnie chelb z mąki pszenej + żytnia tak, aby było ok. 70g wegli.)
warzywa

4) 15.50-16.10
pierś 150g
ryż/kasza 100g( opcjonalnie chelb z mąki pszenej + żytnia tak, aby było ok. 70g wegli.)
warzywa

TRENING 17.30-19.00

5) 19.00-19.10
pierś 150g
ryż/kasza 100g
warzywa

6) 22.00-23.00
twaróg 200g

Zmieniony przez - hator w dniu 2010-09-26 21:34:15

Zmieniony przez - hator w dniu 2010-09-26 21:37:24

nie ma żadnych tłuszczy w diecie gdzie są podane btw na kg masy ciała?

Chleb to bardziej z samej zytniej badz razowej maki.
Nie ma tu zbytni zrodla dobrych tluszczow (np. z oliwy z oliwek, orzechow wloskich czy tez olej lniany lub siemie - ok).
Tak wiec dodaj troche tluszczy (1-1,4g/kg masy ciala), kure czasem zamieniaj na inne miecho lub ryby.

Witam

1) 6.30-6.45
owisiane
mleko
jajka
owoce np. suszone morele

2) 9.50-10.10
schab
kasza gryczana
warzywa

3) 12.50-13.10
ryba
makaron razowy
oliwa z oliwek
warzywa

4) 15.50-16.10
pierś
ryż brazowy
warzywa/owoc

TRENING 17.30-19.00

5) 19.00-19.10
pierś
ryż bialy
warzywa

6) 22.00-23.00
twaróg
olej lniany
warzywa

obcjonalnie białko 2-2,5,wegle 3,7-4g,tłuszcze 0,5g

Może być problem z lnianym,oliwo z oliwek (nie stać mnie na wpc) da rade jakoś zastąpić oliwe/olej pestami slonecznika/dyni?

Boje się zalania tłuszczem przy duzej ilości tłuszczy (1g i nieco powyżej na kg/mc w połaczeniu z weglami ok.4g

Zmieniony przez - hator w dniu 2010-09-26 22:18:57

oliwę nie da ale lidl ma mieć chyba za ok 8-9zł w tym tyg sprawdz nie obawiaj się 0,8 -1g tł daj

NIe obawaij sie tluszczow, gdyz one pelnia bardzo wanza role.
Skomponuj tak diete aby ich nie laczyc z duza iloscia wegli.

wychodzi mi 2800kcl bez dodatkow tłuszczowych typowo. Jedynie z jajek,twarogu i owsianych wedlug kalkulatora dalo mi cos ok50g tluszczy czyli neico wicej jak 0,5g na kg. Dobra kupie oliwe. Musze oszczedzać na białku. Dam 2-2,3g/kg. Wegle zmiejszyć kosztem dodania kalorychności z tłuszczy?

tak jeśli wiesz że 2800 to kcal z którą chcesz zacząć

Ok wszystko już jasne nie da rady tylko lnianego kupic, kalorie np. tłuszcze liczyc z produktów tłuszczowych np. schab,oliwa czy też z platków,ryżu tak samo.

dziennik posiłków CI podliczy z wszytskiego te płatki i ryże to grosze...