FBW na 3Dni, Dynamika...

Jest to plan na poprawe wydolnosci, szybkosci, dynamiki (prosze o jakies propozycje dynamicznych cwiczen) Na szybko ulozylem cos takiego... w czwartek bede robil HIIT, trening na worku, Brzuch, Nogi...

Poniedzialek:
Klata-Wyciskanie prosta 2x, sztangielki skos 2x, rozpietki 2x
Barki-Przysiad/wycisk 4x, unoszenie sztangielek w przod 2x, na boki 2x
Plecy-Podciaganie 4x, Unoszenie sztangielki bokiem 3x
Biceps/Triceps-Uginanie sztangi lamanej 3x, pompki na poreczach 3x, uginanie sztangielek z suplimacja 2x, uginanie sztangielki stojac 2x

Sroda:
Klata-Wyciskanie prosta 4x, sztangielki skos 3x
Barki-Push Press 4x, unoszenie sztangielek w przod 3x
Plecy-Podciaganie 4x, podnoszenie koncowki sztangi 3x
Biceps/Triceps-Uginanie sztangi lamanej 3x, pompki na poreczach 3x, uginanie sztangielek z suplimacja 2x, uginanie sztangielki stojac 2x

Piatek:
Klata-Wyciskanie sztangi skos 3x, rozpietki 3x
Barki- Arnoldki 3x, unoszenie sztangielek w bok 3x
Plecy-Podciaganie 3x, Martwy Ciag 3x, Szrugsy 4x
Biceps-Uginanie sztangi prostej 3x, wyciskanie z czola 3x, uginanie sztangielek "mlotki" 2x, wyciskanie z czola 2x

Zmieniony przez - Lukasz7777 w dniu 2010-09-26 22:11:18

Wypelnij jeszcze ankiete.


Ten czwartek ostro naladowany-porozkladaj to w skali tygodnia

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-27 15:35:55

Tam mialo byc ze we wtorek, czwartek, sobote bede HIIT, trening na worku, Brzuch, Nogi :)


Płeć : Mezczyzna
Wiek : 20
Waga : 84
Wzrost :184cm
Cel treningowy: poprawe wydolnosci, szybkosci, dynamiki
Staż treningowy na siłowni : Od wrzesnia 08
Uprawiane inne sporty : nie...
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko oprocz maszyn :P
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : nie
Zażywane suplementy : Bialko

Troche przyciales ta ankiete


Zrobilbym to w 2 dni- ABoffABoff/off.Zmniejszyzsz troche intensywnosc-z kolei zwiekszysz czestotliwosc.


Odnosnie cwiczen-napewno brakuje mi tu snatcha,ew. high pulla,jump squatow,nawet pompek klasycznych z wybiciem.

Skoro celem rzeczywiscie jest szybkosc,dynamika-watpie by sprawdzily sie cw. takie jak wyc. na plaskiej.

A

jump squat
przysiad klasyk
chest dips
pompki klasyczne z wybiciem

B
rdl
Podciaganie na drazku power
push press z wybiciem
snatch


Faza pozytywna w kazdym cwiczeniu eksplozywna.W niektorych cw. ruchy oszukane mile widizane

Widizalbym cos takiego-choc przynam ze doswiadczenia w treningach dynamicznych za duzego nie mam.Wiec jezeli ktos ma jakies propozycje-prosze pisac


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-27 18:50:17

Zamiast przysiadów wyskocznych lepiej zarzut. Wyskoczne to może robić jak zrobi 200kg w siadzie na razie kolana tego nie wytrzymają choć może wykonywać np. wskakiwanie na pudło.
Rwanie z planu B na początek a DRL na koniec.

Generalnie plan powinien wyglądać mniej więcej tak
1. Ćwiczenie typowo ciężarowe zarzut/rwanie/wysoki ciąg itp.
2. Siady klasyczne/front/OHS/hack
3. Wycisk wyciskanie stając/leżąc/ mogą być dynamiczne typu wycisko-podrzut
4. Na zakończeni ciągi rwaniowe/podrzutowe/klasyczne/RDL/skłony

Powtórzenia tylko w niskim zakresie od 5 do 1 (ten przedział najlepiej stymuluje szybko kurczliwe włókna mięśniowe). Duża objętość (ilość serii) unikaj upadku mięśniowego to nie kulturystyka.