Nogi
* Prostowanie nóg 3 serie x 12 powtórzeń
* Przysiady ze sztangą w szerokim rozkroku 5 serii x 8 - 12 powtórzeń
* „Hack" przysiady 4 serei x 12 - 15 powtórzeń
* „Wykroki" ze sztangą 4 serie
* Uginanie nóg 5 serii x 12 powtorzeń
Cardio: Stepper 10 minut
PONIEDZIAŁEK: WOLNY
WTOREK: Klatka/Bicepsy/Łydki/Cardio
Klatka
* Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej 5 serii x 8 - 12 powtórzeń
* Rozpiętki sztangielek leżąc na poziomej ławce 3 serie x 12 powtorzeń
* Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 3 serei x 15 powtórzeń
* Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce 2 serie x 10 powtorzeń
Bicepsy
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie x 10 - 12
* Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego uchwytem „młotkowym"
Łydki
Dowolne ćwiczenie 5 serii x 20 powtórzeń
Cardio
Rower stacjonarny 30 minut
ŚRODA: Plecy/Brzuch
Plecy
* Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii x 18 - 12 powtórzeń
* Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 3 serie x 10 powtórzeń
* Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie x 12 powtórzeń
* Podciąganie na drążku 5 serii x 8 - 12 powtórzeń
* Unoszenie tułowia z opadu 3 serie x 20 powtórzeń
Brzuch
Dowolne ćwiczenie 4 serie x 25 powtórzeń
CZWARTEK: WOLNY
PIĄTEK: Barki/Triceps/Łydki/Cardio
* Wyciskanie sztangi stojąc 4 serie x 6 - 12 powtórzeń
* Wyciskanie sztangielki jednorącz 3 serie x 12 powtorzeń
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie x 10 powtórzeń
* Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 3 serie x 15 powtórzeń
* Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami 2 serie x 15 powtórzeń
Triceps
* Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 15 powtórzeń
* Wyciskanie „francuskie" sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 6 - 12 powtórzeń
Łydki
Dowolne ćwiczenie 5 serii x 20 powtórzeń
Cardio
Bieżnia 25 minut na skosie
Co myslicieo takim treningu.oczwiscie cel treningu by bylo zbicie masy czyli tzw rzezba.powedzcie czy nie za malo tego cardioo?obecnie planuje wager dobic do 115 i pozniej na 95 spacc z dobra jakoscia miesni i twardoscia i separacia.do tego bede stosowal suplementacie cla treca.aminokwasy. glutamine,jesli macie jakis pmysl co jeszcze do walic do tego lub zminic cos z czym
MuNGo_O