Plan do sprawdzenia (Split partia 2*tydzień)

Witam. Wracam do treningów po dość długiej przerwie. Od lipca robie sobie FBW 5x5 i mam zamiar na nim pociągnąc do końca tego tygodnia a od początku października wskakuje na trening każda partia 2 x w tygodniu. Różnica jest taka że od listopada wznawiam treningi SW. Do tego powoli zaczynam wznawiać treningi kondycyjne (narazie 1x w tygodniu bieg i 1 x w tygodniu basen ale bedzie wiecej). Dlatego tez plan jest troche okrojony.

To jest wersja na początek. Jak dam rade pogodzić z SW i bieganiem to dodam troche ćw a jak nie bede dawać rady to powróce do jakiegos fbw.


1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 22
3 .WAGA: 93
4.WZROST:184 cm
5 .STAZ NA SILOWNI: stosunkowo długo ale z przerwami
6.CEL TRENINGOWY : Masa + siła
7.UPRAWIANE INNE SPORTY : BJJ od listopada
8.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Ekto
10. CZY MASZ DIETĘ; mam
11.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak


PLAN:

A1
WL 5x5
Push Press 5x5
Rozpiętki na bramie 4s
pompki na poręczach 4s

A2
Pompki na poręczach wersja na klate 5x5
Military press 5x5
Wyciskanie wąsko 4s
Unoszenie bokiem 4s

B1
Przysiad 5x5
Podciąganie na drążku 5x5
Wiosło sztangielką 5x5
Uginanie ramion ze sztangą 4s 8-10
Crunch z linkami 4s 12-15

B2
Przysiad przedni 5x5
Podciąganie na drążku 5x5
Martwy ciąg 5x5
młotki 4s 8-10
Podciąganie nóg w zwisie na drążku 4s 12-15


W tygodniu wyglada to tak:
A1,B1,off,A2,B2,off,off

Jak widać nie ma tu żadnej filozofi. przedział 5x5 mi bardzo odpowiada, aczkolwiek możliwe że zwieksze do 6x6 przysiad, WL i MC

Przedramie i łydki poupycham do planu później. Mozliwe że dodam też wyciskanie ciężąru lub wykroki do B1 ale to tylko w październiku bo potem bedzie biegani i sw i moze być zadużo.

Co o tym myślicie?


Jeszcze na koniec obecny plan:

A
Przysiad 5x5
Wiosło 5x5
Push Press 5x5
Prostowanie na wyciągu 4s 8-10
Wspięcia 4s 15-20

B
MC 5x5
Drążek 5x5
WL 5x5
Biceps 4s 8-10
Crunch z linkami 4s 15-20

Zmieniony przez - ChytryPL w dniu 2010-09-27 04:08:54

Planik przyjemny tylko gdzie Ty chcesz jeszcze treningi SW upchnąć? W jakie dni? Plus bieganie jeszcze - ciężko będzie z regeneracją.

No wiem właśnie ale sw dopiero od listopada więc polece nim w październiku, a potem sie zobaczy. Niestety nie znam narazie rozkładu treningów sw wiec narazie nie moge zbytnio kombinować.

Miesiąc to mało żeby uzyskać zadowalający progres ale plan fajny. Potem gdy juz dojdzie sw możesz ćwiczyć

sw
A
sw
B
sw
off
off

A po jakimś czasie nawet trzy treningi siłowe. To juz jednak jest spore obciążenie i wymaga odpowiedniego stażu. Trenowałem tak prawie przez lata.