Pomocy!~Jaką mogę zastosować dietę. 18latek

Mam 18 lat.
Wzrost ok.180cm
Waga ok.65kg

Chciałbym rozpocząć trening na atlasie, który będę miał za 3 tygodnie. Kuzym radził mi, abym zażywał creatine i gainer na masę. Chciałbym nabrać masy i trochę mięśnie oprawić, bo teraz jest naprawdę kicha:(
Mógłby mi ktos pomóc w przygotowaniu diety? Chodze do szkoły- w razie czego, jeżeli by miało to jakiś wpływ na posiłki. Dzięki z góry za odzew.
Pozdrawiam :)

Nic o Tobie nie wiemy, wypełnij ankiete.

A gdzie ja znajde tą ankietę? Szczerze, to nie wiem gdzie ona jest...

Wzór masz w dzialach. W tym akurat nie ma, ale w suplementach i odzywkach jest :)

Ponieważ jest to początkowy okres ćwiczeń, nie ma konieczności szczegółowego obliczania diety. W pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na kilka istotnych spraw związanych z ewentualna poprawą jakości aktualnego sposobu żywienia.

Posiłek I – ma na celu zapewnić właściwy rozruch organizmu po okresie snu. Nie możesz zacząć od posiłków tłustych czy ciężkostrawnych. Dlatego korzystnym rozwiązaniem mogą być np. musli z owocami suszonymi na mleku, do tego gotowane jajko, pieczywo razowe, chudy twaróg z dodatkiem niskosłodzonej konfitury, surowe warzywa.

Posiłek II i III – są zapewne w szkole, więc tutaj trudno będzie o większe urozmaicenie. Najwygodniejszą formą będą treściwe kanapki. Mogą być np. pieczywo graham z chudą wędliną, do tego sok pomidorowy lub jogurt naturalny, dodatkowo owoce.

Posiłek IV – to najczęściej obiad i tzw. posiłek przedtreningowy. Tutaj bardzo istotne są węglowodany złożone, których źródłem może być ciemny makaron lub brązowy ryż. Dorzucając 150-200g chudego mięsa lub ryby, dodatkowo surówkę z oliwką i kefir otrzymasz solidny i pełnowartościowy posiłek. Unikaj dań w panierce.

Trening

Zaraz po treningu, może spożyć tego Gainera, Porcja ok. 70g będzie w zupełności wystarczająca. Kiedy ochłoniesz powinieneś zjeść sobie pełnowartościowy posiłek. Tutaj polecam np. makaron z tuńczykiem i warzywami, sok owocowy

Jeżeli chodzi o kreatynę, to w początkowej fazie nie ma konieczności jej stosowania. Twoim celem na początku powinno być maksymalne odżywienie organizmu. Twój organizm wykazuje większe zapotrzebowanie na białko, więc staraj się wzbogacić każdy swój posiłek 2-3 tabletkami aminokwasów. Przed treningiem jak również po jego zakończeniu podaj po 2-3g aminokwasów BCAA. Dodatkowo kup sobie preparat witaminowo-mineralny i dodaj 1 tabletkę do pierwszego i ostatniego posiłku.

To na początek zupełnie wystarczające by uzyskać zadowalający efekt!

Obok ważnych wskazówek Piotra, możesz też znaleźć prosty kalkulator który sam dobierze Ci dietę http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz Na początek w sam raz