fanatic00
To mój pierwszy post na forum wiec witam wszystkich :)
Chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy oraz cele które sobie postawiłem. Przede wszystkim zależy mi na zwiększeniu nieco obwodów, siły i oraz kondycji. Bardziej myślę o atletycznej budowie z dobrymi proporcjami mięśni i dużą siłą :) Wydaje mi się że mam jakieś predyspozycje do budowania włókien ponieważ nigdy nie ćwiczyłem na siłowni, a jakąś tam masę posiadam. Fitnessem wcześniej się mało interesowałem, do czasu aż udało mi się zrzucić 17 kg, wtedy uwierzyłem że dzięki dobrej diecie naprawdę mogę wiele zdziałać :)
Do marca planuję iść na masę, a do czerwca redukcja
Aktualnie:
waga: 75
wzrost: 176
bf: 10 - 11 %
klatka: 101
biceps: 35
talia: 82
przedramię: 29
kark : 42
udo: 55
łydka: 38
CEL:
waga: 83
wzrost: 176
bf: 7-8%
klatka: 113
biceps: 40
talia: 82
przedramię: 33
kark : 42
udo: 60
łydka: 40
Dieta:
Długa redukcja pozwoliła dokładnie poznać jak reaguje mój organizm na jedzenie. Jestem typowym endomorfikiem, wiec planuję zapodać 2500-3000 kcal w tym 2,5 g białka 1g tłuszczów, reszta węgle, oczywiście z jak najniższym indeksem glikemicznym. Stosunek białek zwierzęcych z roślinnymi 2/1. Sześć posiłków dziennie, 4 litry płynów.
Trening:
Będę trenował w domu. Posiadam ławeczkę, drążek oraz hantle więc większość ćwiczeń mogę wykonać bez wychodzenia na siłownię. Trening siłowy planuję połączyć z formą aerobową, tańcem - break dance, (z tego też powodu zależy mi na dużej sile i kondycji).
Będzie to wyglądać tak:
Poniedziałek, Środa, Piątek, - Siłowy
Wtorek, Czwartek, Sobota - Aeroby
Niedziela - relax :)
Narazie nie rozpisałem wszystkiego, ale będzie to miało mniej więcej taką formę:
Poniedziałek i piątek:
Klatka: 4 Cwiczenia, po 3 serie, 8 powtórzeń,
Brzuch: 3 cwiczenia, po 3 serie 15 powtórzeń
Barki: 3 Cwiczenia, po 3 serie, 8 powtórzeń,
Środa:
Plecy: 3 Cwiczenia, po 3 serie, 8 powtórzeń,
Biceps: 3 Cwiczenia, po 3 serie, 8 powtórzeń,
Przedramię: 2 Cwiczenia, po 3 serie, 8 powtórzeń,
nóg narazie nie trenuję.
Suplementacja:
Białko Ostrowia, witaminy, HMB i może zapodam jakąś kreatynę później..
Czekam na opinie oraz porady bardziej doświadczonych osób :)
Chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy oraz cele które sobie postawiłem. Przede wszystkim zależy mi na zwiększeniu nieco obwodów, siły i oraz kondycji. Bardziej myślę o atletycznej budowie z dobrymi proporcjami mięśni i dużą siłą :) Wydaje mi się że mam jakieś predyspozycje do budowania włókien ponieważ nigdy nie ćwiczyłem na siłowni, a jakąś tam masę posiadam. Fitnessem wcześniej się mało interesowałem, do czasu aż udało mi się zrzucić 17 kg, wtedy uwierzyłem że dzięki dobrej diecie naprawdę mogę wiele zdziałać :)
Do marca planuję iść na masę, a do czerwca redukcja
Aktualnie:
waga: 75
wzrost: 176
bf: 10 - 11 %
klatka: 101
biceps: 35
talia: 82
przedramię: 29
kark : 42
udo: 55
łydka: 38
CEL:
waga: 83
wzrost: 176
bf: 7-8%
klatka: 113
biceps: 40
talia: 82
przedramię: 33
kark : 42
udo: 60
łydka: 40
Dieta:
Długa redukcja pozwoliła dokładnie poznać jak reaguje mój organizm na jedzenie. Jestem typowym endomorfikiem, wiec planuję zapodać 2500-3000 kcal w tym 2,5 g białka 1g tłuszczów, reszta węgle, oczywiście z jak najniższym indeksem glikemicznym. Stosunek białek zwierzęcych z roślinnymi 2/1. Sześć posiłków dziennie, 4 litry płynów.
Trening:
Będę trenował w domu. Posiadam ławeczkę, drążek oraz hantle więc większość ćwiczeń mogę wykonać bez wychodzenia na siłownię. Trening siłowy planuję połączyć z formą aerobową, tańcem - break dance, (z tego też powodu zależy mi na dużej sile i kondycji).
Będzie to wyglądać tak:
Poniedziałek, Środa, Piątek, - Siłowy
Wtorek, Czwartek, Sobota - Aeroby
Niedziela - relax :)
Narazie nie rozpisałem wszystkiego, ale będzie to miało mniej więcej taką formę:
Poniedziałek i piątek:
Klatka: 4 Cwiczenia, po 3 serie, 8 powtórzeń,
Brzuch: 3 cwiczenia, po 3 serie 15 powtórzeń
Barki: 3 Cwiczenia, po 3 serie, 8 powtórzeń,
Środa:
Plecy: 3 Cwiczenia, po 3 serie, 8 powtórzeń,
Biceps: 3 Cwiczenia, po 3 serie, 8 powtórzeń,
Przedramię: 2 Cwiczenia, po 3 serie, 8 powtórzeń,
nóg narazie nie trenuję.
Suplementacja:
Białko Ostrowia, witaminy, HMB i może zapodam jakąś kreatynę później..
Czekam na opinie oraz porady bardziej doświadczonych osób :)
Krzysztof Piekarz
antiself
