Arros
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 73-74kg
Wzrost : 171cm
Cel treningowy : najpierw delikatna redukcja -> czysta masa mięśniowa do wagi 75kg i ciagla poprawa sylwetki, zwiekszenie obwodu w klatce piersiowej
Staż treningowy na słowni : 8-9 miesięcy treningów masowych z dietą
Uprawiane inne sporty : Muay Thai 2x w tyg. po 1,5h
Przeciwwskaznania medyczne : skłonność do trądziku, cera źle reaguje na zwiększone ilości białka oraz witaminy B12
Zażywane suplementy : ZMA na noc, BCAA antykatabolicznie przed MT, Olimp Vita-Min Plus, Olimp Omega-3 Gold; Flud Dymatize Waxy Maize 100% + białko VitaFit Vitamin+ WPC80 bezposrednio po treningu
Witam ponownie! Ponad 9 mies. temu zaczalem na powaznie przygode z silownia. Od tamtego czasu cwiczylem WYLACZNIE masowo z dieta. To okazalo sie bledem bo pomimo wzrostu wagi (65->74kg) ze stanu tragicznego suchara (waskie barki, zapadnieta klata, suche lapy, marne plecy) przybylo tez troche brzucha w dolnej jego czesci. W dodatku od co najmniej 3 miesiecy nie notuje juz praktycznie poprawy w obwodach, najgorzej jest z klata.
Klata: 94cm [bylo: 88]
Reka: 34 [28,5]
Udo: 57 [nie mierzylem wczesniej, ale genetycznie nie mam malych ud]
Pas: 84 [80]
Za tydzien rozpoczynam treningi MT, do tego 3x w tyg dosyc intensywny trening silowo-masowy wg planu Marka Rippetoe. Do tej pory cwiczylem glownie FBW na wolnych ciezarach, raz sprobowalem splita klasycznego i partia 2x w tyg. Teraz koncentruje sie wylacznie na podstawowych zlozonych cwiczeniach: siady, MC, push press, podciaganie na drazku, wioslo, etc. W pozniejszej fazie zarzuty i dynamiczne odmiany ww.
Jestem troche w kropce jakie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne ustalic. Przydaloby sie w koncu zadac nowy bodziec organizmowi i troche zredukowac. Nie wiem jednak jak organizm zareaguje na badz co badz dosyc wyczerpujacy tygodniowy plan. Mam kilka pomyslow, ale najlepiej i najkrocej bedzie jezeli mod ( s.m.p.a., domer - licze na was
) wskaze wlasciwy w tym przypadku kierunek rozwoju. Do tej pory makroskladniki w mojej diecie przedstawialy sie nastepujaco, przybralem na tym rzeczone 2,5 kg w 7 tygodni (niemal identyczne zapotrzebowanie "zerowe" wyszlo mi po obliczeniu potrzeb kalorycznych dla treningu na zaplanowanym treningu silowym i MT):
3135kcal (~43,5kcal na 1 kg masy)
Białko - 184g (121g zwierzece, 57 roślinne) => 2,6gB na kg masy (1,7gB zwierzecego 0,8g roslinnego)
Tłuszcze - 122g => 1,7gT na kg masy
WW - 315g => 4,4gWW na kg masy
Masa poszla w 1,5 miecha o 2,5kg z czego najwiecej jednak w brzuch.
Duzo mi do tej pory pomogliscie i teraz rowniez bede wdzieczny i otwarty na wszelkie wskazowki. Na koniec tego elaboratu wklejam rozpiske treningu.
PON- MT
WTO- silka
SRO- MT
CZW- silka
PIA- -
SOB- -
NIE- silka
Wiek : 21
Waga : 73-74kg
Wzrost : 171cm
Cel treningowy : najpierw delikatna redukcja -> czysta masa mięśniowa do wagi 75kg i ciagla poprawa sylwetki, zwiekszenie obwodu w klatce piersiowej
Staż treningowy na słowni : 8-9 miesięcy treningów masowych z dietą
Uprawiane inne sporty : Muay Thai 2x w tyg. po 1,5h
Przeciwwskaznania medyczne : skłonność do trądziku, cera źle reaguje na zwiększone ilości białka oraz witaminy B12
Zażywane suplementy : ZMA na noc, BCAA antykatabolicznie przed MT, Olimp Vita-Min Plus, Olimp Omega-3 Gold; Flud Dymatize Waxy Maize 100% + białko VitaFit Vitamin+ WPC80 bezposrednio po treningu
Witam ponownie! Ponad 9 mies. temu zaczalem na powaznie przygode z silownia. Od tamtego czasu cwiczylem WYLACZNIE masowo z dieta. To okazalo sie bledem bo pomimo wzrostu wagi (65->74kg) ze stanu tragicznego suchara (waskie barki, zapadnieta klata, suche lapy, marne plecy) przybylo tez troche brzucha w dolnej jego czesci. W dodatku od co najmniej 3 miesiecy nie notuje juz praktycznie poprawy w obwodach, najgorzej jest z klata.
Klata: 94cm [bylo: 88]
Reka: 34 [28,5]
Udo: 57 [nie mierzylem wczesniej, ale genetycznie nie mam malych ud]
Pas: 84 [80]
Za tydzien rozpoczynam treningi MT, do tego 3x w tyg dosyc intensywny trening silowo-masowy wg planu Marka Rippetoe. Do tej pory cwiczylem glownie FBW na wolnych ciezarach, raz sprobowalem splita klasycznego i partia 2x w tyg. Teraz koncentruje sie wylacznie na podstawowych zlozonych cwiczeniach: siady, MC, push press, podciaganie na drazku, wioslo, etc. W pozniejszej fazie zarzuty i dynamiczne odmiany ww.
Jestem troche w kropce jakie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne ustalic. Przydaloby sie w koncu zadac nowy bodziec organizmowi i troche zredukowac. Nie wiem jednak jak organizm zareaguje na badz co badz dosyc wyczerpujacy tygodniowy plan. Mam kilka pomyslow, ale najlepiej i najkrocej bedzie jezeli mod ( s.m.p.a., domer - licze na was
) wskaze wlasciwy w tym przypadku kierunek rozwoju. Do tej pory makroskladniki w mojej diecie przedstawialy sie nastepujaco, przybralem na tym rzeczone 2,5 kg w 7 tygodni (niemal identyczne zapotrzebowanie "zerowe" wyszlo mi po obliczeniu potrzeb kalorycznych dla treningu na zaplanowanym treningu silowym i MT):
3135kcal (~43,5kcal na 1 kg masy)
Białko - 184g (121g zwierzece, 57 roślinne) => 2,6gB na kg masy (1,7gB zwierzecego 0,8g roslinnego)
Tłuszcze - 122g => 1,7gT na kg masy
WW - 315g => 4,4gWW na kg masy
Masa poszla w 1,5 miecha o 2,5kg z czego najwiecej jednak w brzuch.
Duzo mi do tej pory pomogliscie i teraz rowniez bede wdzieczny i otwarty na wszelkie wskazowki. Na koniec tego elaboratu wklejam rozpiske treningu.
PON- MT
WTO- silka
SRO- MT
CZW- silka
PIA- -
SOB- -
NIE- silka
Krzysztof Piekarz
seia
s.m.p.a.
Senur
kocio2009
