Nie Typowy trening...

Witam
Chcialbym wrocic do treningow na silowni po poltora rocznej przerwie spowodowanej urazem kregoslupa.Jestem pół roku po operacji.Neurochirurg twierdzi ze operacja sie udala i jestem tego samego zdnia:)
I pozwolił mi wrocic do tego co najbardziej lubie czyli aktywnosci fizycznej ktorej przez owe półtorej roku nie mialem wcale.

Celem mojego treningu jest powrot do wczesniejszej kondycji nabrania odrobiny sily i odbudowanie utraconych miesni.
Na chwile obecna mam kondycje 150 kg grubasa i sile 12 latka.
Z załozenia planuje trening silowy(bardziej na silowni) 3 razy w tygodniu.
Chce aby opieral sie glownie na maszynach.
I tutaj potrzebuje waszych rad jak dobrac odpowiednie cwiczenia na dane partie bez zbednego obciazania plecow ( bo pozostala lekka blokada sychiczna)

W moim widzi mi sie plan moglby wygladac nastepujaco:

PONIEDZIALEK

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)<Z CZASEM ZASTAPILBYM TO PODCIAGANIEM>

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY<JW TEZ CHCIALBYM ZASTAPIC PODCIAGANIEM>

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM


RAMIONA:
UGINANIE RAMION Z SUPLINACJA

UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU(HANTLA)

UGNANIE RAMION CHWYT MŁOTKOWY

ŚRODA

BARKI

ARNOLDKI
UNOSZENIE RAMION W PRZOD Z SZTANGIELKAMI

NOGI

UGINANIE NOG NA MASZYNIE
PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE
WSPIECIA NA PALCACH

PIATEK

KLATKA

WYCISKANIE NA LAWCE PLASKIEJ
BRAMA
ROZPIETKI

TRICEPS
WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA
POMPKI NA PORECZACH



KAZDY TRENING KONCZYC BEDE 20 MIN SESJA NA ROWERKU STACJONARNYM

ORAZ PYTANIE W KWESTI BRZUCHA JAKIE CWICZENIA NIE OBCIAZAJA ODCINKA LEDZWIOWEGO

WDZIECZNY BEDE ZA KAZDE UWAGI I SPOSTRZEŻENIA
POZDRO


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 86

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: 4

Uprawiane inne sporty: basen x2 w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 3400-3600 kcal


Przeciwskaznania medyczne: operacja kregoslupa

Zażywane suplementy: RACZEJ NIE

Jeśli miałeś taką dużą przerwę proponowałbm FBW i skoro masz uraz kręgosłupa to przez jakiś czas lepiej go nie wysilać i stopniowo przechodzić z maszyn na wolne ciężary. W tym celu ułóż sobnie trening i wklej go tutaj, tu masz o FBW jak się taki plan układa:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli-arnoldki 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- wyciag grny chwyt szeroki 2s
- wyciag gorny chwyt naturalny 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion z suplinacja2s

B
Klatka piersiowa:
- rozpietki 3s
Barki:
- unoszenie ramion w przód 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wyciag dolny
Nogi
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Kolejnośc partii od największej do najmniejszej:

nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps-brzuch

ok a co na brzuch??

tu masz ćwiczenia na brzuch:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp

Dodaj MC do pleców
Do nóg przysiady daj.
Do barków zamiast unoszenia ramion w przód, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
Z klatki wywal rozpiętki i daj wyciskanie skos w dół

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-29 10:06:30