Plan treningowy

Siemano.
Wracam po 2 latach przerwy do treningów, myślałem o rozpoczęciu tego taką obiegówką z regresją przez pierwszy miesiąc, ale Hubert81 mi to odradził podając proste argumenty których kurde nie widziałem (a powinienem)

Chłopak miał rację, a więc złożyłem coś innego.
I teraz pytanie co Wy na to:

Poniedziałek:
1. Wyciskanie ławka płaska 10x10x8
2. Unoszenie boczne barki 14x12x10
3. Ściąganie wyciągu górnego 12x10x8
4. Szrugsy sztangą 12x10x10
5. Francuskie wyciskanie sztangielką 10x10x10
6. Ugięcia ze sztangą stojąc biceps 10x10x8
7. Wspięcia na palce 16x14x12

Środa:
1. Wyciskanie skośne na maszynie 12x10x10
2. Rozpiętki 12x10x8
3. Wyciskanie na barki sztangielek siedząc 12x10x10
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10x10x8
5. Ściąganie wyciągu górnego triceps 12x10x8
6. Ugięcia ze sztangielkami na przemian stojąc 12x10x8
7. Suwnica 20x16x12

Piątek:
1. Wyciskanie skośne sztangielek 12x10x8
2. Podciąganie sztangi do brody 12x10x10
3. Wznosy z przodu na przemian ze sztangielkami 12x10x8
4. Podciąganie do klatki na szeroko 12x10x8
5. Przyciąganie wyciągu siedząc 10x10x8
6. Prostowanie ręki z linką wyciągu 10x10x8
7. Młotki lub modlitewnik 12x10x8
8. "21" - jeden raz

Nie zamieściłem tutaj ćwiczeń na brzuch i przedramię, ale nie znaczy to że o nich zapomniałem

Ogólnie jestem zwolennikiem wolnych ciężarów + wyciągi, a nie maszyn, dlatego jest ich tam minimum. Dodam tylko jeszcze dwie rzeczy, nogi są tutaj mało ruszane ale chcę aby to akurat tak pozostało. No i jeszcze jedna rzecz, moja siłownia ma naprawdę kupę sprzętu, ale właściciel jest idiotą i nie ma żadnych nawet samych stojaków do sztangi aby zrobić wyciskanie sztangą na barki. Nie ma też żadnyego szmita czy czegoś innego z maszyn na tę partię, a więc pole mam ograniczone... To tak z grubsza.

No a teraz do oceny i ewentualnej poprawy

nogi są tutaj mało ruszane ale chcę aby to akurat tak pozostało.

Dlaczego ?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Skopiuj i wklej tutaj do nowego postu.

Na twoim miejscu to FBW bym zrobił na samych podstawach.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-28 19:22:57

na początek polecam trening obwodowy
http://menshealth.pl/fitness/Trening-obwodowy-na-dobry-poczatek-3681.html
dobrze przygotuje mięśnie do treningu na mase, rozszerzy naczynia krw., i zyskasz sporo cennej kondycji i wytrzymałości co też baardzo przyda sie w treningu

Nogi są mało ruszane ponieważ są tak właściwie najważniejszym czynnikiem mojej pracy i są naprawdę już przemęczone. Jestem barmanem/kelnerem a więc muszę zapyerdalać masę kilometrów dzień w dzień, do tego pantofle i w ogóle - jak będę katował mocno nogi to mam pozamiatane... Nie znaczy to jednak że je sobie w ogóle odpuszczę. To fbw które przedstawiłem ma być na pierwszy miesiąc, później gdy zacznę "normalny" trening nogi będą ćwiczone jak należy.

Płeć : chłop

Wiek : 21

Waga : aktualnie około 85

Wzrost : 173

Cel treningowy : pierwszy to dojść do takiej formy jak kiedyś, a drugi to systematyczna przemiana w celu przygotowania do rozpoczęcia treningów mma w przyszłym roku. Czyli tak w skrócie, chce się rozkręcic, zrobić trochę masy, później to w miarę wyciąć i następnie walić w siłę. Cy by jakoś wyglądać i mieć w sobie moc. Nie zapominam również o stopniowym rozciąganiu i kondycji. Co środa od jutra będzie cardio a w weekendy biegam.

Staż treningowy na siłowni : około 4 lat, ostatnio 2 lata przerwy po kontuzji barku

Uprawiane inne sporty : amatorsko sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt (oprócz wspomnianego sprzętu na barki)

Dieta : produkty wysokobiałkowe, ryż, kasza (pracuję w restauracji więc mam dostęp do dobrej jakości mięsa i zdrowych posiłków)

Przeciwskazania medyczne : brak, kontuzja wyleczona w 100% procentach

Zażywane suplementy : od poniedziałku białko z Ostrowii + Thermo Speed aby powalczyć trochę z fatem. Ogólnie białko, jakieś carbo, witaminy pewnie będą non stop. Za kilka miesięcy jakaś konkretna odżywkowa "kuracja"

borao dzięki ale nie skorzystam z tego, szukam większego urozmaicenia co by poruszyć mocno organizm, żeby się nie zdziwił jak zacznę swoje normalne hardkorowe treningi masowe

To nie jest FBW bo to trening całego ciała na jedym treningu.

Jeśli wracasz po przerwie to jakieś krótkie FBW na 6-8 tygodni przynajmniej.

Trening może wyglądać tak:

A:

MC 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
Wyciskanie sztangielek na barki 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

B:

Przysiady ze sztangą [od biedy suwnica jak nie chcesz przysiadów] 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Pompki na poręczach 3s
Unoszenie sztangielek na boki 2s
Wyciskanie francuskie 2s


ABA
BAB
ABA
itd.


Zakres powtórzeń 12-6

czyli tak jak pisałeś wcześniej podstawy... a gdybym zarzucił to co piszesz na jakieś 4 tygodnie a później pojechał tym co ja napisałem następne 2, po czym tydzień przerwy i trening właściwy? było by to takie stopniowe dokładanie do pieca myślę i to ma chyba sens nie?