Środek klaty (dolna część)- jak zrobić?

Witam!
Wiem że temat pojawiał sie już kilka razy na forum, ale w żadnym z nich nie znalazłem nic konkretnego.
Chodzi mi o zrobienie środka klaty (dolna część klatki) - aktualnie mam tam taki jakby dołek - nie jest to jakaś niewłaściwa budowa ciała tylko po prostu ta dolna/środkowa część klatki jakoś nie chce sie budować (reszta mięśni ładnie idzie a klatka stoi). Ale właśnie główny problem jest z jej dolną częścią (nad prostym brzucha).
Jak to ćwiczyć? Od ok 2-3 miesięcy ćwicze na skosach i jak narazie nic to nie daje.
Teraz zaczynam pierwszy cykl na splicie i chciałbym w końcu zrobić ta klatkę porządnie. Kiedyś czytałem (nie pamiętam gdzie) o ćwiczeniu w którym wyciska się sztangielki przy jednoczesnym dociskaniu ich do siebie. Daje to coś?

Na dół - pompki na poręczach.

Chodzi o wycisk sciskający, proponowałbym najpierw zrobić wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym i jako trzecie ćwiczenie krzyzowanie linek w bramie ale to zalezy od całosci planu.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-28 19:52:36

wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym - mógłbyś o tym co nieco napisać?

przenoszenie hantla takze jest dobre. co do wyciskanie mlotkowo to kladziesz sie na lawce i lapiesz hantle tak jakbys robil biceps i wyciskasz chwyt (mlotkowy)

Sztangielki trzymasz w chwycie młotkowym [rownolegle do siebie, nie stykają się), łokcie starasz się prowadzić przy tułowiu.

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hammer-grip-incline-db-bench-press


Mozesz robić poziomo jak chcesz.

pozycja : dłoń na dłoń przed klatą, jak do modlitwy. z tej pozycji max nacisk dłoni na dłoń i max napięcie tych właśnie środkowo-dolnych mięsni klaty. Trzymać przez 30 sekund. Rozluźnić na 30 sek. Powtórzyć. ćwiczyć do osiągnięcia łącznego czasu 120-180 sek TUN, czyli 4-6 serii po 30 sekund.

Najwazniejsze i decydujące : STAŁE MAKSYMALNE NAPIĘCIE KLATY w rzeczonej pozycji, z najwyżej minimalnym ruchami na boki dolnych części dłoni, BEZ ZWALNIANIA MAX NAPIĘCIA ! - najwyżej 5-6 cm, ale t tylko opcja, jakieś urozmaicenie, wcale nie niezbędne.

Długość serii opcjonalnie : ja ćwiczyłem po 30 sekund, ty możesz np po 20, i wtedy robisz po prostu więcej serii, żeby do tych 120-180 dojść, czyli 6-9 serii.
120 sek TUN przyjmuje się za dolną granicę niezbędną do rozwoju. Ale czasami trzeba tych sekund wyrobić więcej, w tym wypadku lepiej więcej niż mniej, aczkolwiek ponad 180 też nie jest chyba dobrze, ja w każdym razie dalej nie szedłem, więc może powinien powiedzieć ze nie wiem, czy 180 + dałoby lepszy i szybszy efekt.

miałem taki sam problem. Latami nic nie pomagało, prawie się pogodziłem z tym defektem, aż przypadkiem zupełnym spróbowałem i w 6 tygodni zlikwidowałem to, czego przez... o, wiele lat - ruszyć nawet nie byłem w stanie. Tym właśnie jednym ćwiczeniem i sposobem jego wykonywania, który powyżej opisałem. ćwiczyłem 2 razy w tygodniu, nie wiem czy np 3 razy/tyg dało by lepszy i szybszy efekt, czy - jesli 3 razy to po 150 np, a nie 180 etc. Nie znam kombinacji wszsystkich i efektów ich stosowania, znam tylko tę moją własną.

imo, nadzieja na to, ze wyciskanie coś pomoże jest płonna. Te mięsnie po prostu, u takich jak my potrzebują indywidualnego potraktowania.

Obciązenie. dorzucałem 2 kg, ale imo trochę przeszkadzają, bo jednak najlepszy efekt przychodzi wtedy, kiedy dłonie są max blisko siebie, cisną na siebie, a przedmiot w garści trzymany jednak ogranicza zakres tej bliskości. te 2 kg stanowiły w moim przypadku cegły, które mogłem płasko do siebie ściśle przytulać w szczytowym punkcie napięcia [jedynym zresztą]. Imo jesli chcce się intensyfikować, to raczej trzeba pracować nad potęgą napięcia, nad max koncentracją i wysiłkiem w to wkładanym [ a to proste wcale nie jest] niż dodawać cięzarki;

Tyle ode mnie. Powodzenia, jesli się zdecydujesz. Odpowiedzialności za efekty w twoim przypadku nie mogę wziąć. w moim - dało efekt znakomity i zbawienny, tyle tylko mogę powiedzieć.
Wiele nie tracisz próbując - 10 minut 2-3 razy w tygodniu, to żaden wielki wycinek czasu. Wszystko zależy od ciebie, od potęgi napięcia jakie jesteś w stanie wygenerować, od woli i od konsekwencji.

Tak, ja tez się zdziwiłem, ze w taki sposób, ćwiczeniem tak banalnym i nie-kulturystycznym, da się te oporne mięsnie pobudzić do wzrostu. Przekonałem się, ze TUN, potęga stałego max napięcia i ćwiczenie na sekundy TUN, a nie na powtórzenia daje lepszy i szybszy efekt.

Aha, nie stosowałem żadnej diety, suplementów, nic. Tylko robiłem właściwe ćwiczenia w dobrym stylu [dobrym, bo skutecznym, jak się okazało, hehe]

Gudlak zatem. Na ew pytania chętnie odpowiem.

Zmieniony przez - manning w dniu 2010-09-29 13:46:27