Prosze o ocene Treningu !!

Waga 85kg
Wzrost 186cm

Pon. Plecy+Biceps+Przedramiona

1.Uginanie przedramion z sztangielkami mlotkowo 12-10-8
2.Uginanie przedramion z sztangielkami stojac 12-10-8
3.Uginanie przedramion ze sztanga prosta stojac 12-10-8

1.Martwy ciag 12-10-8
2.Wioslowanie sztangielka 12-10-8
3.Szrugsy 12-12-12-12

1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 20-15-15
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 20-15-15

Wtorek. Klatka+Triceps

1.Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12-10-8-6
2.Sciaganie linki wyciagu 12-10-8
3.Pompki w podporze 4 serie max powtorzen

1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory uniesionej 12-10-8-6
3.wyciskanie sztangi na lawce skosnej w dol opuszczonej 12-10-8-6
4.Rozpietki na lawce prostej 12-10-8-6

Czwartek. Nogi+Biceps

1.Uginanie przedramion o kolano 12-10-8
2.Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 12-10-8
3.Uginanie przedramion na modlitewniku 12-10-8

1.Przysiady ze sztanga na barkach 20-15-10
2.Wznosy lydek z ociazeniem 20-20-20
3.Unoszenie lydek z obciazeniem 20-20-20

Piatek. Barki+Triceps

1.Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12-10-8-6
2.Sciaganie linki wyciagu 12-10-8
3.Pompki w podporze 4 serie max powtorzen

1.Wyciskanie zolnierskie 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 12-10-8
4.Unoszenie sztangielek do przodu 12-10-8

Rozgrzewka.
Bieg na silownie okolo 1,5km

Brzuch.Pon,Pt
1.Brzuszki na lawce skosnej 30-30-30
2.Sklony boczne 30-30-30
3.Podciaganie nog w zwisie 15-15-15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 85

Wzrost: 186

Cel treningowy: Rzezba

Staż treningowy na słowni: 6 misiecy

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet

Dieta: ...

Przeciwskaznania medyczne: ...

Zażywane suplementy: Brak

Jakie treningi robiles wczesniej?

Po co bic i tric 2x w tyg??

Plan przeladowany. Cwicz tym, DBAJ O DIETE A BEDZIESZ ZADOWOLONY.

Jeżeli zalezy Ci na barkach to mozesz robic je w odzielny dzien. Jezeli nie lepsza regeneracje da Ci uklad przy plecach osobno i barach z bicem.



Pon. PLECY PIERWSZE BO TO WIEKSZA PARTIA + Biceps

1.Martwy ciag 8 6 5 5 5
2.PODCIAGANIE NA DRAZKU 5SERII
2.Wioslowanie sztanga 12 10 10 8 8
3.Szrugsy 12-12-12-12

1.Uginanie przedramion ze sztanga prosta stojac 12-10-8-8
2.Uginanie przedramion z sztangielkami mlotkowo 12-10-8-8
WYSTARCZY.



Wtorek. Klatka PIERWSZA BO TO WIEKSZA PARTIA + Triceps

1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-10 8
2.Wyciskanie sztangiELEK na lawce skosnej do gory uniesionej 12-10-10 8
3.Rozpietki na lawce prostej/SKOSIE GORNYM 12-10-10 8

1.Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12-10-10-8
3.WYCISKANIE FRANCUSKIE LEZAC za glowe 12-10-10 8
WYSTARCZY.


Czwartek. Nogi BO TO WIEKSZA PARTIA +Biceps

1.Przysiady ze sztanga na barkach
2.Przysiady WYKROCZNE 12 10 10 8 8
3.ZURWA 5X8-9
3.WSPIECIA NA LYDKACH 4X 15-25 POWT

1.Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 12-10-8-8
1.Uginanie przedramion z HANTLAMI 12-10-8-8



Piatek. Barki+przedramiona

1.Wyciskanie zolnierskie 14-12-10-10
2.Unoszenie sztangielek bokiem 14-12-10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 14-12-10
WYSTARCZY.

1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 20-15-15-15
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 20-15-15-15

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-29 00:55:29