Dieta - trening na rzeźbę

Witam serdecznie
Mam 20 lat, 188 cm, 80 kg i chciałbym zacząć trening na rzeźbę. Teraz chciałbym ułożyć dietę. Moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 3200 - 3500 kcal według tej strony: http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz Czytałem na kilu forach o ilości białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie. Przyjąłem:
Białka 2g/kg - 160g
Tłuszcz 0.5g/kg - 40g
Węglowodany 4g/kg - 320g

Równoważnik Atwatera (bardziej popularny, używany powszechnie do obliczeń), który dotyczy energii netto, czyli energii przyswajalnej, uzyskanej z żywności po uwzględnieniu strawności i przyswajalności. I tak:

dla 1 [g] białka - 4,0 [kcal]]
dla 1 [g] tłuszczu - 9,0 [kcal]
dla 1 [g] węglowodanów - 4,0 [kcal]

Odnosząc się do moich wytycznych:
Białko - 4*160= 640 kcal
Tłuszcz - 9*40= 360 kcal
Węglowodany - 4*320 = 1280 kcal
Sumując to 2280 kcal i do 3200-3500 kcal brakuje 920-1220 kcal
I w takiej sytuacji mam podwyższyć zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów czy obniżyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie?
Dodając moje wymiary to:
Wzrost 188
Waga 80
Kark 40
Ramię prawe 28
Ramię lewe 29
Przedramię prawe26,5
Przedramię lewe 26,5
Klatka piersiowa99
Talia 80
Biodra 101
Udo prawe 58,5
Udo lewe 58,5
Łydka prawa 40
Łydka lewa 40
BMI = 22,6 - normalna waga
I aby nic ,,nie pomniejszać" to według programu King Size powinienem osiągnąć natępujące:
Wzrost 188
Waga 91
Kark 42,9
Ramię prawe 40,4
Ramię lewe 40,4
Przedramię prawe33,6
Przedramię lewe 33,6
Klatka piersiowa112
Talia 84
Biodra 100,9
Udo prawe 60,3
Udo lewe 60,3
Łydka prawa 40,4
Łydka lewa 40,4
Tylko moje BMI wtedy będzie równało się 25,7 - nadwaga
Dziękuje za zainteresowanie i pozdrawiam

Witam

Sumując to 2280 kcal i do 3200-3500 kcal brakuje 920-1220 kcal
I w takiej sytuacji mam podwyższyć zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów czy obniżyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

Rozpisz proszę godzinowo oraz ilościowo posiłki które spożywasz obecnie, będę mógł dokładnie określić w przybliżeniu ilość jedzenia którą będziesz mógł obecnie spożywać. Gdy zaczniesz już rozpisywać poszczególne potrawy uwzględnij również ilości płynów które im towarzyszą czyli jeżeli wypijasz do posiłku herbatę, wodę lub sok uwzględnij to również nie zapomnij o cukrze oraz mleczku do kawy czy też herbaty.

Białka 2g/kg - 160g
Tłuszcz 0.5g/kg - 40g
Węglowodany 4g/kg - 320g

Z wstępnych obliczeń udział poszczególnych składników wygląda następująco:

Białka 2g/kg - 28%
Tłuszcz 0.5g/kg - 16%
Węglowodany 4g/kg - 56%

Zdecydowanie obniżyłbym udział procentowy węglowodanów na rzecz zdrowych tłuszczy, udział procentowy białka pozostawiłbym bez zmian, więcej informacji udzielę gdy rozpiszesz posiłki o których pisałem w odpowiedzi 1.

Tylko moje BMI wtedy będzie równało się 25,7 - nadwaga

Wszystko będzie zależało od proporcji pomiędzy masą mięśniową a poziomem tkanki tłuszczowej, jeżeli większy udział będzie przypadał na masę mięśniową z niższym udziałem tkanki tłuszczowej nie masz co wliczać tego do nadwagi.

Przepraszam, że nie odpisywałem, ale nie miałem czasu Jeśli chodzi o obecne odżywianie to nie mam diety, zjadam różne posiłki. Dopiero chcę zacząć przygodę z siłownią. Ale wyliczając także ze wzorów to wychodzi mi zapotrzebowanie na kalorie w granicach 3300-3400 kcal. Mam również pytanie czy aby osiągnąć to 91kg to muszę ułożyć dietę na masę, a potem gdy już ją osiągnę ułożyć dietę na rzeźbę?
Przeglądając strony internetowe natknąłem się na artykuł ==> http://kulturystyka.magicsport.pl/28,trening,na,rzezbe.html gdzie na dietę na rzeźbę składniki powinny być ułożone w ten sposób: Białko - 45%
Węglowodany - 45%
Tłuszcz- 10%
Obecnie jeszcze nie chodzę na siłownię, chcę najpierw ułożyć dobrą dietę

Generalnie założenia, iż najpierw robi się masę a potem rzeźbę straciły nieco na aktualności. Istotne jest aby nie dopuszczać wraz ze wzrostem masy mięśniowej do zbytniego rozrostu tłuszczu, gdyż potem są z tym jedyne same kłopoty. Większość osób co wyznaje taką zasadę, niestety na ogół cały czas pozostaje na masie, a rzeźba pozostaje jedynie niedoścignionym marzeniem, którego tak naprawdę nigdy nie udaje się zrealizować Oczywiście dieta w okresie nacisku na rozrost masy beztłuszczowej ciała musi charakteryzować się nieco większą kalorycznością, ale nie może być ona na tyle duża by obrastać tłuszczem. Jeżeli tak się dzieje, dieta na pewno nie jest właściwa. W okresie redukcji ewentualnej tkanki tłuszczowej warto wywołać mały deficyt energetyczny, ale z kolei nie może być on na tyle duży, by degradować mięśnie.

Podane proporcje składników odżywczych na dłuższą metę nie są zalecane, gdyż spowodują określone niedobory, które w efekcie będą niewłaściwie rzutować na metabolizm. Oczywiście możemy zastosować mały "tuning" w stosunku do zalecanych przez naukę o żywieniu proporcji, ale opcja 25% białka, 25% tłuszczu i 50% węglowodanów wydaje się rozwiązaniem optymalnym, gdyż: nie stwarzamy większego ryzyka niedoborów, nie przeciążamy organizmu i jednocześnie sprzyjamy utrzymaniu właściwych proporcji w składzie ciała.

Jeśli koncepcja robienia masy a potem rzeźby straciła na aktualności, więc mam od razu trenować na rzeźbę?

A dieta ma być na masę czy rzeźbę?

Chciałbym najpierw spróbować z dietami zalecanymi przez naukę, a gdyby występowały niedobory lub jakieś komplikacje to przestawiłbym się na dietę z rozkładem 25% białka, 25% tłuszczu i 50% węglowodanów.

Kolego wszystko Ci pan Darek wyjasnił w poprzednim poscie. Patrząc po twoich wymiarach wydaje mi sie ze nie ma czego rzezbic, dlatego moglbys sie skupic na rozwijaniu masy miesniowej z ograniczonym przyrostem tkanki tluszczowej i raczej trzymal bym sie proporcja ktora sugereuje p.Darek tj. 25% białka, 25% tłuszczu i 50% węglowodanów. No i oczywiscie jezeli chodzi o trening to typowo masowy.

Dziękuje, teraz wszystko już wiem.

Czy każdy z posiłków musi zawierać 25% białka, 25% tluszczy i 50% węglowodanów?

nie moga byc niewielkie odchylki
chodzi w duzym stopniu o bilans dobowy

Aha. Mi się udało tak ułożyć, aby w każdym posiłku tak było. Zapytałem, bo analizując pare diet zauważyłem, że są znaczne dysproporcje w każdym z posiłków