trening na redukcji

witam, ulozylem plan treningowy na redukcje
trening 4x w tyg, poniedzialek, wtorek, czwartek, piatek, po kazdym treningu aeroby duze patie 16 serii, male 12, podzilic na 2 bo 2x w tygodniu

link do mojej diety: https://www.sfd.pl/redukcja_do_oceny_min._dieta-t652356.html






poniedzialek i czwartek; klatka, barki, tric + przedramie

wyciskanie hantli na plaskiej 2x 20
wyciskanie na skosnej sztanga maszyna 2x 15
rozpietki hantlami 2x 15
sciaganie linek wyciagu 2x 20

francuskie wyciskanie lezac 2x 15
wyciskanie waskim uchwytem 2x 15
pompki w podporze 2x 15


wyciskanie sztangi zza glowy 2x 15
uniszenie hantli na boki 2x 15
wyciskanie na maszynie siedzac 2x15
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 1x 15


wtorek i piatek; nogi, plecy, biceps + szrugsy + lydki + brzuch

przysiady ze sztanga 2x 20
wyprosty nog na maszynie 2x 15
wspiecia na palcach 2x 15

mc 2x 15
przyciaganie linki atlasu siedzac 4x 20
sciaganie gornej linki atlasu 2x 15

uginanie przedramion z hantlami 2x 15
uginanie przedramion ze sztanga 2x 21
prostowanie przedramion na wyciagu 2x 15

szrugsy 3x 20

spiecia brzucha 5x 25
podciaganie nog 3x 10

i teraz pytanie
z jakim ciezarem i czy tyle powtorzen? bo przy tych powtorzeniach bedzie okolo 50% ciezaru



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 87

Wzrost: 181

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 4

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: redukcyjna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: carbo wpc

Po pierwsze primo 4 wpisane przy stażu to są lata czy miesiące?

Czemu taka duża ilość powtórzeń? Działa na Ciebie taka ilość powtórzeń czy gdzieś usłyszałeś, że na redukcji trzeba tak robić? Jeśli celem jest tylko redukcja to daruj sobie te ćiczenia izolowane, których używa się do kształtowania zbudowanych już mięśni, których Ty przy swojej wadze nie możesz posiadać.

Dziwnie podzieliłeś te ćwiczenia.. Po 2 serie? Tak można zrobić dla jednej, opornej grupy mięśniowej..

Ogólnie plan przeładowany i system trenigowy raczej źle dobrany.

pozdro

4 meisiace, ok masz racje
poprostu przeczytalem artykul o rzezbie gdzie bylo napisane 50% ciezar + maszyny
potrzebuje trening na redukcje poprostu poprawny
i czym sie rozni redukcja od rzezby? jedno i drugie? pozbya sie tluszczu tak?

Zmieniony przez - Pavah w dniu 2010-09-29 16:08:49

ok znalazlem push/pull 4x w tyg

prezentuje to sie tak

Poniedziałek i czwartek:
- wyciskanie skos góra sztanga 4x
- wyciskanie płasko hantli 3x
- wyciskanie wąsko 3x
- pompki na poręczach 3x
- wznosy bokiem 3x

Wtorek i piątek:
- przysiad 4x
- mc na prostych nogach 3x
- wioslowanie hantlami 4x
- wiosłowanie sztangą 3x
- uginanie ramion ze sztangą 3x

prosze napisac ile powtorzen i jaki ciezar, cel to redukcja
i jakie przerwy miedzy seriami
po treningu aeroby

Zmieniony przez - Pavah w dniu 2010-09-29 16:29:18

Niektórzy nie widzą różnicy między tymi dwoma pojęciami, ale dla mnie redukcja to palenie tłuszczu i do tego ciężkie, złożone ćwiczenia. Rzeźba to poprawianie kształtu mięśni i ich wyglądu poprzez ćwiczenia izolowane (szkoła dla bardzo zaawansowanych)

Daj lnik, z tym planem co to go zanalazłeś i postaram się powiedzieć coś więcej.

Aero proponuje w dni bez treningu

http://www.K**.pl/push-pull-i-push-pull-nogi-14329.html tutaj tylko troche zmodyfikowalem
Poniedziałek i czwartek:

- wyciskanie plasko sztanga 4x 12-10-10-8
- wyciskanie gora hantli 3x 12-10-8

- wyciskanie wąsko 3x 12-10-8
- pompki tylem 2x 15

- wznosy bokiem 3x 12-10-8
- wyciskanie sprzed klaty 2x 12-10

przedramie

Wtorek i piątek:

- przysiad 4x 12-10-10-8

- mc na prostych nogach 3x 12-10-8
- wioslowanie hantlami 3x 12-10-8
- sciaganie drazka wyciagu 2x 12-10

- uginanie hantlami mlotki 2x 12-10
- uginanie ramion ze sztangą 3x 12-10-8

- szrugsy 3x 15

ciezar jak na mase 80%, dokladac ciezar z kasda seria
jakie przerwy meidzy seriami na redukcje? takie jak na mase 1 minuta-2?
kcal mam na -300
czy to jest w porzadku?

Zmieniony przez - Pavah w dniu 2010-09-29 16:58:08

Kcal spoko, jeśli to dobrze rozłożone makroskładniki. Po jakimś czasie jak przestanie iść obetnij trochę węgli lub tłuszczy - w zależności czego ma więcej.

Trening z linku jest w porządku, tylko nic nie modyfikuj.

1.czy ten co podalem moj plan jest dobry jako push/pull na redukcje? b obardziej mi pasuje
tam jeszcze brzuch w pullu
2. czy aeroby po tym treningu silowym beda ok?
Zmieniony przez - Pavah w dniu 2010-09-29 17:40:03

Zmieniony przez - Pavah w dniu 2010-09-29 17:40:48

Już pisałem co masz zrobić z planem.

Aeroby lepiej robić w dni nietreningowe. Metabolizm nakręcasz wtedy codziennie. Od biedy mogą być po treningu.