Split zmiana planu

Siema, od 3 miesięcy ćwiczę wg poniżej znajdującego się planu.. Myślę, że po takim czasie przyda się zmiana w ćwiczeniach a nie mam kompletnie pomysłu jakie pozamieniać bo chyba są one wszystkie najważniejsze..

Głównie chciałbym katować plecy :)

Aktualny split 3 dniowy:

PONIEDZIAŁEK:
*Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciskanie sztangielek skos 4x10 (jeden ciężar)
3.Rozpiętki na poziomie 4x10 (jeden ciężar)
*Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojąco 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek siedząc (chwyt młotkowy) 4x8
3.Modlitewnik 8-8-6-4 (dokładanie)


ŚRODA:
*Bary
1.Wyciskanie sztangi przodem 10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciskanie sztangielek (jeden ciężar) 3x10
3.Unoszenie sztangielek do przodu 3x10 (jeden ciężar)
4.Unoszenie sztangielek bokiem (jeden ciężar) 3x10
*Nogi:
1.Przysiad ze sztangą na plecach 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Przysiady ze sztangielkami 4x10 (jeden ciężar)
3.Łydki (Wspięcia) 4x20 (jeden ciężar)
*Przedramię
1.Unoszenie nadgarstków (pochwyt) 3x20 (jeden ciężar)
2.Unoszenie nadgarstków (nachwyt) 3x20 (jeden ciężar)
3.Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x10



PIĄTEK:
*Plecy:
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x10 (jeden ciężar)
3.Martwy Ciąg 12-10-8-8 (jeden ciężar)
4.Kaptury 4x30 (jedne ciężar)
*Tricpes:
1.Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x8 (jeden ciężar)



Poradźcie co można zmienić, i zależy mi też na splicie 3 dniowym.
I jako, że na mase to nie powinienem też zmniejszyć ilości powtórzeń?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 85

Wzrost: 193

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta/skos góra, sztanga prosta/łamana, hantle, modlitewnik, wyciąg górny, drążek.

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dieta : brak

Uloz sobie diete i od razu zauwazysz roznice.


Jakimi planami trenowales wczesniej? Proponowalbym toche urozmaicic i wprowadzic zaskoczenie dal organizmu. Popatrz sobie na rozne odmiany FBW, HST, push & pull. Na tych programach najlepiej idzie masa.