Masa

Witam. Zamierzam zmienić dietę, i potrzebuję pomocy w jej zestawieniu. Oto moja propozycja:
I Posiłek
-płatki owsiane+ 200ml mleka
-serek wiejski 150g
-oliwa z oliwek
II Posiłek
-chleb żytni pełnoziarnisty 150g
-tuńczyk 50g
III Posiłek
-100g kaszy gryczanej
-100g piersi z kurczaka
-10g oliwy
-sałatka
Posiłek po treningowy
- 60g carbo
IV Posiłek
-ryż brązowy 60g
-pierś z kurczaka 100g
-sałatka warzywna
kolacja
-100g wołowiny(polędwica)
-10g oliwy z oliwek
Przed snem
-5 białek z jajka
-2 żółtka
Warze 68kg wzrost 173cm

Co zmienić i gdzie dodać jakieś owoce i warzywa? Proszę o pomoc...

wiek btw?

21 lata Nie wiem dokładnie jakie btw.
Biceps 36, w pasie 78cm. Obecnie nie ćwiczę bo przebywam za granicą. Za dwa tygodnie wracam więc chcę sobie już wcześniej przygotować wszystko:)

ile masz białka węglowodanów i tłuszczy na kg masy ciała

Nie wiem, nie obliczałem.. Przeglądałem rożne zestawienia diet dla osoby ważącej 70kg i zestawiłem własną. Z tym że nie wiem co poprawić, bo na pewno coś trzeba.

I Posiłek
-płatki owsiane+ 200ml mleka
-serek wiejski 150g
-oliwa z oliwek

II Posiłek
-chleb żytni pełnoziarnisty 150g
-tuńczyk 50g
warzywa
orzechy

III Posiłek
-100g kaszy gryczanej
-100g piersi z kurczaka
-10g oliwy
-sałatka

Posiłek po treningowy
- 60g carbo

IV Posiłek
-ryż brązowy 60g
-pierś z kurczaka 100g


kolacja
-100g wołowiny(polędwica)
-10g oliwy z oliwek
warzywa

Przed snem
-5 białek z jajka
-2 żółtka
warzywa

Warze 68kg wzrost 173cm

I właśnie w tym problem jakie warzywa? I może owoce gdzieś dorzucić?

każde unkaj strądczkowych masz mieszanki warzywne owoce do sniadania czasem miedzy posiłkami

Obliczyłem i wyszło z tego tak
B 160
T 50
W 310

podbij tłuszcze do 70g
i próbuj

Ok, SOG leci.......