Dieta na masę, do oceny

Witam, mam 22 lata, wzrost 185cm, waga ~70-72kg. Chciałbym przybrać trochę na wadze i jednoczesnie zaczac odzywiac sie zdrowo. Prosze wiec o pomoc, cy ponizsza dieta jest "w miare" chociaz:)

Rozkład posiłków:
1 - 7.00
2 - 10.00
3 - 13.00 (przed treningiem)
4 - 16.00 (po treningu)
5 - 19.00
6 - 22.00


Posiłek 1:

2 x jajo kurze (7 - białko/5 - tłuszcze/0 - ww/73 - kcal)
Płatki owsiane 100g (12/7/62/366)
Mleko 2% 250ml (8/5/11/117)
Banan ~200g (2/1/44/190)
Marchew ~100g (1/0/4/20)
Rodzynki 25g (1/0/16/69)
Orzechy włoskie 25g (4/16/1/164)

Suma:
B-33
T-34
WW-138
999kcal

Posiłek 2:

Makaron dwujajeczny 100g [12/3/75/373]
Bukiet z jarzyn wiosennych mrozony [6/1/8/60]
Jabłko ~200g (1/1/20/92)
Orzechy włoskie 25g (4/16/1/164)

Suma:
B-22
T-20
WW-103
689kcal

Posiłek 3:

Ryż biały 50g [3/0/38/172]
Mięso z kuraka 100g [22/1/0/99]
Rodzynki 25g (1/0/16/69)

Suma:
B-25
T-2
WW-54
340kcal

Posiłek 4:

Ryż biały 100g [7/1/77/344]
Mięso z kuraka 100g [22/1/0/99]
Rodzynki 25g (1/0/16/69)
Orzechy włoskie 25g (4/16/1/164)

Suma:
B-33
T-18
WW-93
676kcal

Posiłek 5:

Chleb żytni razowy [4/1/34/167]
Makrela wędzona 100g [21/16/0/221]
Orzechy włoskie 25g (4/16/1/164)

Suma:
B-29
T-41
WW-35
625kcal

Posiłek 5:

Twaróg półtłusty 175g [33/8/6/233]
Mleko 2% 75ml [3/2/4/38]
Oliwa z ilwk 10ml [0/10/0/88]
Marchew

Suma:
B-36
T-20
WW-14
379kcal

Bilans dzienny:
3700kcal ( z obliczen wyszlo dzienne zapotrzebowanie - 3556)
bialko 2,5 g na kg masy ciala
tłuszcze 1,9g
ww. - 6,3g


Z gory dziekuje za pomoc.

Posiłek 1:

2 x jajo kurze (7 - białko/5 - tłuszcze/0 - ww/73 - kcal)
Płatki owsiane 100g (12/7/62/366)
Mleko 2% 250ml (8/5/11/117)
Banan ~200g (2/1/44/190)
Orzechy włoskie 25g (4/16/1/164)
jaja
Suma:
B-33
T-34
WW-138
999kcal

Posiłek 2:

Makaron durum 100g [12/3/75/373]
Bukiet z jarzyn wiosennych mrozony [6/1/8/60]
Jabłko ~200g (1/1/20/92)
Orzechy włoskie 25g (4/16/1/164)
mięso

Suma:
B-22
T-20
WW-103
689kcal

Posiłek 3:

Ryż braż 50g [3/0/38/172]
Mięso z kuraka 100g [22/1/0/99]
warzywa oliwa
Suma:
B-25
T-2
WW-54
340kcal

Posiłek 4:

j/w

Suma:
B-33
T-18
WW-93
676kcal

Posiłek 5:

Chleb żytni razowy [4/1/34/167]
Makrela wędzona 100g [21/16/0/221]
Orzechy włoskie 25g (4/16/1/164)
zamieniaj makrele dodaj warzyw
Suma:
B-29
T-41
WW-35
625kcal

Posiłek 5:

Twaróg półtłusty 175g [33/8/6/233]
Mleko 2% 75ml [3/2/4/38]
Oliwa z ilwk 10ml [0/10/0/88]
Marchew

Suma:
B-36
T-20
WW-14
379kcal

Bilans dzienny:
3700kcal ( z obliczen wyszlo dzienne zapotrzebowanie - 3556)
bialko 2,5 g na kg masy ciala
tłuszcze 1,9g
ww. - 6,3g

b daj 2,3
t 1,3
ww 5 na pcozątek

Dzięki, zamienilem wszystko za Twoja rada. Tylko nie potrafie znalezc zaminnika na makrele, inne ryby niezbyt mi podchodza, szczegolnie tunczyki, sledzie i lososie...

ciężko o taki zamienni zostają filety mrożone dorsze mintajje i inne i dodatek oliwy czy oleju lnianego