plan do ocenki

Proszę o oceną planu:D

Poniedziałek (klatka+triceps)
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8,6)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12,10,8)
3.Rozpiętki (10,10,10)
4.Wyciskanie hantli (12,10,8)
Triceps
5.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12.10.8)
6.Uginanie ręki z hantlem za głową (12.10.8)
7.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (12,10,8)

Wtorek (nogi+przedramie)
nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach (12.10.8)
2.Hack przysiady (12,10,8)
3.Wspięcia na palce ze sztangą na klatce (12.10.8)
4.Martwy ciąg na prostych nogach (12,10,8)
przedramie
5.Uginanie nadgarstków ze sztangą w podporze o kolana (12,10,8)

Piątek (plecy+biceps)
plecy
1.Sztrugsy (12,10,8)
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (12,10,8)
3.Wiosłowanie hantlą (12.10.8)
4.Podciąganie się na drążku nachwytem (3 x max)
biceps
5.Uginanie ramion ze sztangą (12,10,8)
6.Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym (12.10.8)
7.Uginanie hantla w podporze o kolano (12,10,8)

Sobota (barki)
barki
1.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie (12,10,8,6)
2.Wyciskanie hantli w siadzie (12,10)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)
4.Wznosy ramion z hantlami stojąc (12,10,8)
5.Unoszenie barków z hantlami na wyprostowanych rękach (12,10,8)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 79

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: wszystko po trochu:)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawy

Dieta: staram się spożywać dużo białka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Poniedziałek (klatka+triceps)
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8,6)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12,10,8)
3.Rozpiętki (10,10,10)
4.Wyciskanie hantli (12,10,8) wywal nie potrzebne
Triceps
5.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12.10.8)
6.Uginanie ręki z hantlem za głową (12.10.8)
7.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (12,10,8) wywal

Wtorek (nogi+przedramie)
nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach (12.10.8)
2.Hack przysiady (12,10,8)
3. uginanie nóg 12,10,8
3.Wspięcia na palce ze sztangą na klatce (12.10.8)
4.Martwy ciąg na prostych nogach (12,10,8) daj do pleców
przedramie
5.Uginanie nadgarstków ze sztangą w podporze o kolana (12,10,8)

Piątek (plecy+biceps)
plecy
1. MC 12,10,10,8
1.Sztrugsy (12,10,8) na koniec
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (12,10,10,8)
3.Wiosłowanie hantlą (12.10.8)
4.Podciąganie się na drążku nachwytem (3 x max) daj na początek po MC
biceps
5.Uginanie ramion ze sztangą (12,10,8)
6.Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym (12.10.8)
7.Uginanie hantla w podporze o kolano (12,10)

Sobota (barki)
barki
1.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie (12,10,8,6) wyciskanie z nosa rób
2.Wyciskanie hantli w siadzie (12,10) wywal
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8) wywal
4.Wznosy ramion z hantlami stojąc (12,10,8)
5.Unoszenie barków z hantlami na wyprostowanych rękach (12,10,8) wywal daj unoszenie w opadzie tułowia


tak będzie ok.


Jeszcze jedno... Barki są twoim priorytetem? bo widze ze same trenujesz. Dałbym nogi i plecy na osobnej sesji treningowej bo to większa partia a barki połączył z bicepsem.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-29 21:44:29

dzięki za pomoc oczywiście SOG się na leży:D