trening 5x5 +SW,pytanie do hubert81

witam,moj staz to jakies 2 lata(z przerwami),wiek 22 lata,178cm wzrostu,obecnie (po wakacyjnej redukcji 9kg)moja waga wynosi ~71 kg.

od wrzesnia zapisalem sie na SW,ktorego treningi mam w srody i/lub poniedzialki wieczorem(na zmiane jeden tydzien-1 trening,drugi tydzien-2 treningi).

chcialem bawic sie splitem,ale stwierdzilem,ze nie ma to sensu,bo musialbym laczyc w pn silownie,prace,no i bjj wieczorem,takze mija sie to moim zdaniem z celem.

postanowilem wiec ulozyc sobie trening kompleksowy,dla calego ciala,ale obecnie na treningi moge przeznaczyc(w tygodniu,gdzie mam 2x SW) tylko wt,czw i pt (w sb i nd silka zamknieta,no a w pn i sr bjj). cwiczenie FBW w czw i pt,czyli dzien po dniu,to raczej bezsens,wiec zdecydowalem sie na push&pull...

chcialem kombinowac i cwiczyc systemem:

push,pull,SW,push,pull,off,off
SW,push,SW,pull,push,off,off,
pull,push,SW,push,pull,off,off.

w zaleznosci od tygodnia :)

ale musialbym dostosowywac intensywnosc treningu pod ilosc dni treningowych,takze za duzo zabawy raczej.

no to stwierdzilem,ze najlepiej bedzie cwiczyc systemem push&pull&legs. (w tytule tematu nieco blednie wpisalem "trening 5x5",bo troche na nim bazuje,a rownie dobrze mogloby byc "push&pull",gdyz nie jest to typowy 5x5,ale mysle,ze nie ma problemu wiekszego :)

wt pull,czw legs,pt push.

PULL:

drazek podchwytem 5x5
wioslo nachwytem/podchwytem 3x 10-8
power clean 5x8
szrugsy 3x12
biceps 3x10

PUSH:

dipsy 5x5
push press 5x5
WL na skosie dodatnim 3x10-8
unoszenie hantelkow bokiem 3x10
triceps 3x10

LEGS:

przysiad 5x5
wyprosty na maszynie 3x10
rdl 5x8
zuraw/wykroki 3x10
lydki 3x15

jak bys ocenil ten plan??? jakies modyfikacje? porady??

wiadomo,ze zwroce uwage na regeneracje,no i miche. moim celem jest nabranie masy,wiec silownia jest priorytetem jednak,SW dodatkiem,choc slowo "dodatek" nie jest tu najwlasciwsze,gdyz mocno SW lubie ;)

nie wiem,czy nie za mala intensywnosc jesli chodzi o plecy.jak rowniez biceps i triceps,tylko po 3 serie,wiem,ze dostaja swoje przy innych cwiczeniach,no ale wole sie upewnic :)

Zmieniony przez - gautan w dniu 2010-09-30 00:25:38

Zmieniony przez - gautan w dniu 2010-09-30 00:50:04

PULL:

drazek podchwytem 5x5
wioslo nachwytem/podchwytem 3x 10-8
power clean 5x8
szrugsy 3x12
biceps 3x10

PUSH:

dipsy 5x5
push press 5x5
WL na skosie dodatnim 3x10-8
unoszenie hantelkow bokiem 3x10
triceps 3x10

LEGS:

przysiad 5x5
wyprosty na maszynie 3x10
rdl 5x8
zuraw/wykroki 3x10
lydki 3x15

jak bys ocenil ten plan??? jakies modyfikacje? porady??



Hmmm
Pull - power clean nie wykonasz dobrze po dwóch ciężkich, obciążających ręce ćwiczeniach. Moja propozycja to power clean na pierwszym miejscu 5 x 5 powt z nastawieniem na dynamikę. Jeżeli drążek podchwytem to wiosło nachwytem.

Push byłoby

Legs - RDL na drugim miejscu po przysiadach. Jako czwarte ćw żuraw.

Rozkład w tygodniu dobry. Na ramiona nie ma sensu więcej ćwiczeń, tym bardziej że będziesz trenował sw. Dostana swoje przy innych ćwiczeniach. Na plecy możesz dodać jedną serie wiosła jeżeli wydaje Ci sie mało. Ćwiczeń więcej nie dodawaj - masz drążek, wiosło, rdl, przy którym prostowniki i czworoboki dostają no i power clean, do którego używasz mięśni połowy ciała jak nie więcej.



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-30 12:22:25

czyli plan wygladalby tak:

PULL:

power clean 5x5
drazek podchwytem z progresja ciezaru 5x5
wioslo nachwytem lezac na laweczce 4x 10-8
szrugsy 3x12
biceps 3x10

PUSH:

dipsy 5x5
push press 5x5
WL na skosie dodatnim 3x10-8
unoszenie hantelkow bokiem 3x10
triceps 3x10

LEGS:

przysiad 5x5
rdl 5x8
wyprosty na maszynie 3x10
zuraw/wykroki 3x10
lydki 3x15


i ok??? :)

Zmieniony przez - gautan w dniu 2010-09-30 12:24:54

Ok, ale wiosło dałbym stojąc w opadzie.