Muay Thai (priorytet) + Siłownia // Redukcja i siła dynamiczna

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 73kg
Wzrost : 171cm

Główny cel treningowy : delikatna redukcja -> czysta masa mięśniowa i utrzymanie wagi 75 kg, siła dynamiczna

Cele poboczne: BARKI, barki i jeszcze raz barki!, zwiekszenie obwodu w klatce piersiowej

Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy treningów ze zbilansowaną dietą masową i poprawnymi planami

Uprawiane inne sporty : Muay Thai - priorytet, poki co 2x w tygodniu po 1,5h

Przeciwwskaznania medyczne : skłonność do trądziku, cera źle reaguje na zwiększone ilości białka oraz witaminy B12

Dieta: zbilansowana, lekka redukcja: -200 kcal.

Zażywane suplementy : ZMA na noc, 9-10 g BCAA antykatabolicznie przed MT, 1x Olimp Vita-Min Plus, 2000mg Olimp Omega-3 Gold; Flud Dymatize Waxy Maize 100% + białko VitaFit Vitamin+ WPC80 bezposrednio po treningach


Witam ponownie!

Ponad 9 mies. temu zaczalem na powaznie przygode z silownia. Od tamtego czasu cwiczylem WYLACZNIE masowo z dieta. To okazalo sie bledem bo pomimo wzrostu wagi (65->74kg) ze stanu tragicznego suchara (waskie barki, zapadnieta klata, suche lapy, marne plecy) przybylo tez troche brzucha w dolnej jego czesci. W dodatku od co najmniej 2-3 miesiecy nie notuje juz praktycznie wiekszej poprawy w obwodach, najgorzej jest z klata.

Klata: 94cm [bylo: 88]
Reka: 34 [28,5]
Udo: 57 [nie mierzylem]
Pas: 84 [80]

Za tydzien rozpoczynam plan 2x MT, 3x trening silowy, jezeli daloby rade jeszcze 1x sesja lekkich aerobow (ale to w pozniejszej fazie, gdy organizm zaadoptuje sie do wzmozonego wysilku na SW i silowni). Do tej pory cwiczylem na wolnych ciezarach, glownie klasycznym FBW, raz sprobowalem splita klasycznego i split partia 2x w tyg.

Przeczytalem mase artykulow nt. laczenia silowni i SW. Moim priorytetem jest Muay Thai, wiec trening silowy chce oprzec wylacznie o podstawowe zlozone cwiczenia: siady, MC, podciaganie na drazku, wioslo oraz ich dynamiczne odpowiedniki, np. zarzut, push press. Przegladajac indywidualne plany userow SFD zauwazylem, ze bardzo pochlebne recenzje zbieral trening polecany przez Pume. Co o nim myslicie przy moim stazu i mimo wszystko lekkiej redukcji? Docelowo ustatlilismy w dziale "Odzywianie" systematycznej zwiekszanie kalorii.

Jako, ze nie jest to stricte kulturystyczny rozklad jazdy prosze o wypowiedzi, rady oraz poprowadzenie treningu przede wszystkim modow na czele z Rionem oraz uzytkownikow, ktorzy laczyli SW z silownia. Z gory dzieki!


"
Poniedziałek: 1
Wtorek: Muay Thai
Sroda: 2
Czwartek: Muay Thai
Piatek: 3
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

4 tygodnie: 1. Push, 2. Pull, 3. Nogi
Naprzemian co 4 tygodnie: 1. Gora ciała, 2. Dol ciała, 3. Całe ciało

"

Moim zdaniem wszystko dobrze rozpisane... musisz się zdecydować czy chcesz zredukować na początku stracić kilka kg czy odrazu dotyrać barki i klatkę.

Ja bym Ci jednak polecił małą redukcję następnie kcal na + i obserwujesz swój organizm.

Tak jak napisałem. Najpierw redukcja, następnie (w zaleznosci od reakcji organizmu) zwiekszanie kalorii i czysta masa miesniowa do 75.


Ponizej zamieszczam moje propozycje planu (glownie oparte na przykladach z zagranicznych for, celowo nie dokonywalem zmian). Jezeli chodzi o aspekt wizualny zalezy mi na wzmocnieniu barkow (to moja najslabsza partia), dlatego push pressy jako pierwsze. Do tego nie musze miec cwiczen na bica, trica. Lepiej zeby popracowaly przy innych ZLOZONYCH cwiczeniach. Na pierwszym miejscu stawiam jednak na silne, uzyteczne i wydajne miesnie i pod takim katem, uzupelniajacym treningi boksu tajskiego prosilbym o ocene. Oczywiscie nie bede narzekal na poprawe barkow czy klaty. :)


MON - PUSH
1 push press 5x5
2 pompki na poręczach 5x5
3 wyciskanie na skosie 4x8
4 wąski wycisk 3x8


WED - PULL
1 drążek szeroko 5x5
2 wiosło 5x5
3 MC 4x8
4 szrugs 4x8


FRI - LEGS
1 przysiad 5x5
2 wykroki 4x8
3 żuraw 4x8
4 łydki 3x20-25

-------------------------------------------------------------------

MON - PUSH
1 push press (3x4)
2 skos/plasko sztanga albo plasko stangielkami (3x6)
3 Tricep Dipsy / wycisk wasko (3x8)

WED - PULL
1 Power Cleans (3x4) [czuje, ze jest za wczesnie na to cwiczenie, wiec widzialbym tu MC]
2 wioslo sztanga / podciaganie szeroko (3x6)
3 podciaganie waski podchwyt (3x8)


FRI - LEGS
1 przysiad frontem / przysiad tylni (3x6)
2 zarzut (power clean) (3x6) [jak wyzej, zuraw w to miejsce?]
3 wspiecia na palce (3x20-25)
4 spinanie z obciazeniem plasko / wznosy nog wiszac na drazku (3x10)

-------------------------------------------------------------

MON - PUSH
1 push press 5x5
2 pompki na poreczach 5x5
3 Sztanga skos 5x5

WED - PULL
1 Martwy ciag 5x5
2 Wioslo sztanga 5x5
3 Drazek podchwytem 5x5

FRI - LEGS
1 przysiady 5x5
2 zuraw 5x5
3 wznosy lydek 3x12
4 Abs 3x12

Odświeżam. Proszę o skorygowanie ww wariantow oraz przede wszysktim wskazanie najlepszej wersji w ilosci serii, powtorzen oraz %CR. Redukcja.

ja bym obstał przy drugim wariancie

oczywiście przy odpowiedniej technice , możesz z czasem wprowadzić np hang high pull i wskakiwac na ćwiczenia dynamiczne

Dzięki. Zamiast power clean wrzuce MC np. Tylko powiedz mi jeszcze jakim % CM robic (zaczynac i konczyc) na redukcji -260kcal i 2x treningu MT. Nie chce przegrzac CUN.

ale nie ma znaczenia czy robisz masę czy redukcje , za to jest odpowiedzialna dieta (ewentualnie dodatkowy wysiłek energetyczny) ale ciężar operujesz takowym jakim jesteś w stanie zachować odpowiednią technikę

pamiętaj jeśli utrzymujesz stały lub wzrostowy poziom siły to znaczy , że masa nie leci z mięśni

Ok, dzieki! Czyli mozliwe jest chocby czesciowe budowanie sily przy redukcji, cenna informacja. Duzo stereotypow krazy, ze ciezko i raczeh nie da sie. Diete mam dobra, ale i tak bede obserwowal organizm i z czasem dorzucal kalorie.

Czyli od razu moge wystartowac z 2x MT i 3x silka tak jak w rozpisce czy lepiej najpierw push i pull, powoli przyzwyczajajac organizm?

MON - PUSH
1 Push press (3x4) [nie za malo powtorzen?]
2 Dipsy wersja na klatke (3x6) [+ obciazenie?]
3 Wycisk wasko (3x8)

WED - PULL
1 MC (3x4)
2 wioslo sztanga (3x6)
3 podciaganie waski podchwyt (3x8)


FRI - LEGS
1 przysiad tylni (3x6)
2 przysiad frontem (3x6)
3 wspiecia na palce (3x20-25)

BRZUCH
wznosy nog wiszac na drazku (3x10)

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-10-03 20:10:51

jeśli w push press chcesz robić tylko 4 powt to tych serii musi być co najmniej dwa razy więcej, i zwiększasz regulrnie ciężar co serie zaczynając od 50 % CR, podobnie zrób z martwym ciągiem i przysiadem

w nogach masz dwie formy przysiadu a nie masz nic na tył uda musisz to zmienić

Na zarzut i rwanie nigdy nie jest za wcześnie. Tym bardziej, że chcesz dotyrać barki obydwa ćwiczenia silnie angażują plecy i barki.
Ja bym na twoim miejscu wykonał FBW. Wykonywanie klasycznych i front siadów na jednym treningu nie jest dobrym pomysłem. Nie dasz rady. Zamień sobie te front przysiady na OHS albo wykroczne.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2010-10-04 10:14:54

Ok. Doszedłem do wniosku, że wrzucanie od razu 2-3 sesji MT oraz 3 silki (otworzyli ja dopiero wczoraj, czyli bedzie defacto 3-4tyg przerwy) nie bedzie rozsadne. Dam na poczatek 2x silke i co najmniej 2x MT. Zobacze przez kilka tyg jak sie bede czul i ew. wejde pozniej na push pull legs. TYmczasem ocencie taki plan:

MT
silka
wolne
MT
silka
wolne
wolne

1. dynamiczne: Power clean 5x5powt
2. nogi: Siad 4x5
3. push: Push press 5x5
4. pull: Wiosło sztangą 4x5
5. core: Wznosy nog w zwisie na drazku 3x15


1. dynamiczne High pull 5x5
2. nogi: Siad 4x5
3. push: Pompki na poreczach 5x5
4. pull: Podciaganie na drazku 4x5
5. core: Skrety ze sztanga 3x15