Plan na mase-do oceny/poprawy

Witam

Wiek : 22

Waga : 75

Wzrost : 184

Cel treningowy :MASA

Staż treningowy na siłowni :4miechy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
ćwicze w domu,do dyspozycji mam:
-ławka prosta z możliwością skosu górnego oraz uchwytem do ćwiczenia nóg
-gryf prosty
-gryf łamany
-2x sztangietki
-88kg obciążeń


Dieta : Jest-staram się trzymać-uzupełniam gainerem
Białko 2g/kg
węgle 5,5g/kg

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Cm3 trec'a,gainer jako uzupełnienie diety

Mój plan treningowy:

Poniedziałek:
Klatka+Triceps

Klatka:

1)Wyciskanie na ławce-płaskiej
-rozgrzewka(ok.15powtórzeń)
-1seria-12powt.
-2seria-10powt.(+6kg)
-3seria-8powt.(+6kg)
-4seria-6powt.(+6kg)
-5seria-4powt.(+6kg)
-6seria-2powt.(+6kg)
-7seria-1powt.(też coś dorzucam ale różnie)
-8seria-ostatnią serie robie tak,że od ciężaru z ost.serii zdejmuje ok.15kg i robie ok.12powt.

2)Wyciskanie na ławce-skos górny
-3-4serie po 10powt.

3)rozpiętkie na ławce płaskiej
-3serie-12powt.

Triceps:

1)Wyciskanie francuskie jednorącz-na stojąco
-3serie-12/10/8(zwiększam ciężar w każdej serii)

2)wyciskanie francuskie sztangi-na stojąco
-3serie-12/10/8(zwiększam ciężar w każdej serii)

Środa:
Barki+Biceps

Barki:

1)Wyciskanie sztangi zza głowy-stojąc
-rozgrzewka
-3serie-12/10/8(zwiększam ciężar w każdej serii)

2)Arnoldki
-3serie-12/10/8(zwiększam ciężar w każdej serii)

3)Unoszenie Ssztangietek bokiem w góre
-3serie-12/10/8(zwiększam ciężar w każdej serii)

4)Unoszenie ramion w przód ze sztangietkami
-3serie-12/10/8(zwiększam ciężar w każdej serii)

Biceps:

1)Uginanie ramienia ze sztangietką w siadzie-w podporze o kolano
-rozgrzewka
-3serie-12/10/8(zwiększam ciężar w każdej serii)

2)Uginanie ramion ze sztangietkami stojąc podchwytem-z supinacją nadgarstka
-3serie-12/10/8(zwiększam ciężar w każdej serii)

3)Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem
-3serie-12/10/8(zwiększam ciężar w każdej serii)

Piątek:
Plecy+Nogi

Plecy:

1)Szrugsy
-rozgrzewka
-3serie-12/10/8(zwiększam ciężar w każdej serii)

2)Podciąganie sztangietki w opadzie(wiosłowanie)
-3serie-12/10/8(zwiększam ciężar w każdej serii)

3)Martwy ciąg
-3serie-12/10/8(zwiększam ciężar w każdej serii)

Nogi:

1)Prostowanie nóg w siadzie
-rozgrzewka
-3serie-12/10/8(zwiększam ciężar w każdej serii)

2)Uginanie nóg w leżeniu
-3serie-12/10/8(zwiększam ciężar w każdej serii)

3)Przysiady ze sztangą na barkach
-3serie-12/10/8(zwiększam ciężar w każdej serii)


Bardzo prosze o opinie/uwagi/poprawki do mojego programu.
i jeszcze 2 pytanie:
1)kiedy dodać przedramie
2)czy brzuch moge ćwiczyć codziennie? ewentualnie a6w zarówno w dni treningowe jak i nie trenigowe?(np. po treningu klatki czy moge odrazu robić brzuszek)

Pozdrawiam i z góry thx za odpowiedzi

Dwie największe partie mięśniowe dałeś na jednej sesji treningowej. Daj nogi z barkami i z barków wywal wyciskanie zza głowy bo jest kontuzjogenne.

Czyli plecy z bicepsem?

Tak plecy z bicepsem - chociaż osobiście wole klata bic a plecy z tricepsem robić gdyż po klacie mam tak zmęczone tricepsy ze ciężar jest dosyć mocno zaniżony w stosunku do tego co robię na świeżo.

Poza tym masz za dużo serii na klate 12 powinno jak narazie wystarczyć.

Do pleców dołożył bym tez podciąganie na drążku szeroko nachwytem do czoła.

A i przy nogach przysiady dal bym jako pierwsze ćwiczenie

Niestety,drążka nie moge zamontować,za reszte uwag dziękuje;)

A i odnośnie przedramienia to możesz dać po bicepsie np.
Brzuch możesz ćwiczyć codziennie ale 3 razy w tygodniu w dni treningowe powinno wystarczyć jak na chwile obecna ;)

Super,thx za odpowiedzi;) czyli bicka ćwicze z plecami zamiast z barkami i do pleców i bicka dodaje przedramie.oprócz tego w każdy dzień treningowy ćwicze brzuszek.tak?
jeszcze raz thx i pozdrawiam