Split 2x

Zamieszczam plan treningowy na masę, split partia 2x na tydzień . Proszę o wprowadzenie korekt, bo wiem że na pewno są potrzebne .

Zestaw A

Klatka:

1. Rozpiętki leżąc 2 serie 12/10
2. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 2 serie 12/10
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko 3 serie 12/10/8

Barki:

1. Unoszenie sztangi przed siebie 2 serie 12/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 2 serie 12/10
3. Unoszenie barków ze sztangą 2 serie 12/10

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2 serie 12/10
2. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2 serie 12/10

Brzuch:

1. Skłony w leżeniu płasko 2 serie 20/20 z obciążeniem
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko 2 serie 12/12 z obciążeniem


Zestaw B


Nogi:

1. Hack-przysiady 2 serie 12/10
2. Przysiady zwykłe ze sztangą 3 serie 12/10/8
3. Wspięcia na palce ze sztangą 3 serie 12/10/8

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą 3 serie 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielką 2 serie 12/10
3. Podciąganie końca sztangi 2 serie 12/10

Biceps:

1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 2 serie 12/10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 2 serie 12/10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem z supinacją nadgarstka 2 serie 12/10

TA-TB-W-TA-TB-W-W

T - TRENING
W - WOLNE
A - ZESTAW A
B - ZESTAW B

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 168

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki .

Dieta: jest .

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

jak robisz trening 2xpartia na tydzień to nie mogą być 2 treningi o tej samej intensywności.
ułóż 4 zestawy ćwiczeń.
a ciężki
a lekki

b ciężki
b lekki

poczytaj post adzika co ci dałem.

Może być o jednakowej objętości, czytałem to przecież ...

Wypowie się ktoś jeszcze ?

halooooo . ?

ja nie gryzę .

Zmieniony przez - gepard10 w dniu 2010-10-02 13:52:50

Jednakowa objętość to zły pomysł bo nie wykorzystujesz w pełni tego treningu.

Zrobisz trening lekki w A, to masz 2 dni na regeneracje - dobierasz w odpowiedni sposob ilosc serii i powt.
Po treningu ciężkim masz 3 dni wolnego dlatego jak się już domyślasz robisz go cięższy.

Na nogi dodaj coś na dwugłowe, do pleców podciąganie/ściągania drążka.